Numero di serie legate all'intensità di carico.

[Bimbo Mix]

Salve a tutti.
Da lunedì 18 inizierò un nuovo allenamento in sala pesi per lo sviluppo della forza generale (durata ciclo: 4 settimane) per poi passare successivamente a sviluppare la forza massima (durata ciclo: 5 settimane).
Vorrei sapere se il NUMERO DI SERIE eseguite in ogni singolo esercizio per ciascuna delle sedute di allenamento debba essere CRESCENTE con il crescere del carico sollevato (e quindi con la conseguente diminuizione del numero di ripetizioni per ogni serie) o DECRESCENTE (e quindi con il conseguente aumento del numero di ripetizioni per ogni serie)?
Spero di essere stato sufficientemente chiaro.
Illuminatemi, perfavore.
Sono graditi tutti i consigli possibili,
grazie!

P.S: Se avete qualche dubbio riguardante il mio quesito, postatelo pure qui di seguito!!!

[Bimbo Mix]

Allenamento per lo sviluppo della FORZA GENERALE (65 - 80 % del massimale).
Prendiamo un esercizio come esempio: IL BACK SQUAT.
Premettendo che il mio massimale in questo esercizio è 90 Kg, la tabella delle serie verrà stilata di conseguenza:

1a Settimana
FORZA GENERALE (7 serie):
1a serie: 65% (57,5 Kg) del peso del massimale → 12-14 ripetizioni di riferimento;
2a serie: 65% (57,5 Kg) del peso del massimale → 12-14 ripetizioni di riferimento;
3a serie: 70% (62,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento;
4a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;
5a serie: 70% (62,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento;
6a serie: 65% (57,5 Kg) del peso del massimale → 12-14 ripetizioni di riferimento;
7a serie: 65% (57,5 Kg) del peso del massimale → 12-14 ripetizioni di riferimento.

2a Settimana
FORZA GENERALE (6 serie):
1a serie: 65% (57,5 Kg) del peso del massimale → 12-14 ripetizioni di riferimento;
2a serie: 70% (62,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento;
3a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;
4a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
5a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;
6a serie: 70% (62,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento.


3a Settimana
FORZA GENERALE (5 serie):
1a serie: 70% (62,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento;
2a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;
3a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
4a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
5a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;

4a Settimana
FORZA GENERALE (5 serie):
1a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 10-11 ripetizioni di riferimento;
2a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
3a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
4a serie: 80% (72,5 Kg) del peso del massimale → 6-7 ripetizioni di riferimento;
5a serie: 75% (67,5 Kg) del peso del massimale → 8-9 ripetizioni di riferimento;


Questa sarebbe il mio programma di 4 settimane basato sullo sviluppo della FORZA GENERALE per l'esercizio BACK SQUAT. Che ne pensate?
E' giusto DIMINUIRE le serie (da 7 svolte nella 1a settimana a 5 svolte nella 3a - 4a settimana di lavoro) con l'aumento dell'intensità di carico o VICEVERSA?
Dite la vostra!!!

[konkoji]

questa skeda è una parte di quella scritta nel documento di testo allegato in un post precedente.

è sbagliato quanto scritto stando alla tabella riportata sul forum:
https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=127

come vedi sei capace di eseguire 8-9 rip a cedimento con il 75% solo se sei fresco quindi nn riuscirai ad eseguire la ripetizioni previste, stesso discorso per le altre % di lavoro.
sarebbe corretto abbassare tutte le % di carico di 5 punti in modo da rispettare le ripetizioni previste.

la skeda da te scritta nn va assolutamnete bene per l'elevazione ne come skeda in se (facendola nn salterai + in alto) ne inserita in un contesto adatto (se si parla di forza ci vuole frequenza almeno bisettimanale, meno volume e rip + basse ).

ecco come farei una skeda di preparazione alla forza (per imparare a gestire carichi massimali) ammesso ketu abbaia gia un minimo di esperienza e ke abbia appena scaricato:

SETTIMANA 1
I) 3x10 cedimento 3 serie
II)3x8 cedimento 3 serie

SETTIMANA 2
I) 3x6 cedimento 3 serie
II) 3x5 cedimento 3 serie

SETTIMANA 3
I) 4x4 stesso carico del 3x5
II) 3x3 lascia una rip di margine nel primo set
III) 4x2 stesso carico del 3x3

