Cercasi consigli e opinione.

[BeachBreeze]

allora, ho 18 anni. 177 kg 75 kg. faccio palestra da qualche mese, prima facevo tennis tavolo, e occasionalmente pesi.
volevo chiedervi cosa ne pensate della mia dieta, considerando che nn mangio carne, vorrei incrementare la massa, facendo attenzione a non mettere su grasso, dato che natale mi ha rovinato. qualche dato relativo al lavoro che faccio in palestra 3 volte a settimana : Curl bilanciere bicipiti 26kg, panca piana 44kg, rematore90gradi 14kg, dorsal machine 50kg, lat machine 60kg. aggiungo 30 min di rotex per consumare un pò di calorie. ah dimenticavo, vorrei perdere un pò di grasso, e l'istruttore mi ha consigliato di calare con i carboidrati, ecco perchè nn prendo pane e pasta dopo pranzo.

Giorno normale:

colazione: panino con wurstel di soia (15 pro x wurstel, 6 carbo, 3 grassi)
120 ml di latte senza zucchero.

pranzo:
pasta (con farro e lenticchie) 120 grammi+ condimento(generalmente pomodoro o cose del genere) pasta F&L 15 grammi di pro x 100
2 cucchiai di parmigiano (36 g x 100)

merenda:
1 uovo bollito
1 albume in padella

merenda 2:
una mozzarella o formaggio 80-100g circa
frutta
The verde 1 busta

Cena:
Legumi 150 grammi + 2 cucchiai di olio di oliva
Verdura

Giorno di palestra:
colazione: panino all'olio con Seitan(preparato di glutine, soia etc.) 21 pro x 1, 9 carbo, 4grassi
Latte 150 g senza niente

pranzo : 140 grammi di pasta F&L + condimento
3 cucchiai di parmigiano

dopo la palestra diviso in 2 pasti a distanza di 2 ore (piatto unico):
180 grammi di soia (38 pro x 100g) 1 uovo e 1 albume 80 gr di parmigiano, 1 wurstel di soia (leggi sopra le pro), 2 cucchiai di olio di oliva. Frutta e verdura. 1 barretta (18 pro, 22 carbo, i grassi nn ricordo).

Vi ringrazio, e attendo risposte e consigli per migliorare la dieta.

Andrè

[jAMeZ]

allora, ho 18 anni. 177 kg 75 kg. faccio palestra da qualche mese, prima facevo tennis tavolo, e occasionalmente pesi.
volevo chiedervi cosa ne pensate della mia dieta, considerando che nn mangio carne, vorrei incrementare la massa, facendo attenzione a non mettere su grasso, dato che natale mi ha rovinato. qualche dato relativo al lavoro che faccio in palestra 3 volte a settimana : Curl bilanciere bicipiti 26kg, panca piana 44kg, rematore90gradi 14kg, dorsal machine 50kg, lat machine 60kg. aggiungo 30 min di rotex per consumare un pò di calorie. ah dimenticavo, vorrei perdere un pò di grasso, e l'istruttore mi ha consigliato di calare con i carboidrati, ecco perchè nn prendo pane e pasta dopo pranzo.

Giorno normale:

colazione: panino con wurstel di soia (15 pro x wurstel, 6 carbo, 3 grassi)
120 ml di latte senza zucchero.

pranzo:
pasta (con farro e lenticchie) 120 grammi+ condimento(generalmente pomodoro o cose del genere) pasta F&L 15 grammi di pro x 100
2 cucchiai di parmigiano (36 g x 100)

merenda:
1 uovo bollito
1 albume in padella

merenda 2:
una mozzarella o formaggio 80-100g circa
frutta
The verde 1 busta

Cena:
Legumi 150 grammi + 2 cucchiai di olio di oliva
Verdura

Giorno di palestra:
colazione: panino all'olio con Seitan(preparato di glutine, soia etc.) 21 pro x 1, 9 carbo, 4grassi
Latte 150 g senza niente

pranzo : 140 grammi di pasta F&L + condimento
3 cucchiai di parmigiano

dopo la palestra diviso in 2 pasti a distanza di 2 ore (piatto unico):
180 grammi di soia (38 pro x 100g) 1 uovo e 1 albume 80 gr di parmigiano, 1 wurstel di soia (leggi sopra le pro), 2 cucchiai di olio di oliva. Frutta e verdura. 1 barretta (18 pro, 22 carbo, i grassi nn ricordo).

