programmazione forza pura

[mau]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC

[Lorenzo]

visto ora questo bel 3d...piu ke d'accordo sulle tue ultime considerazioni sul SNC d questo secondo programma. nn si potrebbe magari farlo 1 mesociclo si (base 4 micro) e uno no? magari fare 3 micro come hai detto e la quarta week testare i massimali. nel mese successivo fare invece un meso meno esoso per SNC.
Una nota: nn hai mai citato nella tua programmazione un giorno o una settimana d scarico all'interno d micro e meso: se l'obiettivo è la forza pura, lo scarico va programmato alla stregua degli allenamenti in quanto esso stesso un allenamento. Un'altra cosa importante da sottolineare sarebbero i tempi d esecuzione cercando d variare sedute d potenza, velocità, modulazione delle fasi negative e inserimento a mesocicli alterni del fermo per panca e squat.
inoltre sarebbe opportuno alternare lo stacco con qualke esercizio olimpico sempre per fare recuperare bene l'SN.
x ki ha spazio o la possibilità sarebbe interessante preparare un meso con sprint in salita (max 30 metri), cosa ne pensi?

ciauz!!

[mau]

si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si potrebbe fare un mese di forza ed a seguire un mese con 8-10 serie per gruppo muscolare con peso al 70%-80% con una frequenza di 3 volte a settimana per gruppo e in modo da consolidare il livello di forza raggiunto : l' aumento rapido della forza , come sai , è poco stabile e va consolidato con un volume maggiore ; si potrebbe quindi scendere al 70-80% con il peso in modo da impegnare meno il SNC ma facendo + volume in chiave di stabilizzazione della forza conseguita nel mesociclo precedente ; gli esercizi potrebbero essere 2 per gruppo per distribuire le serie in modo equilibrato es. :

petto :

panca 1x10 50% , 2x8 60% , 3x6 70% , 2x2 80%
p. alta 3x6 70%

e così via per tutti i gruppi muscolari ;
oppure si potrebbe passare ad una programmazione diversa e + prudenziale tipo Verhoshansky :

2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

1° sett.
lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
2° sett.
lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
3° sett.
lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
4° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
5° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
6° sett. picco
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

come vedi è una periodizzazione molto prudente perchè le alzate sul 90% o + sono veramente poche...
per quanto riguarda la velocità sicuramente va messa la massima possibile per tutte le % ; inoltre si può mettere della pliometria ed altre tecniche complementari ( scatti alla slitta , in salita ecc. )

[Baronetto]

quindi dopo un ciclo di forza per poter mantenere i risultati e poter sfruttare i nuovi carichi per fare massa in che modo devo allenarmi?

riferendomi al primo allenamento che hai postato: non è una sorta di coniugato 3x3?
poi non hai detto nulla sui tempi di recupero. quanto?

[mau]

no... il discorso riguardava uno che fa solo forza e cmq io sono propenso ad una programmazione molto meno protettiva di quella messa nel 1° post e della programmazione alla Verhoshansky ; per me la migliore è quella del 4° post ; la mia era solo la risposta a Lorenzo ; normalmente dopo il ciclo di forza si fa massa e con quella si consolida il livello di forza raggiunto oltre ad aumentare di massa ovviamente... ; quello che ho messo per 1° non c'entra nulla col coniugato semmai è una periodizzazione di tipo oscillante : il 3x3 di Korte non è in realtà un coniugato per il volume troppo esiguo e poi Korte è ultraprotettivo ! ; per coniugato intendo tutto ciò che deriva da Zatsjiorski ( che a sua volta lo ha ripreso da Laputin e Oleshko... ) e quindi i metodi tipo westside di Simmons e Tate e quelli tipo metal-militia di Ryan Kennelly ( 360 kg e passa di panca...)che sono molto simili , il riposo tra le serie l' ho già spiegato in altri 3d : circa 40" con le % + basse e 90" con l' 80% o + ...

