Ecce Scheda!!!

[[Triplo]]

Ciao a tutti raga'!Ormai mi conoscete ma vi ricordo chi sono x chi non conosce il soggetto !!!
Luigi,altezza 1.82cm(ci tengo ai 2)peso 90kg e sono circa al 12%di bf.Mi alleno da 2 anni,solo da uno seriamente.

La peculiarita' dei miei allenamenti e' che cerco sempre di incrementare molto la forza massimale,perche',pur non essendo assolutamente un praticante,mi piace molto il PL e tutti gli sport di forza(parlo anche del rugby).Quindi mi sono dettoerche' non coniugare i principi del BB spicciolo con una cosa da PL?
E cosi' e' nata l'idea,grazie all'aiuto dell'infaticabile Paolo che mi sopporta supporta e consiglia ho partorito qsta scheda.Le 3 alzate sono regolate dal ciclo russo postato alla fine,i complementari con filosofia westside,carico per tre settimane un es e poi cambio(senza xo' DE e ME).E poi c'e' lap arte BB,che si confonde con i complementari e trova spazio al sabato.

Visivamente se scaricate il file in excel il grigio e' bb e l'arancione il ciclo russo.L'idea e' fondere due cose diverse che pero' hanno qualcosa in comune e' ovvio.

Ho avuto dei problemi nello scegliere i complementari per lo squat,ma vedro' lungo il viaggio,al massima variero' lo schema!!Se avete suggerimenti...Ecco a voi la scheda....Sono accettate critiche insulti flame e simili...Se non riuscite a caricare il file riscrivo la scheda...

[ROCCIA86]

Mi permetto di dirti qualcosa che scondo me non va poi vedi tu:
1)Lunedi OK a parte che dopo lo squat come complementare farei degli affondi che possono aiutarti nello squat in termini di alzata magari ancora meglio se fatti con bilancere camminando(usa l'ez che lo poggi meglio) e magari alternato allo step-up sempre per lo stesso motivo.Il leg curl rimane fine a se stesso secondo me.
2)Martedi:la parte riferita allo stacco è buona poi per le spalle ok per il lento avanti,poi farei le tirate con manubri bilancere per tutto il gruppo trapezio-deltoidi.Ci guadagni in termini di forza e estetica quando cominci a caricarci.Le distenzioni con manubri vanno benissimo.Lascerei da parte le alzate laterali che sostituirei con le tirate e le alzate frontatimagari le farei su panca inclinata per avere una maggiore escursione ma in piedi vanno anche bene anche se non sono necessarie.
3)Il venerdi rifai nuovamente panca con lo schema 6x2,ok il metodo russo in questione mi piace anche se lo usato diversamente.Poi però ci associ i tricipiti.Secondo me dopo la panca se ci fai il complementare come panca stretta o dip appesantiti non ha senso rompere ulteriormente le palle ai tricipiti che già starebbero apposto.Portresti risparmiare forze e tempo dedicandoti alle trazioni che invece fai di sabato.
4)il sabato fai le trazioni,rematore ok,avresti tempo di farle il venerdi.I bicipiti non capisco perchè usi tutti sti esercizi...Secondo me è lo stesso discorso dei tricipiti.Ti ridurresti ad usare carichi irrisori...
Queesto che ti ho detto è solo un mio parere personale di come la penso.

[Venom5]

Ciao a tutti raga'!Ormai mi conoscete ma vi ricordo chi sono x chi non conosce il soggetto !!!
Luigi,altezza 1.82cm(ci tengo ai 2)peso 90kg e sono circa al 12%di bf.Mi alleno da 2 anni,solo da uno seriamente.
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stai facendo anche tu il ciclo russo ehehe......sono contento.....è un buon metodo di allenamento(anche se sto avendo problemi nel 6x5.......ma spero di risolverli presto).
Per quanto riguarda la tua idea di conciliare bb e pwl nella stessa seduta di allenamento se mi permetti è una minkiata.
Se posso darti un consiglio esegui semplicemente questo ciclo di forza insierendo solo ed esclusivamente i complementari per le parte corporee interessate(dist su panca piana o incl per il petto,leg press oppure leg extension e leg curl per le gambe,good morning per i bicipiti femorali e per i lombari,rematore con bil o con manubri per la schiena ecc.);dopo di chè esegui il consolidamento della forza conseguita(se vedi nel thread di mau c'è scritto come fare)..........io mi trovo molto bene in questo modo.

