conciliare CORSA E MASSA

[katora]

Ciao a tutti.

Sono circa tre settimane che sto seguendo un programma di massa muscolare piuttosto leggero abbinato ad una buona alimentazione.

Io ho un grosso problema: ADORO la corsa, mi piace tantissimo e non posso farne a meno. Leggendo alcuni articoli di vari siti internet sull'argomento ho scoperto che se corro non metto massa muscolare.

Vado in palestra 3 volte a settimana e corro quasi tutti i giorni a ritmo piuttosto lento per circa 1 ora o 3/4 d'ora.

COME POSSO FARE SIA MASSA CHE CORSA OTTENENDO RISULTATI IN ENTRAMBI GLI SPORT? SE SI PUò FARE, COSA DEVO MODIFICARE?

Rispondete, perchè per me è molto importante fare massa muscolare senza rinunciare alla corsa.

[tattoos]

Assumi più calorie del tuo fabbisogno, visto che aumenta con la corsa.

[Mike]

Be' il discorso e' abbastanza lungo e un po' complicato forse...

Riassumendo devo dirti che tattos ha ragione per quanto riguarda la parte dell'alimentazione, ma c'e' molto di piu' da dire.
Se sei un principiante di entrambi gli sport (di BB mi pare di si, per la corsa diciamo indicativamente se non vai a piu' di 5'30"-6' al km per il tempo che corri) puoi crescere in entrambi gli sport con buonissimi riscontri in ipertrofia nelle gambe (ma non di forza se non resistente).

Il problema si presenta quando arrivi ad un certo livello in cui cominci a fare sul serio...le fibre lente sono scarsamente ipertrofizzabili e la crescita che puoi ottenere e' limitata alla parte non contrattile del muscolo (capillari, organuli cellulari ecc) non alle vere e proprio miofibrille (parte contrattile del muscolo che sono proteine delle cellule muscolari).

Inoltre correndo tanto si verificano delle reazioni biochimiche mediate da ormoni tipo il cortisolo (prodotto appunto durante attivita' "stressanti" per l'organismo prolungate nel tempo) che inibiscono la crescita muscolare...hanno un po' un effetto opposto a quello del testosterone che simola la crescita a 360 gradi.

In sostanza ti puoi togliere soddisfazioni in entrambi gli sport, avere un fisico tonico e beneficiarne al massimo in salute...ma se cerchi prestazioni di picco in entrambi difficilmente avrai successo proprio per ragioni fisiologiche

[katora]

Grazie MIKE per il tuo consiglio su come conciliare corsa e massa muscolare.

Il mio obiettivo è proprio quello di stare in salute e di avere un fisico bello tonico, ma non di raggiungere prestazioni molto elevate in termini di massa muscolare. In poche parole, il traguardo che voglio raggiungere con il programma per la massa è quello di avere un fisico più' grosso rispetto alla partenza, ma non esageratamente grosso rispetto alla partenza. Il fisico, insomma, deve essere accettabile.

E' nella corsa che voglio fare sul serio, visto che la pratico da circa 4 mesi con costanza e regolarità e sto ottenendo risultati che ritengo personalmente molto soddisfacenti (ad esempio, correre 10km in gara in meno di 1 ora o riuscire a correre 5km a tempi molto bassi (5.30-5.00-4.45-4.00-3.30!!)).

Per conciliare entrambi gli sport, dando la preferenza al running, mi sto comportando così:
-lunedì: corsa per 3/4 d'ora a ritmo blando, eccetto l'ultimo km + massa muscolare
-martedì: corsa per 1 ora a ritmo medio, ma non troppo elevato (se vedo dall'orologio di stare andando troppo veloce rallento)
-mercoledi: lo stesso di lunedì
-giovedì: lo stesso di martedì
-venerdi': lo stesso di lunedì
sabato: lo stesso di martedì
domenica: dipende da come mi sento (quasi sempre bene): se sto in forma spingo (nella corsa, chiaramente) se no mi regolo in base a come mi sento.

