Il diario di...marcoevfurn!

[Garzante]

potresti provare ad abbassare i carichi per eseguire uno squat + corretto e magari scendere anche sotto al parallelo in modo da rinforzare glutei e femorali in primis

non escludo che rafforzare i femorali con stacchi rumeni o leg curl può farti solo bene

lo so quello di abbassare i carichi sarà un duro colpo all'inizio.. ci sn passato ankio, ma dopo 1 mesetto di squat corretto sotto il parallelo i carichi stanno tornando pian piano come quelli del parallelo

[marcoevfurn]

E' quello che pensavo di fare inserendo una progressione fatta con gli RM, in cui non ci sono percentuali e arrivo fino a dove riesco a tenere una tecnica buona al di sotto del parallelo.
Pensavo anche di inserire una sessione tecnica di box squat sotto il parallelo per cominciare a fare il sitting back e così sono costretto ad usare i femorali in maniera opportuna, qualche parere degli esperti?

[Garzante]

ci avevo pensato ankio all'idea di inserire box squat almeno nei giorni di squat "leggero"
secondo me nn fai male

[marcoevfurn]

Infatti, male sicuramente non fa!
Oggi ho pensato un po... Nello stacco tenendo le tibie perpendicolari al terreno lavorano bene femorali e glutei mentre nel mio squat si piegano molto in avanti quindi non si accentua il lavoro femorale. Penso che abituandomi a tenere le tibie più perpendicolari possibili con un box con una sessione tecnica settimanale poi avrò sicuramente un transfert ottimale anche sullo squat.
In seguito si potrà pensare di fare delle sessioni più pesanti, ma per il momento la priorità andrebbe alla tecnica.

[marcoevfurn]

Oggi ho dormito male e la giornata è andata proprio di cacca...

Panca: Rest 3-4'
2x2@88; 1x2@88(aiutato la seconda); 1x2@88 NO(crollato già nella prima); 1x2@80; 1x4@74; 1x4@70

Un po il caldo, un po l'umidità e un po' l'aver dormito male non ero molto carico.

Stacco:rest 30-45''
10x2@115

Squat:rest 2-2.30
2x2@104; 1x2@104(no la seconda)
Qui è arrivato a rompere l'istruttore. A me sembrava di avere una buona esecuzione, ampiamente sotto il parallelo e sentivo lavorare bene femorali e glutei, senza risentimenti sulla schiena.Insomma...più o meno come l'esecuzione decente del corso di squat di Paolo. Gli ho fatto vedere una ripetizione con 50Kg per chiedergli un parere sulla tecnica...e forse forse mi ha fatto arrivare al parallelo prima di farmi risalire. Inoltre mi ha detto,girandoci un po intorno, che essendo alto e avendo le leve lunghe(sono circa 1.85) è praticamente impossibile riuscire bene nel PL, infatti tutti i powerlifters sono dei nani...
Per l'esecuzione...non mi fido un granchè... e da venerdì comincerò a fare video. Inoltre le sedute programmate di squat salteranno tutte in favore di sedute tecniche.
Per l'altro discorso...mi ha proprio fatto girare le scatole...

Il resto dell'allenamento l'ho fatto sottotono e un po a casaccio, completamente passata la voglia di far bene per oggi...

Comuqnue la voglia di una palestra casalinga aumenta sempre di più...
Ma non c'è nessuno che si decide ad aprire una palestra seria per PL nel vicentino??

[marcoevfurn]

Oggi stacco pesante!
Ho deciso di fare qualche cambiamento alla scheda togliendo il complementare dedicato all'esercizio pesante perchè il tutto risulta troppo voluminoso. Infatti penso di aver cominciato a sentire i primi sintomi di sovrallenamento...in questi ultimi giorni facevo un po fatica a dormire ed ero molto irritabile. Inoltre mercoledì e oggi la panca ha fatto schifo. Invece oggi togliendo il 5x5 di pin pull sono uscito stanco ma comunque contento.

