cedimento o no?

[mr.dreams]

da circa 4 mesi sto seguendo la programmazione tipica di mau, ma nonostante abbia letto quasi tutti i suoi post nel forum, non sono riuscito a capire ancora bene se in fase massa, le 6-8 serie per gruppo muscolare sono tutte a cedimento oppure no....chi mi saprebbe dare una risposta?

[Dany_(84)]

Nello specifico non sò darti una risposta, dato che non conosco la programmazione di Mau, ma sicuramente il cedimento non può essere impiegato per molto tempo dato che alla lunga influenza negativamente il sistema nervoso centrale.

[heerokeem]

già, soprattutto dipende anche in quali esercizi v'è un cedimento...cedere in un multiarticolare pesante come la panca non è come "non farcela più" a far alzate laterali,.....lo stress sul snc cambia anche in base alla quantità di muscolatura coinvolta e dallo stress causato da un peso elevato,...

[mr.dreams]

ma a cosa può portare un lungo stress al sistema nervoso?

[mr.dreams]

x dany-84: la programmazione di mau è questa...

fase forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...

oppure...

metodo west-side:

lunedì :

panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali

fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane

un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 4x4/6
2° sett. 6x4/6
3° sett. 8x4/6
4° sett. 2x8

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'


nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets

si ricomincia daccapo il programma...

[SAYMON]

Cmq ragazzi ne approfitto in questo topic per chiedere chiarimenti sul snc...non ho ben capito cosa succede se si lavora a cedimento..anche perchè tra non molto vorrei partire con il 3x5 e cercare di aumentare i carichi di volta in volta..

SAYMON

[°°sOmOja°°]

se rispetti le % capisci da te se c'è cedimento o meno.

nelle serie in cui nn è espressa la % ma solo serie\ripetizioni si intende che devi andare a cedimento tecnico (Cioè ultima ripetizione possibile con una tecnica accettabile) e senza nessun tipo di aiuto esogeno (vedi spotter che ti toglie 2-10kg dal bilancere)

[°°sOmOja°°]

ciao saymon, leggi il thread in evidenza nella sezione allenamento "l'arte delle serie e delle ripetizioni" per sapere cosa succede (approssimativamente) al sistema nervoso quando vai a cedimento.

[SAYMON]

ciao saymon, leggi il thread in evidenza nella sezione allenamento "l'arte delle serie e delle ripetizioni" per sapere cosa succede (approssimativamente) al sistema nervoso quando vai a cedimento.

Ok grazie andrò a leggere
SAYMON

[mr.dreams]

quindi somo cosa dovrei fare?

[°°sOmOja°°]

in che senso?

[mr.dreams]

x mau sono tutte a cedimento o no?

[°°sOmOja°°]

ti ho risposto.
le serie a % nn sono a cedimento, ma te lo dice la % stessa che nn sei a cedimento.
se c'è scritto 1x4 x70% e con il 70% riesci ad eseguire 15 reps mi pare evidente che nn stai andando a cedimento

se invece vedi scritto 4x6 allora si intendono tutte le serie a cedimento (ma senza aiuto dello spotter)

[mr.dreams]

grazie!