Non uccidetemi!!! (nuovo)

[uruk]

ciao a tutti,
giro sul forum già da qualche tempo e, nonostante i preziosi consigli che ho letto, mi ritrovo a dovervi chiedere una mano... so che mi odierete già da quì
Dunque la mia situazione è questa: maschio,19 anni, 180cm x 75kg, alle spalle anni e anni di nuoto agonistico (con relativa palestra) interrotto ormai da oltre un anno. Non ho invece mai interroto la palestra, continuando prima in un centro e poi (da due mesi) a casa. Non mi ritengo un vero bodybuilder dato che lavoro (e da sempre ho lavorato) solo su alcuni distretti muscolari, lasciando completamente perdere gli altri. Negli anni sono passato da schede di forza, forza esplosiva, massa etc..
Ora vorrei solo aumentare la massa di:
SPALLE-PETTORALI-BICIPITI-ADDOMINALI e in minima parte dei quadricipiti.
Considerate che sono abbastanza magro e che tendo difficilmente ad aumentare la massa. Massimale bilancere panca piana 60kg (70kg 7 mesi fa).
Orientativamente il workout dell'ultimo mese è stato
SPALLE
alz.lat.-tirate al mento-military press-alz.front.
PETTORALI-BICIPITI
flessioni-bilanc panca piana- bilanc panca inclin- aperture lat- curl bilanc e manubrio.
Eseguivo (spal,pett,bic) 6 x 8 8 8 10 10 max ma anche per
certi esercizi 6x 12 12 12 10 10 max. con 45"-60" rec.
ADDOMINALI
crunch gambe alte 5x16
bassi panca 10x10 +2kg
obliq 3x10
So bene che è una scheda completamente sbagliata (un ibrido tra le mie vecchie schede riarrangiate) e vi chiedo una mano per aiutarmi a costruire un workout decente.Considerate che ho un bilancere,diversi dischi,due manubri,una panca.Vi ringrazio e scusatemi per essere l'ennesimo rompiscatole a vostra totale disposizione,uruk

[123456789]

dai, fatti un giro, ci sono mille e dico mille schede da cui prendere SPUNTO e adattarle alle proprie esigenze....

ma perchè non alleni la schiena scusa? vuoi essere dietro uno stecchino... e davanti grosso e quindi diventare gobbo per uno squilibrio muscolare?

e gli altri gruppi perchè non li alleni? il corpo va allenato in TOTO

poi che braccio vuoi avere allenando solo il bicipite? la parte piu bella è propio il TRICIPITE eheh
poi vuoi essere enorme sopra, poi avere le gambe di un "pollo" come si suol dire?

dai pensaci su e allena tutto il corpo

[uruk]

grazie 123456789 per avermi ricordato di dire che comunque non punto a un fisicaccio immenso da vero "palestrato", ecco il motivo per cui non alleno alcuni distretti muscolari (schiena,tricipiti,etc),senza contare che ho lasciato fuori i muscoli che, sia per il nuoto sia per costituzione fisica, sono gia a posto cosi (per me ovviamente) quali tricipiti,schiena e gambe. Ho letto numerosi altri post ma non trovo nulla che possa fare al caso mio e temo di incorrere nuovamente in una scheda "faidate" errata.

[123456789]

senca alcuni distretti io non ti so aiutare...perchè cmq ti andrei a consigliare un allenamento errato...

ma non hai detto nemmeno quante voltre vuoi allenarti alla settimana: 2, 3, 4?

poi secondo me, allora puoi fare una full con esercizi base, che cmq coinvolgono TUTTI i muscoli, non è che vai a fare esercizi di isolamento per alcuni distretti, non ti serverebbe a nulla...

cmq guarda che allenando la schiena alleni anche i bicipiti... vuoi dirmi che nel rematore, o nelle trazioni, non alleni i bicipiti? dai...

[uruk]

Ultimamente mi alleno 4 volte alla settiamana, facendo addom(LUN) spalle(MAR) pett-bic(GIO) addom(VEN)
Senza dubbio si allenano anche i bicipiti ma (se è una ca****a fucilatemi pure) noto da sempre che schiena,gambe,tric vengono sollecitati sempre sia facendo bilancere sia manubri a corpo libero,sempre a corpo libero. E' ovvio che non è uno specifico allenamento per quel distretto muscolare però è pur sempre una sollecitazione..no? che comunque mi permette di non allenarli specificatamente.
123456789 non ho capito bene il perchè non servirebbero a nulla gli esercizi di isolamento..potresti spiegarmelo? grazie per i consigli

[123456789]

se senti la schiena negli esercizi per bicipiti vuol dire che usi cheating e il peso è troppo per te, quindi vai a spingere anche con la schiena per compensare, con il bilanc, per i bicipiti, mettiti contro un muro (di schiena), e cerca di NON usare la schiena! e prova....

p.s. ho letto solo ora, mi dici come vai ad usare i TRIC+GAMBE, in curl bilanc? O_O è impossibile lol dai, le gambe stanno ferme... mica le solleciti... (guarda gli altri movimenti che allenano le GAMBE: SQUAT e vedi tu...) e scusa i tricipiti come li alleni? semmai li STIRI mentre CONTRAI i bicipiti perchè sono muscoli antagonisti!