SETTMANA 4
testi i massimali e la successivia cominci la forza

[°°sOmOja°°]

non ho letto i post seguenti al 1°
cmq rispondo alla tua domanda:

diminuendo le ripetizioni generalmente andranno aumentate le serie
anche se non è una regola scritta nella roccia

cmq in linea di massima se
3x8 può essere allenante per un gruppo
generalmente non lo è 3x3, perchè il n° di unità motorie esaurite è troppo ridotto

ma questa è solo una generalizzazione che lascia il tempo che trova se avulsa da ogni contesto di programmazione

[kickboxer_87]

60/80% dell'1@RM è ipertrofia, nn forza

[°°sOmOja°°]

kick, la forza generale non è la forza massimale specifica che intendi tu

cmq bimbomix, a meno che tu non sia piuttosto nuovo al mondo dei pesi questa non è una scheda che ti farà aumentare i carichi.. o meglio, non è una scheda orientata all'aumento della forza per chi si allena gia da tempo.. ma piuttosto un allenamento per recuperare una condizione fisica di base per allenarsi successivamente.

ad esempio nel tuo caso (sei un giocatore di basket no?), un allenamento di questo tipo (che non è sufficiente se svolto solo per il back squat, ci vogliono altri multiarticolari per tutto il corpo) ti consentirà di lavorare nel mese seguente sulla forza massimale o su quella esplosiva, utilizzando schemi differenti.

[Impreza]

60/80% dell'1@RM è ipertrofia, nn forza

nn guardare solo le %...c'è gente che arriva a massimali incredibili senza (mai) allenarli...
Giusta anche l'osservazione di Somo, con queste % si hanno anche progressi di forza massimale....

[kickboxer_87]

si si ho capito e lo so ... ma se uno vuole solo forza relativa nn si allena così.
cmq mi sembra un allenamento sensato...+ o -

[Bimbo Mix]

cmq bimbomix, a meno che tu non sia piuttosto nuovo al mondo dei pesi questa non è una scheda che ti farà aumentare i carichi.. o meglio, non è una scheda orientata all'aumento della forza per chi si allena gia da tempo.. ma piuttosto un allenamento per recuperare una condizione fisica di base per allenarsi successivamente.

Svolgerò 2 allenamenti a settimana a partire da oggi (lunedì e venerdì)! Così avrò il tempo necessario per far riposare i muscoli e far scattare il meccanismo della supercompensazione (o mi sbaglio???).
Come esercizio opterei per eseguire solo il back squat libero (forse l'esercizio + completo che ci sia per il potenziamento degli arti inferiori..secondo il mio modesto parere).
Sto parlando naturalmente solo ed esclusivamente degli allenamenti per il potenziamento degli arti inferiori.

[Bimbo Mix]

Comunque quello postato sopra è solamente un esempio che serve a far comprendere al meglio il quesito iniziale del topic in questione! Nulla di più...

Rappresenterebbe le prime 4 settimane dedicate al solo sviluppo della sola forza generale. (con l'unica variante, rispetto alla tabella sopra, che farei meno serie la prima settimana con carichi + bassi, ma con maggior numero di ripetizioni x serie, rispetto alle settimane successive, per poi aumentare successivamente di una 1 serie a settimana, ma diminuire di conseguenza le ripetizioni per serie con aumento della percentuale di carico rispetto al massimale).
Finito questo mesociclo di 4 settimane, successivamente passerei allo sviluppo della forza massima (5 settimane) con carichi submassimali (80 - 95%), per poi ultimare con lo sviluppo della forza rapida (forza esplosvia e forza esplovia elastica) utilizzando carichi + bassi (55 - 70 %) ripetto alle prime 8-9 settimane dove alleno prima la forza generale e poi quella massima, ma con il back squat svolto al massimo della velocità in fase concentrica, a differenza del back squat eseguito per la forza generale e massima, nel quale la velocità di esercizio sia nella fase eccentrica, sia in quella concentrica, deve essere flunete e controllata!
Spero di essere stato abbastanza chiaro nella mia spiegazione e di avervi tolto qualche dubbio...