Periodizzazione Allenamento

[nonick-b]

Ciao, sono nuovo nel forum e mi sono registrato perchè vorrei sapere alcune cose..
Ho già letto molti thread e ho notato che si sono molte persone preparate in materia..

Ho 19 anni e vado in palestra da settembre con una frequenza di 3 volte a settimana, sono alto 181 cm e sono passato in poco più di 5 mesi da 68 kg a 75 kg. I risultati sono abbastanza soddisfacenti dato che l'obiettivo è l'ipertrofia, la massa grassa è al 4% (o almeno era così a novembre, ora credo che sia leggermente aumentata). Non seguo una dieta e non prendo nessun tipo di integratore, pero mangio molto specialmente pasta e carne e faccio normalmente 5 pasti giornalieri.. A livello di carichi sono altretanto soddisfato ad esempio in panca piana sono passato da 8 ripetizioni con 30 Kg a 8 ripetizioni con 64kg, sulla french press faccio 8 ripetizioni con 24kg più il peso del bilanciere (13 kg)..


Cmq andiamo al sodo, vorrei sapere cosa ne pensate se programassi l'allenamento a livello di ripetizioni per i prossimi mesi così (obiettivo e sempre la massa):
Marzo 20-15-12-10
Aprile 20-12-10-10
Maggio 20-12-10-8
Giugno 12-10-8
(4 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 2/3 per i gruppi muscolari piccoli)
cambiando esercizi ogni mese.

Fino ad ora ho fatto così più o meno:
settembre e ottobre 20-15-12-10
novembre e dicembre 20-12-10-8
gennaio 12-10-8
febbraio 12-10-6

Sono cresciuto molto di braccia (specialmente il tricipite) però il petto e il dorso non molto.
A me ora interessa far crescere i pettorali e volevo provare con un numero alto di ripetizioni dato che ho notato che negl'ultimi mesi con basse ripetizioni i pettorali non sono cresciuti granchè..

Inoltre vorrei sapere in che percentuale sono presenti le fibre bianche e quelle rosse nei vari muscoli (in linea generale dato che cambia da individuo a individuo).

Grazie mille in anticipo

[jurcevbo]

4% di massa grassa?sai cosa vuol dire??sicuramente è un errore perchè mi pare abbastanza improbabile...cmq secondo me fai troppe ripetizioni 20 sono resistenza...ipertrofia 12-6....
quanti giorni ti alleni?come mangi?come sono i tuoi allenamenti?che esercizi fai?che abbinamenti fai (muscoli)?coem li esegui?info info info

[tattoos]

Eh eh eh. I reni saranno caduti sul pavimento.

[jurcevbo]

oltrettutto la periodizzazione non si fa solo variando il numero di ripetizioni....

[nonick-b]

L'ultima scheda era così:

Lunedì

Pettorali:
Smith Machine(multipower) con panca inclinita a 30 gradi circa 20-12-10-6
Chest press (presa centrale) 12-10-6
Croci su inclina 12-10-8
croci su orizzontale 12-10-8

Bicipiti:
Bilanciere in piedi 20-12-10-8
Manubri seduto 12-10-8-6
e un esercizio per gli avambracci con il bilanciere

Mercoledì:
Spalle
Lento dietro alla smith machine (credo che sia il multipower) 20-12-10-6
Press alla macchina 12-10-8
alzate laterali 12-10-8
alzate laterali alla deltoid machine 12-10-8
tirate al mento 12-10-8

Venerdi
Dorsali
Lat machine frontale 20-12-10-8
vertical traction (un'atrezzo simile alla lat machine) 20-12-10-8
Lat machine tergale 20-12-10-8
pulley 20-12-10-8

Tricipiti
Estensioni alle parallele solitamente 20-15-12-10
french press 20-12-8-6
kick back 12-10-8

Colazione latte e biscotti
merenda panino con speck
pranzo pasta carne verdura mozzarella quello che c'è insomma..
merenda un panino o una pizzetta
cena pasta carne formaggio verdura

non seguo una dieta precisa mangio quello che trovo in casa..



La prossima scheda penso che sarà di questo tipo:
Lunedi
Pettorali e Deltoidi
Addominali
Mercoledi
Dorsali e Deltoidi parte posteriore e trapezio
addominali
Venerdi
Tricipiti e Bicipiti
addominali

[nonick-b]

Tattoos perchè i reni caduti per terra?