i tricipiti li alleni in movimenti di spinta come nelle panche (piana/inclin e varianti e maggiormente con una impugnatura stretta, dai più enfasi a questo distretto (tricipiti)) o altrimenti in esercizi frenchpress bil / manubri dietro la testa / DIP alle parallele...

se vuoi un esercizi che usi SCHIENA+BICIPITI parecchio sono le trazioni supine!

gli esercizi di isolamento per ora non servono, non ti fanno mettere massa... (ho capito che non vuoi diventare enorme, però la massa di solito si mette con questi) ti servono gli esercizi base/fondamentali/multiarticolari dove vai ad usare molto piu peso, e vai ad utilizare DIVERSI muscoli

[uruk]

si infatti intendevo che sollecito i tric quando sono su panca piana o inclinata
grazie per i consigli quindi che genere di esercizi consigli? ma soprattutto mi servirebbe una mano per quanto riguarda serie e rip.Vorrei capire infatti cosa sbagliavo nella precedente scheda considerando che era di media un 6x8 8 8 10 10 max con carichi che scendono di peso man mano e riposo che sta sui 45" 60".

Che vi pare di questi esercizi?
PETT panca piana,panca inclin,aperture (massa)
BICIP curl bilanc,curl manubri (massa)
SPALLE apert lat,front,military press (massa)
SCHIENA traz alla sbarra (giusto per mantenerla)
QUADRICIPITE squat (giusto per mantenerli)
ADDOMINALI crunch, bassi su panca, obliqui (massa)

Andrebbero bene eseguiti magari con un 5x5?ma vi prego di consigiarmi per evitare errori grazie!

[123456789]

si infatti intendevo che sollecito i tric quando sono su panca piana o inclinata
grazie per i consigli quindi che genere di esercizi consigli? ma soprattutto mi servirebbe una mano per quanto riguarda serie e rip.Vorrei capire infatti cosa sbagliavo nella precedente scheda considerando che era di media un 6x8 8 8 10 10 max con carichi che scendono di peso man mano e riposo che sta sui 45" 60".

Che vi pare di questi esercizi?
PETT panca piana, panca inclin, aperture (massa)
BICIP curl bilanc,curl manubri (massa)
SPALLE apert lat,front,military press (massa)
SCHIENA traz alla sbarra (giusto per mantenerla)
QUADRICIPITE squat (giusto per mantenerli)
ADDOMINALI crunch, bassi su panca, obliqui (massa)

Andrebbero bene eseguiti magari con un 5x5?ma vi prego di consigiarmi per evitare errori grazie!

potresti fare come faccio io 5x5 nei pesanti + qualche complementare in 3x8 (massa) e alcuni se vuoi di isolamento in 3x12-15 per (pumping)

cmq io per quei distretti farei sti es:

PETT panca piana, panca inclin, croci
BICIP curl bilanc,curl manubri alternato su inclinata, (e se vuoi curl concentrato)
SPALLE military press, apert lat (massa)
SCHIENA stacchi + rematore + traz alla sbarra (giusto per mantenerla)
QUADRICIPITE squat + affondi (manubri/bilanc) (giusto per mantenerli)
ADDOMINALI crunch normalissimi bastano! gli adodminali li alleni in tutti i fondamentali sopra descritti

poi ci sono diversi modi, però ti invito a guardare il FORUM... o fai full aba bab o fai split in 3 giorni es (petto/bic + dorso/tric + gambe/spalle)

[kickboxer_87]

a parte che se vai avanti a non allenare seriamente la schiena ti farai MALE, ma tanto... e ti starà pure bene detto schietto schietto... è da incoscienti allenare solo un pezzo del corpo...

gli esercizi RE sono principalmente 6: squat stacco trazioni rematore panca lento avanti. di questi 4 non li fai.

nei prossimi mesi dovrai impegnarti soprattutto su quelli che non hai mai fatto.

quindi... farai 1 all per la parte post del corpo e uno per la forntale, alternando ABABABABABetc...

sessione 1: squat+panca+lento avanti+curl
sessione 2: stacco+trazioni+rematore+french press

gli unici carichi di cui ti deve fregare realmente sono quelli in squat e stacco.
tieni rip medie, 5/8 ,anche di meno su squat e stacco dove dovrai imparare bene anche la tecnica.... e non sarà facile.

[kickboxer_87]

oppure ancora meglio lavorare in full...

ci sono diversi 3ed a proposito... non ultimo il 5x5 bill starr che ho postato pochi giorni fa.

