Prima Scheda Forza! oleeee...

[Blackened]

Dunque...dopo essermi letto un pò di post in giro per il sito e internet ho deciso di buttare giù una scheda per la forza (che a quanto ne so dovrebbe essere le prima che faccio...)...ho cercato di ridurre gli esercizi al minimo in modo da mantenere elevata la concentrazione durante tutto il wo....
Premetto che queste sono le ultime 2 schede che ho eseguito, che in teoria sono un misto massa/forza...https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12885
Ecco il programma che mi è venuto fuori....

Parte A

1.Panca Piana = 4x6

2.Distensioni su panca inclinata con manubri = 3x10/12

3.alzate laterali = 4x8

4.french press = 4x8

5.addominali con sovraccarico = 3x10/12



Parte B

1.Stacchi = 4x8

2.pulley basso = 3x10/12

3.curl con bilancere = 4x8

4.Squat = 4x8

5.Leg press 45° = 3x10/12

6.addominali con sovraccarico = 3x10/12

allora il programma è diviso in 2 parti (lun. A - merc. B - ven. A - lun B ecc...)...parto con il ragionamento (parola grossa..) che ho fatto:
la panca è da molto tempo che la faccio dunque ho pensato di passare da un 4x8 a un 4x6 (per poi passa ad un 5x5, 6x4 ecc...)..le dist. su panca inclinata con manubri ho pensato di fare un 3x10/12 dato che è un esercizio complementare e quindi dedicarlo all'aumento/mantenimento della massa...alzate laterali e french press 4x8 per poi passare anche qui ad un 4x6, 5x5,6x4 ecc...come la panca, in modo da passare gradatamente da un massa forza ad uno solo forza dato che è la mia prima scheda per la forza..po addominali con sovraccarico dietro la testa...
parte B...parto con un multiarticolare che non ho mai fatto ossia gli stacchi, ho pensato di partire con un 4x8 in modo da assimilare bene la tecnica senza pensare subito a caricare ma cmq anche qui credo di procedere come nella panca...il pulley basso è complementare quindi massa con un 3x10/12..curl con bil 4x8 poi 4x6, 5x5 ecc...lo squat è da diversi mesi che non lo faccio quindi ho deciso di iniziare come gli stacchi in modo da riabituarmi e a perfezionare la tecnica per poi passare a un 4x6, 5x5 ecc...leg press 45°, complementare quindi massa 3x10/12 e addominali come nella parte A..
recupero 3 minuti tra ogni serie..
Questo è quello che ho pensato, praticamente cerco di arrivare in modo graduale ad un programma di forza senza partire subito con programmi che prevedano 2/3 ripetizioni e % sul massimale troppo elevate dato che non so neanche se sarei in grado di gestirle in modo corretto....tutto il programma non ha un durata precisa..lo cambierò con qualcosa di ancora più specifico per la forza quando me la sento...
Non ditemi che ho scazzato tutto altrimenti è la volta buona che sbatto il pc fuori dalla finestra!!
Avanti con i commenti/critiche..
PS. ero indeciso se mettere al posto delle alzate laterali il lento avanti da eseguire in piedi..

[IronPaolo]

La scheda è ok, dài... mi permetto di darti un po' di indicazioni da valutare.

Vista in un'altra prospettiva, la tua scheda funziona così:
fai panca un allenamento si e uno no, fai squat+stacchi un allenamento si e uno no.

Però fai squat e stacchi (e anche la pressa) insieme, e questo è troppo.

Se la metti così, invece, è meglio;

A: panca
B: squat
C: stacco + pressa

E fai così: A - B - A - C - A - B - A - C

Diluisci l'allenamento B che è troppo. Nessuno fà stacchi prima E squat poi E pressa alla fine...

Nello stacco, se non l'hai mai fatto, ti consiglio di partire con fare molte serie da 3 con 1' di recupero (cioè "poco") e carichi con molto margine, per farli salire durante l'allenamento e fra gli allenamenti. Vedrai che sarai comunque stanco e avrai "lavorato".

Per le progressioni che hai scritto, ok. Parti con 2' e gradualmente raggiungi 3' di recupero. Nei complementari, la cui logica è corretta secondo me, non ti fissare molto con queste progressioni, altrimenti quando fai un 6x3 per 3-4 esercizi ci metti una vita ad andartene dalla palestra.

Poi, inizia e posta come và... dopo 2-3 settimane sarai in grado di cambiare le cose che non vanno e di potenziare quelle che vanno!!