[mau]

oltre alla programmazione già messa si può procedere anche con il metodo "leggero-medio-pesante" che serve anch' esso a proteggere il SNC dal down che frenerebbe i progressi di forza :

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento

[Sempremeglio]

si può fare un mesociclo si ed uno no ma sorge il problema di come mantenere gli adattamenti nel meso-no ; si ......

Ciao a tutti, sono nuovo di queste parti sono rimasto colpito dalla competenza e precisione di tantissimi interventi che ho letto quà e là nel forum, mi alleno da circa tre anni e volevo incominciare a diversificare i miei tipi di allenamenti troppo classici(le schede date dall'istruttore oramai mi annoiano sono sempre uguali), se uno volesse fare un meso di forza pura come hai postato prima e poi un meso con questo allenamento mi diresti per cortesia gli esercizi che affiancheresti a quelli fondamentali ?? Ciao e grazie in anticipo

[mau]

i complementari , come ho scritto nella sezione per la forza , cambiano da un allenamento all' altro e si possono eseguire in 2 modi :
si può fare un esercizio con un 4x6/8 pesante , 70-75% del massimale , o un esercizio + di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri e crescenti da una serie all' altra : guarda anche il 3d "riassunto del programma" dove ho messo gli esercizi di assistenza sempre diversi da un giorno all' altro

[Sempremeglio]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed.......

Ciao ho cominciato a provare questo mini meso per allenare la forza che a me manchicchia, vorrei sapere oltre ai 40''di riposo tra ripetizioni + basse e 90'' con l'80% in poi;
-tra un muscolo e l'altro quanto è il riposo??
-Devo rispettare la scaletta degli esercizi o posso cambiarla??
-Lo stacco è a gambe tese o piegate??
-Ma se faccio gli stacchi e gli altri ex poi quando arrivo alla fine nn sono troppo stanco per trovare il mio vero massimale nello squat??
-Ovviamente la panca è quella piana??

[mau]

tra un muscolo e l' altro non c'è un criterio fisso basta il tempo di preparare il 60% , o 50% se parti con quello , dell' esercizio seguente
la scaletta puoi farla come vuoi ma ti consiglio :
stacco-rematore-panca-squat
lo stacco ovviamente è a gambe piegate e puoi fare anche i mezzi stacchi in modo da limitare il lavoro delle gambe ( anche il sumo può andar bene )
il max dello squat è bene testarlo in un giorno diverso da quello in cui testi lo stacco , o mezzo stacco ; cmq la sequenza del giorno del test è fatta in modo da non stancare i muscoli altrimenti verrebbe falsata la misura del massimale stesso
la panca è piana
guarda anche il 3d "metodo moderno"

[spyderman]

scusate l'ignoranza... la panca è il petto con il bilancere...ma stakki e rematore che es. sn?

[°°sOmOja°°]

scusate l'ignoranza... la panca è il petto con il bilancere...ma stakki e rematore che es. sn?

guarda in questa stessa sezione se n'è parlato parecchio.. è sufficiente che sfogli un pò di post.

[Sempremeglio]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC

[Sempremeglio]

Usando questo tipo di allenamento di cui mi piace la programmazione, (anche se i miei complimenti possono valere fino a un certo punto perchè ho ancora tanto da imparare) mi ha veramente colpito.... volevo chiedere a mau:
-ma nn pensi che dura troppo??(sono 53 serie )(circa 80 min. nn sono riuscito a far meno e alla fine ero distrutto... )
-Ho provato quello con solo stacco,rematore, panca e scott (più breve)e mi sembrava che i bici e le spalle nn avessero lavorato per niente(era solo un'impressione??)
-nn c'è una via di mezzo cioè con i 6 esercizi però più corto...?

[mau]

guarda che per fare ogni es. ci si mette 10 minuti scarsi...
le 53 serie sono lontane dal cedimento come fai a dire che eri distrutto ? mica avrai fatto tutte le reps possibili ? non ho messo nemmeno l' assistenza che andrebbe fatta eccome se andrebbe fatta... ; a fare solo quello messo sù si finisce belli freschi...