[[Triplo]]

Ciao Venom...Be' piu' o meno e' quello che ho fatto...Esercizi di base e complementari,in pratica ho solo aggiungo qlc esercizio per dare volume al tutto!Qllo che intendo io x conciliare BBePL e' piu' o meno qllo che dici tu...Non certo fare stripping superserie o simili!Cpsa di preciso nn va?tutto l'assetto?

Accolgo il suggerimento del buon roccia x gli affondi...sei saggio!Potrei anche inserire le tirate diminuendo il volume di qlcs'altro o eliminando le frontali!

Per i tricipiti li devo allenare,e le ho sempre fatte cosi'!!Dopo la seconda panca...

[ROCCIA86]

togli le alzate laterali e metti le tirate,le frontali puoi pure lasciarle.

[IronPaolo]

Bella Gigi!!

La scheda che hai costruito è ok, tutta incentrata sul ciclo russo e un 4° allenamento di "sfogo da BB". Io dico che ti piacerà.

Mi raccomando!!! E' molto impegnativa eh, perchè oltre al ciclo di base devi riuscire a modulare il volume di lavoro giocando sui complementari.

Niente deve interferire con il ciclo base. Perciò, attento all'allenamento del mercoledì dove hai lo stacco. Mi raccomando....

A priori non puoi sapere come reagirai, perciò segui i consigli che ti danno tutti sui complementari, parti e sperimenta. Le prime 2 settimane sono relativamente semplici, quelle centrali invece no. Sul finale diminuendo il volume reggi bene l'incremento dei carichi. Ma, anche a costo di fare 10' di recupero (scherzo, te le bastano 4 al massimo) devi terminare senza cedimento le serie... vedrai...

Parti, inizia, vedrai... se hai la pazienza di terminarla, sperimenterai dei grossi miglioramenti.

E i massimali?

[Venom5]

Cpsa di preciso nn va?tutto l'assetto?

leva le alzate laterali,quelle frontali,il lento avanti e il lavoro per tricipiti(questi muscoli li utilizzi tutti quanti nelle distensioni su panca inclinata con manubri).
eccome dovresti fare:

LUN
squat e bench press 6x2
assistenza:1)6x6-8 di affondi con manubri/leg press/leg extension e leg curl,2)6x6-8 di distensioni su panca inclinata con manubri/su panca piana.

MER:
deadlift 6x2
assistenza:good morning 6x6-8(mantieni sempre 1-2 rip di buffer)/rematore con manubrio/con bilanciere

VEN:
squat e bench press 6x2
assistenza:stessa cosa per lunedi


Ripeto che non hai bisogno di fare nient'altro.........se guardi bene il programma andrai a consolidare la forza dalla 3-4 settimana in poi(quando andrai a cedimento insomma)......per cui evita di fare lavoro inutile.
Buon allenamento.

[[Triplo]]

Bella Gigi!!

La scheda che hai costruito è ok, tutta incentrata sul ciclo russo e un 4° allenamento di "sfogo da BB". Io dico che ti piacerà.

Mi raccomando!!! E' molto impegnativa eh, perchè oltre al ciclo di base devi riuscire a modulare il volume di lavoro giocando sui complementari.

Niente deve interferire con il ciclo base. Perciò, attento all'allenamento del mercoledì dove hai lo stacco. Mi raccomando....

A priori non puoi sapere come reagirai, perciò segui i consigli che ti danno tutti sui complementari, parti e sperimenta. Le prime 2 settimane sono relativamente semplici, quelle centrali invece no. Sul finale diminuendo il volume reggi bene l'incremento dei carichi. Ma, anche a costo di fare 10' di recupero (scherzo, te le bastano 4 al massimo) devi terminare senza cedimento le serie... vedrai...

Parti, inizia, vedrai... se hai la pazienza di terminarla, sperimenterai dei grossi miglioramenti.

E i massimali?

I massimali ora mando un mail ad Enrico..vediamo ql giorno e' disponibile,se puo' lunedi' potrei andare a testarli,cosi' da lui ne faccio almeno 2 e il terzo me lo provo in palestra da me!
L'utopia sarebbe fare squat e stacco,perche' la mia panca fa cagare e non uso ne arco ne leg drive,mentre x lo stacco e lo squat cerco di essere "piu' tecnico".Pero' certo fare squat e poi stacco...Bo' cmq ora sento lui anche se e' disponibile!!

Grazie x la risp!Iniziero' cn la scheda che ho postato...Thx a lot for comment,waiting for others!

[ROCCIA86]

Comunque se proprio devi farli insieme(te lo sconsiglio) fai prima lo stacco e poi lo squat.