Il diario di...marcoevfurn!

[cressi007]

si ti 6 fatto un po di rodaggio e hai fatto benissimo! per me anche solo cambiare bilancere ha bisogno di rodaggio perche veramente sento la differenza, comunque e' andato tutto bene

[marcoevfurn]

Infatti le sensazioni sono diverse. Sembra quasi impossibile ma solo cambiando la lunghezza da 2 a 2.20 metri, il peso e la presenza delle estremità ruotanti è un mondo completamente diverso!
Non vedo l'ora di provare lo stacco lunedì!

[cressi007]

so benissimo cio' che dici sopratutto nello stacc e nella panca sento la differenza..

[marcoevfurn]

Oggi si ricomincia con le cose serie! Seguirò il Somozz3x3, leggermente modificato e poi approvato da Somoja!

Meso1- Week1- Lunedì 11/08

Box Squat Tert5RM
Riscaldamento con squat leggero
60
80
90
100
110 PR
115 NO

Sui 110 c'era un po di margine ma ai 115 ho abbandonato dopo la terza ripetizione. Quattro c'erano ma al limite. Comunque non mi lamento!

Stacco Rest 1.30/1.45
8@60Kg; 4x3@105Kg

Finalmente stacco da altezza regolare! In palestra ero un paio di cm sopra.
I femorali hanno tenuto, nessun problema. Esecuzione discretamente veloce.

Panca con elastici Rest 45''
12@20Kg; 5@40Kg
4x3@52,5Kg + 2 elastici per lato

Che mi dite dell'esecuzione e di come ho messo gli elastici? Possono andare così?
In tutto sono 4 elastici portapacchi da 80cm l'uno.

Trazioni supine Rest 1.30
4x3@BW

AB Roller Rest 1.30
3x6@49Kg(2 dischi da 20 e bilanciere EZ)

Bell'esercizio! Il core lavora molto bene!
Aggiungendo peso al bilanciere diventa più pesante o non cambia niente? L'unico modo è mettere pesi sulla schiena?

Side Bend Rest 45''
3x6@30Kg

Tutto bene anche il resto. Ho cambiato alimentazione andando in normocalorica quindi energie a tutto spiano!

[marcoevfurn]

Ho ancora i doms all'addome!Bellissimo esercizio l'AB roller!

Allenamento di oggi

Meso1-Week1- Mercoled' 13/08/08

Panca Test5RM
Riscaldamento vario
30
40
50
60
67,5
75 NO
75 NO
75 NO

La settimana scorsa avevo fatto quattro ripetizioni con 75Kg, dopo aver tentato i 77,5. Pensavo di averceli e invece non ne volevano sapere!
Non mi sentivo sicuro nel setting, solo nell'ultimo tentativo mi sono settato bene ma ormai ero già troppo affaticato e si sono fermati alla solita altezza.
A fine allenamento ho smontato le inutili maniglie della panca! Ma perchè mai le ho montate??

Squat Rest 1.30
4x3@87,5Kg

Stacco da 9cm Rest 30/45
4x3@90

Lento ad un braccio Rest 1.30
2x6@15; 1x6@17,5

French Press rest 1.30
3x8@24; 1x15@19

Extrarotatori

Il resto è andato tutto bene. Peccato per la panca, pensavo proprio di averceli...
I video della panca li carico più tardi

[heerokeem]

marco come mai hai voluto testare il 5 rm di panca ? curiosità

[marcoevfurn]

marco come mai hai voluto testare il 5 rm di panca ? curiosità

Sto seguendo il somozz3x3, leggermente modificato e approvato da Claudio.
Nelle prime due settimane del primo meso si arriva al 5RM nella sessione pesante

[heerokeem]

ah ok, non so il programma che segui ma se è somo's approvated sarà ok sicuramente heeheh auguri

[marcoevfurn]

Eh si, spero di fare dei bei passi avanti!
L'ha seguito anche Uber, con ottimi risultati. Forse lo sta ancora seguendo ma dev'essere già nell'ultimo meso...

[marcoevfurn]

Ieri ho avuto qualche problemino con la rete elettrica... Il temporale ha fatto danni e sono rimato senza corrente dalle sei fino alle undici di sera!
Comunque ecco il video del secondo e terzo tentativo

[TheIron]

Bello il powertec, ma è l'ultimo modello? ha un sacco di buchi
Quanto hai speso per il rack?
Quanto è alto?