In linea di massima, non tendo mai a superare i miei limiti nella corsa ma faccio passi in avanti (in ogni cosa, dalla respirazione alle valutazioni cronometriche) piuttosto lentamente per evitare infortuni già capitati in pasasto.

Riguardo all'alimentazione, sto assumendo già più calorie del normale e la curo.

Secondo te, per come è strutturato, questo programma è conforme all'obiettivo da me prefissato? E' troppo o poco intenso? Dove deve essere migliorato?

Te lo domando poichè sono un tipo piuttosto costante, che segue scrupolosmente un programma. Quindi, vorrei evitare si seguire un programma non efficace prima di appassionarmici e di deidcarci delt empo. GRAZIE.

[Mike]

Be' se fai gia' 5km a 3'30" comincia ad andare abbastanza fortino, complimenti!

Hai toccato un tasto molto dolente per la corsa: gli infortuni! Credimi se ti dico che nessuno come me ti capisce, ho praticato seriamente attivita' aerobiche in passato e so che sono una pena.

Volevo dirti che come volume sei sicuramente piuttosto elevato: e' OBBLIGATORIO che tu abbia gia' un buon adattamento alla corsa con quel volume altrimenti prima o poi (piu' prima che poi temo ) ti farai male.

Per la corsa posso dirti che devi variare lo stimolo, la corsa continua magari in un bell'ambiente e' quanto di piu' rilassante ma oltre un certo punto non ti porta. Se vuoi abbassare i tempi devi lavorare sulla forza specifica e sull'intensita' ed e' questo il momento migliore dell'anno per pensare ad una bella programmazione per laa stagione agonistica che verra' (ok, non vado oltre nei dettagli perche' dovresti dirmi piu' esattamente a cosa punti)

Consigli generali e per iniziare una discussione:

- Volume un po' alto riducilo (3 volte alla settimana sono ok dopo 4 mesi ed eviti guai). Fai il lungo 1 volta alla settimana.

- Inserisci dei lavori specifici a varie intensita' fondo medio, veloce, soglia anaerobica. Cosi' corri piu' veloce. Puoi fare dopo warm-up un intensita' crescente (da medio alla soglia) con volume decrescente tipo 10'+5'+2' rec per 5' e ripeti.
Nota che se nel bb e' importante una progressione nel meso, nelle attivita' aerobiche e' essenziale quindi aggiungi 1'-2' ai tempi sopra nel tuo meso per 3-4 settimane e poi scarica. Privilegia il fondo medio nella parte preparatoria e aumenta il volume alla soglia/alte intensita' inserendo ripetute specifiche quando sarai piu' vicino alla fase di gara.

- Inserisci del potenziamento specifico (corsa in leggera salita...ma occhio alla discesa la fase eccentrica si prolunga e se esageri ti puoi fare male). Da fare nella fase preparatoria e da fare seguire da un giorno di rec assoluto (o nuoto se ti piace)

- Valuta se fare un po' di pliometria

- Essendo sempre un forum di bb...mi sembra che fai pesi 1 giorno alla settimana. E' troppo sproporzionato non otterrai miglioramenti dal punto di vista muscolare, solo se fosse un richiamo di forza generico nel contesto di una programmazione orientata al 100% alla corsa avrebbe senso.
Data l'attenzione alla corsa piu' che mai ti posso assicurare che non crescerai in ipertrofia facendo esercizi di isolamento. Devi imparare e poi eseguire regolarmente i multiarticolari (ne beneficera' anche la corsa). Per intenderci difficilmente i curl e' un esercizio adatto ai tuoi intenti se li ho intesi correttamente.
Potresti fare un programma di potenziamento orientato alla corsa, ma bada che non ti darebbe molto/niente in termini di massa, ma dovresti valutarlo tu questo...

ehm, ehm...scusa il post chilometrico, mi faccio un po' prendere la mano quando sento di appassionati alle attivita' aerobiche che ho amato tanto e che ancora adoro moltissimo...

Ho idea che sono stato un po' confusionario, ci sarebbe stato tanto che volevo dire, ma se vuoi discutere di come organizzare un programma per la corsa magari ne parliamo privatamente (non vorrei mai fare in..zare i nostri amici moderatori del forum )