Diario di Leo

**leo091** · 05-09-2009, 02:51 PM

Ho deciso anch'io di aprire un diario...
Mi presento: Ho 18 anni(a Novembre) ed ho iniziato palestra nel gennaio 2008, quindi è 1anno e 8 mesi. Sono alto 175cm x 68.2kg.IL mio obbiettivo principalmente è la massa.
Ho riniziato palestra da 2 settimane dopo un stop di un mesetto a causa della chiusura della palestra per ferie. In queste 2 settimane ho ripreso i "carichi" e lunedì vorrei iniziare questa scheda(consigliata dal grande somoja qualche mese fà):

Lun: (squat + spinta verticale + tirata verticale)
Squat: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 \ ripeti
pressa 45°: 3x10

lento avanti: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

Trazioni presa supina: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

addome

calf 4x12

mer: stacco + spinta orizzontale + tirata orizzontale
Panca bilancere :6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
Stacco da terra: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
leg curl in piedi: 3x10

pulley: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)

lower back: 3x12

ven: fullbody culturistica (recuperi contenuti)
Squat: 5x6

Panca inclinata bilanciere: 4x8
croci\pectoral: 3x15

trazioni ampie prone: 4x10-8 (o lat machine ad alte reps)

jumpset braccia (curl manubri con rotazione del polso e french press sets)5x10

alzate laterali: 3x10
addome
culf alte reps.

E questa è la dieta:
2400/2500 k/cal
-COLAZIONE(31g pro; 60g carbo; 23g fat)
misurino whey
30g fette biscottate integrali
200g banane
30g noci
-SPUNTINO(18.5g pro; 25g carbo)
50g pane integrale
50g prosciutto sgrassato o bresaola
-PRANZO(38g pro; 67g carbo;22g fat)
100g pasta integrale + 20g olio evo
100g tonno al naturale
-PRE-WO, 2 ora prima(26g pro; 49g carbo; 1g fat)
65g riso integrale
200g albumi
-CENA cioè post-wo(40g pro; 71g carbo; 2g fat)
175g petto di pollo
90g riso bianco
-PRE-NANNA(14g pro; 3g carbo; 22g fat)
100g fiokki d latte
30g noci

INTEGRAZIONE: 1caps multivitaminico dymatize e 4caps kre-alkalina pre-wo

Mi sebra di aver detto tutto,spero ke parteciperete in molti,naturalmente ogni consiglio/critica(purchè sia costruttiva) è ben accettato

**menphisdaemon** · 05-09-2009, 02:59 PM

Benvenuto tra i diaristi!

**leo091** · 07-09-2009, 08:30 PM

ciao!! Oggi ho iniziato la nuova scheda:

Squat: 6x5(88kg)@2min
leg extension: 3x10(37.5kg)@1min

lento avanti: 6x6(43kg)@2min

Trazioni presa supina: 6x6(bw+5kg)@2min

addome

calf 4x10(30kg)@1min

Impressioni:è andato tutto bene...nessuna serie a cedimento, la prossima volta si aumenta tutto!

**leo091** · 09-09-2009, 08:19 PM

Wo di oggi:

Panca bilancere :6x5(72.5kg)@2min

Stacco da terra: 6x5(115kg)@2min
leg curl in piedi: 3x10(25kg)@1min

pulley: 6x6(40kg)@2min

lower back: 3x12(55kg)@1min

Impressioni:Oggi è stato un wo MASSACRANTE, infatti mi sono divertito tantissimo. Le 6 serie di stacco mi hanno ucciso infatti nel leg curl non sono riuscito a lavorare bene.

**leo091** · 10-09-2009, 08:13 PM

wo di oggi, che ho dovuto anticipare perchè domani non avrei potuto farlo:

Squat: 4x8(80)@1min

Panca inclinata bilanciere: 4x8
croci\pectoral: 3x15

lat machine 4x8(60kg)@1min

jumpset braccia (curl manubri con rotazione del polso e french press sets)5x10@1min, nelle prime 3 serie per il curl ho usato 14kg e nelle altre due 12kg, invece nel french press ho usato 23kg

alzate laterali: 3x10(8kg)@1min
abs
culf 4x20(20kg)@1min

Impressioni: MI sono divertito molto, mi piacciono questi wo con recuperi bassi e alte ripetizioni(forse perchè ultimamente mi sono allenato in modo diverso), poi mi è piaciuto molto il jumpset che non avevo mai fatto.Ottimo pump, bellissima sensazione.Sono rimasto deluso dalla lat che sinceramente pensavo di fare qualcosa di +

**abacus** · 10-09-2009, 09:42 PM

vai davvero forte per non essere neanche maggiorenne! complimentoni!

**leo091** · 11-09-2009, 11:40 AM

Originariamente Scritto da abacus

vai davvero forte per non essere neanche maggiorenne! complimentoni!

grazie...

**leo091** · 15-09-2009, 08:20 PM

wo:

Squat: 6x4(92.5kg)@2min
leg extension: 3x10(37.5kg)@1min

lento avanti: 6x5(45.5kg)@2min

Trazioni presa supina: 6x5(bw+6kg)@2min

abs

calf 4x10(32.5kg)@1min

**leo091** · 18-09-2009, 01:46 PM

wo di ieri:
Panca bilancere :6x4(77.5)@2min

Stacco da terra: 6x4(118kg)@2min
leg curl in piedi: 3x10(22.5kg)@1min

pulley: 6x5(41kg)@2min

lower back: 3x12(57.5kg)@1min

Impressioni: stacco andato di *****!! Alla quarta serie mi sono accorto che non ne avevo +, così ho lasciato perdere...ho fatto solo 4 serie per questa volta, non so perchè ma mi mancavano le forze.

**leo091** · 19-09-2009, 08:33 PM

wo:

Squat: 4x8(85)@1min

Panca inclinata bilanciere: 4x8(60)@1min
croci ai cavi: 3x15(6.25kg)@1min

lat machine 4x8(60kg)@1min

jumpset braccia (curl manubri con rotazione del polso e french press sets)5x10@1min, nel curl 2 manubri da 12kg e il french press 25.5kg

alzate laterali: 3x10(8kg)@1min
abs
culf 4x20(20kg)@1min

Impressioni: PUMP PUMP PUMP PUMP

**Dargor** · 19-09-2009, 11:42 PM

Davvero stupendo, sei grande!

**leo091** · 21-09-2009, 04:29 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Davvero stupendo, sei grande!

**leo091** · 21-09-2009, 04:35 PM

Oggi salto l allenamento(

) perchè sono tutto indolenzito a causa del wo di sabato, poi mi è venuto anche un po di raffreddore. Penso che un giorno di riposo sia la cosa migliore da fare...

**leo091** · 24-09-2009, 01:15 PM

wo di ieri:

Squat: 6x3(97.5)@2min
leg ext: 3x10(40)@1min

lento avanti: 6x4(48)@2min

Trazioni presa supina: 6x4(bw+8.75kg)@2min

addome

calf 4x12(35kg)@1min

Impressioni: Bel wo, la prossima volta si ricominciano la progressioni(6x5 e 6x6)

**leo091** · 26-09-2009, 01:47 PM

wo di ieri:

Panca bilancere :6x3(77.5)@2min

Stacco da terra: 6x3(120)@2min
leg curl in piedi: 3x10(22.5)@1min

pulley: 6x3(43.5)@2min

lower back: 3x12(57.5)@1min