ciao ciao stallino !!

[Impreza]

Visto lo stagnare dei carichi ho fatto uno schema prendendo questo come base (Mau ® ) e dando priorità a panca,squat,remo
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

sfortunatamente da un po di tempo mi fa male il braccio destro, credo che sia uno strappo o na roba del genere al tricipite (all'inizio mi faceva male anche il sx poi è passato), cmq ho continuato ugualmente fino alla 3 settimana e
ieri ho ritestato i massimali :

panca piana 96---> 100 (tondi tondi ma braccio dolente in discesa)
squat 120--->128
lento avanti 58--->62 idem ^
stacco 125 --->130 (non l'ho fatto sempre nel ciclo)
rematore 66--->70

I risultati bene o male mi soddisfano,quindi,(testato su di me) posso dire che ha funzionato ,adesso dovrei ricominciare dall'inizio dando più importanza a lento e stacco ma col braccio così preferisco fermarmi un po e riprendere poi con la massa....

[Impreza]

Dimenticavo...per la massa farò questa
wo1
squat----------4x80%(-1ced)
leg ex----------3x10
leg curl---------3x8
lento avanti----4x80%(-1ced)
alzate laterali---3x8

wo2
panca piana----4x80%(-1ced)
panca inc man--3x8
croci-----------3x8
rematore-------4x80%(-1ced)
rematore man.--3x8
calf------------3x12

wo3
trazioni--------3xmaxcon sovracc.+3xmax
stacco--------4x80%(-1ced)
curl bil--------4x80%(-1ced)
curl man------3x10
bp.p.stretta---4x80%(-1ced)
bench dip-----3x10
abs dir e inv---3xmax

All'inizio con meno volume (o abbassando le serie o eliminando gli isolanti) che incrementerò di sett in sett....,so che sembra na schifezza ma l'ho studiata per cercare di equilibrare i volumi e la frequenza cercando di lavorare dir e indirettamente sui gruppi in tutte e tre le split....

[.::michele::.]

Scusa ma nel primo schema a percentuali che facevi, in ogni seduta facevi solo panca, rematore e squat?

[Impreza]

No, facevo panca-squat-remo-lento-stacco, quello è lo schema di base che ho poi adattato a me "sul campo" a volte aggiungendo o togliendo qualche serie , il lento e lo stacco li facevo per ultimi e non sempre completi (almeno fino all'80 % ) considerando il livello di stanchezza e recupero.....

[.::michele::.]

ti credo riguardo al fatto che eri sfinito...

[Venom5]

All'inizio con meno volume (o abbassando le serie o eliminando gli isolanti) che incrementerò di sett in sett....,so che sembra na schifezza ma l'ho studiata per cercare di equilibrare i volumi e la frequenza cercando di lavorare dir e indirettamente sui gruppi in tutte e tre le split....

non mi piace:
1)nella fase di massa allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana(nella fase di forza allenavi tutto il corpo 3 volte a settimana........per cui per mantenere o cercare di mantenere quei carichi devi ripetere lo stesso procedimento o almeno diminuendo la frequenza da 3 a 2 volte a settimana);così come hai acquistato forza con la stessa facilità la puoi riperdere(purtroppo ci vuole tempo per consolidare realmente i carichi di esecuzione).
2)nel consolidamento forza cerca di mantenerti medio-basso nelle ripetizioni(dalle 6 alle 8 rip nello squat e nella panca,mentre invece dalle 4-6 rip nello stacco) e con un buon volume(in progressione settimana per settimana).
3)leva il lento avanti che non ti serve a niente inserirlo(le spalle lavorano già abbastanza nella panca),e mantieni quei 4 esercizi base.

[Impreza]

Venom,so che quello che dici è giustissimo, ma penso che colpire 1 volta pesantemente e un'altra più leggera o indirettamente sia meglio, per questo la scheda è "uscita" in quel modo...il range di reps rientra nelle medie,infatti uso un carico dell'80 % (con prograssione -1/2 cedimento: es 4x 7-6-5-4) una sorta di falso piramidale

facendo due conti:

volume previsto
squat 22
leg ex 34
leg curl 34
lento avanti 22
alzate laterali 24


panca piana 22
panca inc man 24
croci 24
rematore 22
rematore man. 24
calf 36


trazioni 30
stacco 22
curl bil 22
curl man 30
ppps 22
bench dip 30
abs 50

Se moltiplico per intensità 4 il gruppo colpito direttamente, 2 indirettamente e 1 per stabilizz. ottengo:

--------- spl1----- spl2------spl3-----tot
spalle----184------140----- 22-------346
petto----22-------280------104----- 406
dorso------------- 92-------120------212
back-----22-------184----- 96-------302
abs------22----------------200------222
gambe---102------108------44------ 254
quads----224-------------- 88-------312
trcps-----44------ 140------208----- 392
bicps--------------92------ 260------352

a me sembra proporzionato , e ogni gruppo è allenato pesantemente 2 volte in una settimana..
So gia che tutta sta roba non convincerà nessuno, ma provare non mi costa nulla ,4 settimane poi il si vedrà !!!

[Venom5]

pensa che ti ripensa e nel ripensar mi impazzo che alla fine di tutto non c'ho capito un caxxo.

[Impreza]

Ahahahah lo so che è un casino, ho contato così : esempio panca piana 22 reps totali x4 (diretto) + lo stesso volume cioè 22 x2 per i tricipiti (indiretti o sinergici),così per ogni esercizio .........

[Venom5]

impreza senza offesa(fa pure rima)fai come ti è stato suggerito e non te ne pentirai.
ps.se hai difficoltà nella seconda seduta di allenamento puoi cambiare esercizio(invece di ripetere la panca piana per il petto puoi inserire la panca inclinata,invece dello squat per le gambe puoi inserire il box squat oppure la pressa).

[Impreza]

Venom,faccio tesoro dei tuoi consigli e ti ringrazio,soprattutto per avermi considerato ,ma,la mia schedule l'ho gia fatta 2 meso fa con risultati soddisfacenti, solo che ho dovuto stopparla a causa dello stallo ........stallo che,secondo me,non era dovuto ad essa ma al 5x5 precedente che non mi ha lasciato un grande margine di forza...

Sono in fase sperimentale e prima di depennare una qualsiasi tecnica,scheda,metodo,periodizz,devo testarla per constatare se sul mio fisico da risultati,come ben sai il BB è molto soggettivo, a parte 4 regolette di base incontestabili, per il resto ho notato che ognuno ottiene risultati diversi (+0- buoni) adottando lo stesso metodo..........
Tirando le somme: provo la mia e poi la tua , quale mi ha dato risultati migliori ?......La tua ,ok,al cesso la mia

[Venom5]

capito........allora in bocca al lupo per il tuo allenamento(cmq ti consiglio di appuntare da qualche parte o anche qua dentro sensazioni o progressioni in merito al tuo allenamento).
A presto.

[Impreza]

si si ,segno sempre tutto quello che faccio .......crepi il lupo,ci vediamo in giro (nel forum !!)

[Venom5]