[marcoevfurn]

Bello il powerte, ma è l'ultimo modello? ha un sacco di buchi
Quanto hai speso per il rack?
Quanto è alto?

Si, per trovare la giusta posizione di appoggi e sbarre non c'è problema!
E' alto 208cm. Questo è l'unico problema che rende un po scomode le trazioni e gli addominali alla sbarra, ma ci si adatta!
Solo il rack costa 520€ ma io ho preso l'offerta con panca, 115Kg e bilanciere Economico (che mi sono fatto sostituire con un EZ e ne ho preso un altro con più portata) a 920€.
Fino a poco tempo fa l'offerta era a 850€ ma con gli aumenti del petrolio e la crisi economica non ci stavano più dentro ai costi di produzione e hanno aumentato il costo dei dischi in ghisa

[Lord of the GYM]

Ho ancora i doms all'addome!Bellissimo esercizio l'AB roller!

Allenamento di oggi

Meso1-Week1- Mercoled' 13/08/08

Panca Test5RM
Riscaldamento vario
30
40
50
60
67,5
75 NO
75 NO
75 NO

La settimana scorsa avevo fatto quattro ripetizioni con 75Kg, dopo aver tentato i 77,5. Pensavo di averceli e invece non ne volevano sapere!
Non mi sentivo sicuro nel setting, solo nell'ultimo tentativo mi sono settato bene ma ormai ero già troppo affaticato e si sono fermati alla solita altezza.
A fine allenamento ho smontato le inutili maniglie della panca! Ma perchè mai le ho montate??

Squat Rest 1.30
4x3@87,5Kg

Stacco da 9cm Rest 30/45
4x3@90

Lento ad un braccio Rest 1.30
2x6@15; 1x6@17,5

French Press rest 1.30
3x8@24; 1x15@19

Extrarotatori

Il resto è andato tutto bene. Peccato per la panca, pensavo proprio di averceli...
I video della panca li carico più tardi

io avrei provato prima i 70kg (anche 72) e poi i 75...anche perchè sicuri 70 ce li hai

[marcoevfurn]

Ho voluto provare subito i 75 per non stancarmi troppo. 72,5 li avevo già fatti la settimana scorsa e i 75 li avevo quasi chiusi. Ero praticamente sicuro di farli, ma a volte la giornata in cui tutto sembra più pesante capita!
La settimana prossima lo faccio sbattere in cima al rack quel maledetto bilanciere!

[marcoevfurn]

Meso1-WK1- Venerdi 15/08/08

Stacco Test5RM
8@60
80
100
110
120
130 VIDEO
135 Con cinta NO (fallita la quinta)

Sono partito con la schiena già abbastanza stanca. Devo dire che questo programma d'allenamento da una bella spinta alla bassa schiena.
I 130 li avevo già fatti la settimana scorsa, ma questa volta li ho sentiti più facili. Anche se devo dire che la tecnica non mi piace molto, non mi abbasso bene in fase di preparazione e non parto bene a spingere con i femorali. Sempre i soliti problemi insomma, ma in un 5RM di stacco perdo anche molto facilmente la concentrazione. Inoltre mi sembra di non contrarre ancora bene i dorsali
In questo movimento mi sembra di aver perso un po di forza, ma penso sia normale avendo puntato in questi ultimi tempi più sulla tecnica che, in confronto ai primi video, mi sembra migliorata.

Box Basso- 4x3@70% Rest 45''
3@60; 3@70
4x3@77,5 VIDEO

Nell'ultima parte del movimento tendo ancora a cadere, ma almeno adesso nelle prime serie riesco a tenere bene.
La schiena stanca si vede anche qui, faccio fatica a tenere la curvatura lombare nonostante il peso leggero.

Panco con Fermo- 4x3@80% Rest 1.30/2
12@20; 3@40; 3@50
4x3@60 VIDEO

Con la panca "smanigliata" sono riuscito a trovare un set up stabile!
Forse il fermo è un po corto ma tutto sommato non mi sembra malvagia!

Rematore bilanciere- Rest 1.30
3x6@65
Presa larga, con cinta

Bicipiti P.Inclinata Rest 1.30
10-7@12,5; 8@10

Non male i complementari.
Nei bicipiti pensavo di fare qualcosina di più, ma si sente la differenza con panca più inclinata!