[Blackened]

grazie Iron, a dire il vero speravo proprio in un tuo intervento!!
Qundi, ok la scheda la dividerò in 3..riorganizzo un'attimo gli esercizi poi semai la posto divisa in 3...
nello stacco invece, non ho capito, mi consigli di fare 3 serie da molte rip? 12/15 potrebbero andare?con carichi abbastanza bassi all'inizio giusto?
per i complementari credo che hai ragione quindi pulley basso, curl, leg press, alzate lat, french press e dist su panca dovrei tenere le stesse serie e ripetizioni nel tempo? magari modificandole poco alla volta in base a come mi trovo giusto?
Approfitto della tua presenza per chiederti un paio di cose:
le alzate laterali vanno bene o le sostituisco con il lento avanti con bil (non l'ho mai fatto, e a dire il vero mi sembra anche più completo..)?
per quanto riguarda i carichi, cosa mi consigli? io per ora aumentavo dove possibile di 1kg in ogni esercizio in ogni giorno di allenamento..in questo programma più indirizzato alla forza quale sarebbe la scelta migliore?
scusa le 1000 domande ma voglio capire bene come funziona..
grazie ancora!

[IronPaolo]

Secondo me ti conviene fare così...

prendi la tua scheda e considera solo gli esercizi base. La fai per 2 settimane e ogni volta fai delle serie di 3 (come per lo stacco), con "un po'" di recupero. Parti con un carico basso, fai una tripla che ne potresti fare 10..., ti riposi, metti un po' di più, fai un'altra tripla, ti riposi, aumenti e così via. Arrivi ad un certo punto che hai 2 rip di margine. Aumenti il recupero e vai avanti.

Vedrai che nel tempo "un po'" passa da essere 1' a 1'30 e poi 2' per mantenere questo margine. Ti fermi. Fai 1 serie da 6 con l'80% del peso massimo che hai utilizzato nell'allenamento.

Ogni allenamento in quell'esercizio cerchi di migliorare il precedente di qualche Kg. Scegli tu. Non 1Kg perchè "deve essere", ma quanto ti senti, 1 o 10Kg. E poi fai la serie da 6.

I complementari falli come ti senti di fare. Basta che in 1 ora fai tutto.

Questo è un modo molto terra terra ma pratico per iniziare a testare i propri carichi. Mi sembra ragionevole, no? Dopo 2 settimane avrai le idee più chiare su quali carichi puoi spostare in sicurezza. Si utilizzano delle triple perchè permettono di non stancarsi e di testarsi. Se inizi con 8 rip, non puoi sviluppare una grossa forza perchè ti stanchi. Non significa che 8 rip siano "proibite", semplicemente servono ad altre cose.

Idem per gli incrementi. Aggiungere XKg ogni volta lasciando le serie come stanno è meno ottimale di impostare una progressione scalando i Kg, però l'incremento X è semplice da fare (si incrementa e si vede se ce la fai, se non ce la fai... stop), l'altro invece presuppone che tu conosca quanto vali, altrimenti metti troppo o troppo poco.

Ciao!

[Blackened]

ok, quindi prima di tutto mi concentro sugli esercizi base (panca, stacco e squat) e faccio come mi hai detto, cioè eseguire serie da 3 rip che in questo modo mi consentono di avere più confidenza con i carichi per me elevati e di avere un punto di riferimento per quando inizierò le serie da 6 rip..
ho ancora un dubbio...per quanto riguarda gli altri esercizi, quelli complementari, come mi devo regolare? inizio a farli più avanti dopo le 2 settimane di allenamento?
nelle prime 2 settimane, come la suddivido la scheda? faccio un giorno panca, un giorno stacco, un giorno squat?
cmq per quanti riguarda la scheda devo pur farne una divisa in 3 parti compltta di tutti i complementari...
scusa ma ho una confusione in testa esagerata!
spero di aver capito..

[Blackened]

Ho rivisto la scheda seguendo i consigli di Iron, quindi questa sarebbe quella che dovrò eseguire dopo il periodo di allenamento consigliatomi di Iron:

Parte A

1.Panca = 4x6 (5x5-6x4...)
2.Dist Su inclinata = 3x10/12
3.French press = 4x8
4.Addominali con sovraccarico = 3x10/12


Parte B

1.Squat = 4x8 (4x6-5x5..)
2.calf alla pressa orizzontale = 4x8
3.lento avanti = 4x8
4.alzate laterali = 3x10/12
5.addominali a corpo libero


Parte C

1.stacchi = 4x8 (4x6-5x5...)
2.pulley basso = 3x10/12
3.curl con bilancere = 4x8
4.leg press 45° = 4x8
5.addominali con sovraccarico


Ho pensato di mettere le progressioni delle serie/ripetizioni solo nella panca, stacco e squat e negli altri invece dovrebbero mantenersi più o meno simili nel tempo...
ho pensato di mettere le alzate laterali nella parte B perchè altrimenti sarebbe stata troppo corta con solo lo squat e calf..
Infine ho messo anche i polpacci (calf) nella parte B dato che i miei sono davvero piccoli, ho le gambe un pò indietro rispetto alla parte superiore..
Cosa ne pensate? può andare bene?
grazie a tutti