Cmq si ero al 4& ero magro molto ho un metabolismo veloce.. Cmq ora sicuramente non sono più al 4% perchè ho un pò di pancia anche perchè non facevo addominali

[tattoos]

Caro Hercules, la mia era evidentemente una battuta (infatti ci avevo messo pure la faccina...).

Comunque, fisiologicamente parlando, i reni sono adagiati sul grasso.

Andare sotto determinate percentuali di grasso (come la tua ad esempio) può essere estremamente pericoloso e le si può tenere solo per periodi di tempo assai limitati.

[nonick-b]

Capisco..
Riguardo la quantita di fibre bianche e rosse nei singoli muscoli qualcuno ne sa qualcosa?
So che nei tricipiti per lo più sono fibre bianche mentre nei deltoidi e nei bicipiti fibre rosse.. Nei pettorali e nei dorsali?

[LU FERRIGNO]

se fai un alto numero di ripetizioni otterai ipertrofia temporanea non duratura

[jurcevbo]

come l'hai misurata questa percentuale?vedo che usi il multipower...lascia perdere e allenati con pesi liberi cosi alleni anche gli stabilizzatori, il multi non è l'ideale eprchè ti costringe a seguire una traiettoria che non ê data dai tuoi muscoli....lascialo perdere e vai di panca, il lento dietro non può essere pericoloso rischi di fott.erti le spalle..visto che è un movimento innaturale. non vedo squat ne stacchi...cerca di inserirli.. se vuoi massa cerca di eseguire esercizi multiarticolari perchè coinvolgono più muscoli..
la'limentazione sarebbe da rivedere ricordati che è importantissima.
dacci dentro cmq

[IronPaolo]

Ciao!!

Sei cresciuto tanto perchè hai 19 anni, sei alto ed eri sottopeso. Ora sei asciutto ma pur sempre molto snello, no?

4% di grasso... come lo hai misurato? Perchè è bassissimo... se tu riuscissi ad essere 82Kg al 4% saresti una vera bestia...

Fai troppe ripetizioni, usi tutte macchine negli esercizi di base, non compare nulla per le gambe. La tua scheda sarebbe tutta da rivedere, però fino a che migliori, non la cambiare. Quando ti fermerai... allora sì. Certo che due cazza.telle per le gambe non è che ti farebbero male eh..

In altre parole, tu sei migliorato perchè sei passato da zero, nulla, a una cosa diversa da zero. Saresti comunque cresciuto, con qualunque scheda. In quest'ottica, ciclizzare le ripetizioni su una scheda del genere ha pochissimo impatto... migliori... perchè ci metti impegno, non per la scheda.

Per la dieta, già passare da "non seguo una dieta precisa mangio quello che trovo in casa.." a una cosina un minimo più strutturata sarebbe un passo evolutivo notevole.

Ciao

[PumaVive]

Ciao!!

Sei cresciuto tanto perchè hai 19 anni, sei alto ed eri sottopeso. Ora sei asciutto ma pur sempre molto snello, no?

4% di grasso... come lo hai misurato? Perchè è bassissimo... se tu riuscissi ad essere 82Kg al 4% saresti una vera bestia...

Fai troppe ripetizioni, usi tutte macchine negli esercizi di base, non compare nulla per le gambe. La tua scheda sarebbe tutta da rivedere, però fino a che migliori, non la cambiare. Quando ti fermerai... allora sì. Certo che due cazza.telle per le gambe non è che ti farebbero male eh..

In altre parole, tu sei migliorato perchè sei passato da zero, nulla, a una cosa diversa da zero. Saresti comunque cresciuto, con qualunque scheda. In quest'ottica, ciclizzare le ripetizioni su una scheda del genere ha pochissimo impatto... migliori... perchè ci metti impegno, non per la scheda.

Per la dieta, già passare da "non seguo una dieta precisa mangio quello che trovo in casa.." a una cosina un minimo più strutturata sarebbe un passo evolutivo notevole.

Ciao

Mai sentito parole + sagge

Cmq la mia curiosità è chi ve le fà sti schede Vince Gironda?

[nonick-b]

Forse ho sbagliato un pò descrivendomi.. Non sono grosso ma non sono neanche una stecca.. Cmq la massa grassa l'ho misurata con un macchinario apposito..
Vabbè poi magari posto una foto, dato che non conosco le mie misure (so solo che il braccio a riposo tenendolo disteso senza sforzare è di 33 cm), magari mi date qualche consiglio..
Grazie
Ciao!