**mia scheda**

[SeNsHi]

Età: 20 anni
Altezza: 176 cm
Peso: 70 kg
Obiettivo: massa-forza

Ho programmato due tipi di allenamento (A e B) da fare tre volte a settimana (la prima settimana A-B-A, la seconda B-A-B, la terza A-B-A,...).

Allenamento A:
Panca inclinata 30°: 4x6-8-8-10 rec 150sec
Croci panca inclinata: 3x8 rec 150sec
Lento avanti: 4x7-8-9-10 rec 150sec
Trazioni alla sbarra bicipiti: 4x8-8-7-6 rec 150sec
Crunch con sovrappeso: 3x18-17-16 rec 150sec

Allenamento B:
Squat esplosivo: 4x10-10-10-9 rec 150sec
Tirate al mento con manubri: 4x10-10-9-8 rec 150sec
Trazioni alla sbarra dorsali: 4x8-7-7-6 rec 150sec
Rematore con bilanciere: 3x10-9-8 rec 150sec
Croci panca piana: 4x10-9-9-8 rec 150sec

Per le gambe faccio un solo esercizio perchè faccio 3 allenamenti settimanali di pallavolo, dove metto molto sotto sforzo le gambe. Oltretutto lo squat lo faccio esplosivo proprio per migliorare l'elevazione il + possibile.
Consigli? Pareri? Critiche? accetto tutto tnx

[kickboxer_87]

non è una grande idea quella di allenare le gambe 1 volta solo e tanto x fare.
anch'io gioco (a football, 3 o 4xweek) e alleno le gambe 3 volte a sett.
fai schemi di forza pura e fine... lavora di doppie e singole, anche al limite.

4x10 "esplosivo" : -non ha senso, i dinamici si fanno a max 3 rep - ti costringe a usare pesetti da culatta - non serve a una mazza

cmq fossi in te lavorerei su reps più basse e soprattutto non in falso piramidale... che vorrebbe dire praticamente cedimento...

[SeNsHi]

ok, ma conta che in ogni allenamento di pallavolo dedico una sessione proprio alle gambe (allenandomi con balzi su gradoni, scalini,...), non pensi che aumentando gli allenamenti le sovraccaricherei troppo? e poi non le faccio sempre una volta a settimana: quando capita la setimana B-A-B le alleno due volte.
per quanto riguarda l'esplosività devo quindi diminuire le rep e aumentare i pesi, giusto?
anche per gli altri esercizi diminuisco le rep? conta però che alla massa tengo molto
(cosa intendi per falso piramidale?)