[pelleverde]

ciao a tutti,
giro sul forum già da qualche tempo e, nonostante i preziosi consigli che ho letto, mi ritrovo a dovervi chiedere una mano... so che mi odierete già da quì
Dunque la mia situazione è questa: maschio,19 anni, 180cm x 75kg, alle spalle anni e anni di nuoto agonistico (con relativa palestra) interrotto ormai da oltre un anno. Non ho invece mai interroto la palestra, continuando prima in un centro e poi (da due mesi) a casa. Non mi ritengo un vero bodybuilder dato che lavoro (e da sempre ho lavorato) solo su alcuni distretti muscolari, lasciando completamente perdere gli altri. Negli anni sono passato da schede di forza, forza esplosiva, massa etc..
Ora vorrei solo aumentare la massa di:
SPALLE-PETTORALI-BICIPITI-ADDOMINALI e in minima parte dei quadricipiti.
Considerate che sono abbastanza magro e che tendo difficilmente ad aumentare la massa. Massimale bilancere panca piana 60kg (70kg 7 mesi fa).
Orientativamente il workout dell'ultimo mese è stato
SPALLE
alz.lat.-tirate al mento-military press-alz.front.
PETTORALI-BICIPITI
flessioni-bilanc panca piana- bilanc panca inclin- aperture lat- curl bilanc e manubrio.
Eseguivo (spal,pett,bic) 6 x 8 8 8 10 10 max ma anche per
certi esercizi 6x 12 12 12 10 10 max. con 45"-60" rec.
ADDOMINALI
crunch gambe alte 5x16
bassi panca 10x10 +2kg
obliq 3x10
So bene che è una scheda completamente sbagliata (un ibrido tra le mie vecchie schede riarrangiate) e vi chiedo una mano per aiutarmi a costruire un workout decente.Considerate che ho un bilancere,diversi dischi,due manubri,una panca.Vi ringrazio e scusatemi per essere l'ennesimo rompiscatole a vostra totale disposizione,uruk

ciao, uruk (un mio lontano cugino immagino)
permettimi di dire che trovo un nonsenso non allenare determinati muscoli.
Primo perchè non è possibile, secondo perchè non è auspicabile.

Innanzi tutto (spero di non dire troppe fandonie visto che sono un neofita anche io) quando lavori un muscolo c'è sempre un muscolo antagonista che lo segue e lo aiuta lavorando per così dire in "negativo".
Secondo il corpo è un "sistema" non lavora a compartimenti stagni, quando ti alleni metti in moto una serie di meccanismo che fanno crescere non solo il muscolo target dell'esercizio ma anche altri "elementi".

Non è auspicabile, perchè come dice anche 123456789 potresti creare degli squilibri muscolare che ti renderebbero "non bellissimo" (e questo sarebbe il minimo).
Inoltre, e forse questo potrebbe essere la carta vincente per convincerti, allenando solo alcuni muscoli la loro possibilità di crescere diminuisce molto.
Come pensi di poter costruire un grattacielo senza lavorare sulle fondazioni??

Credo, che se la tua paura è quella di diventare "grosso" e "palestrato", dovresti impostare un lavoro specifico per ottenere i risultati desiderati, coinvolgendo tutti i muscoli.
Che mi significa che vuoi aumentare la massa di petto e spalle ma non vuoi fare gambe perchè quelle le alleni in piscina??
Sono lavori completamente diversi!!! (che portano a risultati completamente diversi)
Focalizza il lavoro sui muscoli che vuoi migliorare, togli magari un po' di volume agli esercizi sui muscoli che già "ti piacciono come sono", ma allena tutto.

un saluto

[uruk]

Per prima cosa grazie a tutti
@123... grazie mille,seguirò il 5x5!!!
@kick grazie,si ho letto il tuo post sul 5x5 e infatti seguirò quello.Nella scheda che mi hai consigliato manca qualche esercizio specifico, ma (domanda da ignorante assoluto) le spalle ad esempio aumentano ugualmente??? Anche senza aperture lateral ad es?E se volessi inserire un qualche esercizio specifico (pensavo appunto alle apertur lat. per le spalle e magari croci per il petto) secondo te andrebbe bene un 3x8 o resto sul 5x5?
@pelleverde, si infatti,anche dopo il rimprovero giustissimo di kick allenerò tutto il corpo!!

[pelleverde]

Spalle??
Lento avanti!!
Forever.

[kickboxer_87]

io il 5x5 lo faccio senza complementari. al massimo ci schiaffo dentro qualche es x le braccia.
nel giorno leggero mi pare di fare :
2x20 curl scott
2x20 pushdown (faresti un french press)
in quello medio:
3x8 curl bil
3x8 pushdown ( = )

se hai qualche dubbio puoi pure scrivere su quel 3ed, è fatto apposta

[uruk]

dunque, grazie ragazzi, ho seguito il consiglio di kick (parte front del corpo un giorno e un altro parte post) con lo schema ababab tre volte alla settiman. Devo dirvi che però
-ho dovuto eliminar lo stacco (problemi alla schiena x cui gia da quando nuotavo non potevo farlo, anzi solo nell'ultimo anno ho potuto fare squat)
-ho inserito il lento avanti nel giorno in cui faccio la parte posteriore.(se sbaglio ditemelo ma ho cercato di bilanciare le due sedute)
-ho inserito 2 complementari dopo la panca e 2 dopo il lento av.

ora domanda: eseguo gli addominali ogni seduta con questo wo:
Crunch 3x15
Bassi 3x10
Obl. 2x8
Vi sembra troppo?Diciamo che è una mia carenza l'addome: c'è ma,credo a livello genetico,tende a non "uscire fuori".