Vi ringrazio, e attendo risposte e consigli per migliorare la dieta.

Andrè

E' veramente dura una dieta per mettere su massa senza carne .. cmq niente è impossibile. prima cosa vedo ke sfrutti molto le proteine dei legumi, nn ci siamo .. vedi pasta cereali legumi solo cm fonte di carboridrati mentre per le proteine pesce uova latticini.

[BeachBreeze]

ho aggiornato la dieta:

colazione:
400 ml di latte con 5 cucchiai di crusca special K (13 gr per x100)
un panino con seitan e mozzarella appassita (seitan 21 gr l'uno)

pranzo
pasta L&F(leggi dieta precedente) + formaggio grana abbondante
1 wurstel(11 pro totali) o 250 gr di fagioli (21 pro totali) oppure 2 albumi

merenda
due delle cose che nn ho mangiato a pranzo

cena
80 gr di riso + mozzarella appassita e 200 gr di legumi

nei giorni di palestra invece, mangio per merenda e cena in due pasti 250 gr di soia 80 gr di grana e 2 rossi e 3 albumi.

adesso va meglio? nn è che i latticini poi mi fanno ingrassare?

[Rik_the_Dog]

Sei Vegetariano?

[BeachBreeze]

si

[Kostasmg]

Io aumenterei il numero dei pasti e leggermente l'apporto proteico... E se vuoi aumentare la massa mantieniti su un apprto calorico alto, fornito da carboidrati complessi, stai su un 4.4g di carbo x kilo di peso corporeo e 2.2g di proteine x kilo di peso corporeo, se nn mangia la carne, prefersci latticini, pesce o uova ai legumi... E nn dimaenticare un buon apporto di grassi "buoni"...

[BeachBreeze]

beh essendo vegetariano nn mangio nemmeno il pesce.
cmq grazie per il consiglio, tuttavia mi chiedo se aumentando ancor di più l'apporto calorico nn rischio di metter su grasso...che vorrei assolutamente evitare.
riguardo alle pro vegetali, so che cmq tutti gli alimenti proteici contengono gli amminoacidi essenziali, tuttavia i legumi, e soprattutto i cereali, hanno i quantitativi di alcuni amminoacidi piuttosto bassi, il che porta all'arresto della sintesi delle proteine, poichè essendo le proteine formate da catene di amminoacidi, mancando l'amminoacido di cui l'alimento nn è provvisto in dosi bilanciate, nn è possibile la sintesi e gli altri amminoacidi vengono scartati.
Ergo...basterebbe prendere dosi maggiori di pro vegetali, per ottenere gli stessi risultati ottenibili dalle pro animali...o sbaglio? Cmq la soia in particolare ha un profilo amminoacidico decisamente da nn sottovalutare, del resto le pro della soia sono anche utilizzate negli integratori. se nn sbaglio hanno una percentuale di assorbimento pari al 78% circa (scusate la terminologia, ma nn sono un medico). Quindi, pensavo che combinando l'uso di pro vegetali, e pro animali(cmq mangio 2 albumi al giorno e 3albumi e 2 rossi nei giorni di palestra, +formaggi e latticini), sarei riuscito a colmare i vuoti laddove mancano gli amminoacidi fondamentali...aspetto chiarimenti...

[Kostasmg]

Anke stando con un apporto calorico elevato, se fai + pasti al giorno, aumenterai la massa magra senza variare la quantità di quella grassa, o almeno di poco...

Cmq hai ragione sul fatto del profilo aminoacidico dei legumi, hanno tutti i 9 aminoacidi essenziali... Xò senza gli aminoacidi e i grassi della carne è difficile metter su una considerevole quantità di massa di qualità... Ho detto grassi, xkè sono grassi saturi, rikki quindi di colesterolo, ke è la materia prima del testosterone, un'indispensabile ormone...

[BeachBreeze]

beh un pò di colesterolo lo prendo dal rosso delle uova e dai latticini, soprattutto grana...anzi temevo proprio questo, che il grasso di questi ultimi mi aumentasse la massa grassa, cosa che nn voglio assolutamente, perchè tendo a metter su pancia molto facilmente. vi ringrazio tutti per l'assistenza che mi state offrendo

[Kostasmg]

No, massa grassa nn ne dovresti metter su, se assumi una quantità giusta di grassi...