concordo con chi ti suggerisce normocalorica o leggero surplus. a 21 anni hai un profilo ormonale ottimale per la ricomposizione corporea.

il motivo biologico per cui funziona a questa età è che il testosterone e il GH sono ai livelli più alti della vita. questi ormoni guidano la sintesi proteica muscolare attraverso mTOR e contemporaneamente favoriscono la mobilizzazione del grasso. in pratica il tuo corpo può costruire muscolo e perdere grasso allo stesso tempo molto più facilmente che a 30 o 40 anni.

il consiglio sul timing dei carboidrati è fondamentale. concentrali nel post-allenamento quando la sensibilità insulinica muscolare è al massimo grazie alla traslocazione dei GLUT4. in questo modo i nutrienti vanno verso il muscolo invece che verso le cellule adipose.

allenati con intensità e progressione sui multiarticolari come ti hanno suggerito. i risultati a questa età arrivano velocemente se lalimentazione supporta lallenamento