Stacco: Rest3-4
Riscaldamento con doppie a salire
5x2@154
Video seconda serie
Video terza serie
Video quinta serie
Dai video e a sensazione mi sembrano schienati, non parto subito spingendo bene con i piedi e non riesco a tenere le chiappe basse, comunque non sento dolori in zona lombare, ne durante l'esecuzione ne il giorno dopo


Panca: rest 2-2.30 (Doveva essere un 4x3 ma proprio non ne avevo...)
2x2@78; 1x1@78 1x3@70.

Due serie di squat tanto per vedere la tecnica
Video squat

Trazioni(tre prese): 6-6-7@BW-10

Bicipiti EZ: 3x8@36

Questa sera carico il resto dei video

[cressi007]

fai bene a scaricare se 6 un po sovracaricato...
capita pure a me di arrivare cotto e la sola cosa e allegerire i w.o. cercando di divertirsi un po

[marcoevfurn]

Video tutti sul tubo!

[marcoevfurn]

Dopo questa mini pausa riparto con gli ultimi tre allenamenti prima della nuova programmazione!

Squat: Rest 3-4'
8@50; 5@70; 3@90; 2@100; 1@110; 1@116; 1@120; 3x1@126
Video 120, prima seconda e terza a 126

Panca: Rest 30/45''
9x3@66

Stacco: rest 2-2.30
4x2@146
video terza serie

Complementari: Rest 1.30
Calf: 3x8@105Kg
Addominali ai cavi 3x8@80Kg
Addominali al castello (a sentimento, non ricordo serie e reps)

Pareri sullo squat?
Nello stacco faccio sempre lo stesso errore di non partire a spingere subito. Probabilmente è anche una questione psicologica di fermarmi davanti al dolore alle tibie, anche se questa volta sono molto più "strisciate" del solito.


Ho anche cominciato a pensare agli allenamenti delle prossime tre settimane. Che ne pensate di questa bozza?
Nell'esercizio Heavy utilizzerò la cinta e nei complementari andrò un po a sensazione, mantenendomi in un range di 3-4 serie e 6-8 ripetizioni, con cedimento al massimo nell'ultima serie.

GIORNO1: SQUAT Heavy – PANCA DE

Box Squat (sotto il parallelo) Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

PANCA DE Rest 30-45’’
9x3@ 66-70 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Gambe, Addominali

GIORNO2: PANCA Heavy – STACCO DE

Panca piana Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

STACCO DE Rest 30-45’’
12x1@ 123-130 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Spalle, Extrarotatori

GIORNO3: STACCO Heavy – SQUAT DE

Stacco dai rialzi Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM
2RM + 2X1@2RM
1RM

SQUAT DE Rest 30-45’’
10x2@ 98-106 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Schiena, Bicipiti

Inoltre ho intenzione di aggiungere una o due sessioni di corsa pre-colazione tra qualche settimana per dare l'ultimo sprint di definizione prima di agosto. Non ho mai capito bene una cosa...quanto tempo deve passare dalla corsetta alla colazione?

[marcoevfurn]

Oggi panca pesante! Non troppo in forma ma tutto sommato un buon allenamento!

Panca: rest 3-4'
5@50; 3@60; 2@70; 1@80; 3x1@90; 5@70(presa stretta); 3@74; 4@70

La prima singola non è salita...e ho rischiato grosso! Purtroppo non c'era nessuno disponibile a farmi da spotter e mi sono dovuto arrangiare...ovviamente ho perso il setting e mi sono ritrovato il bilanciere bloccato sul petto e nessuno se n'è accorto! Per fortuna dopo un pochetto è arrivato un tipo ad aiutarmi. Era solo un problema di setting perchè le altre sono venute su, lente e dure ma fatte da solo.

Stacco D: Rest 30-45''
12x1@120

Video: Quinta e sesta serie; Nona e decima serie
Ho cambiato da 10x2 a 12x1 per vedere cosa cambiava per la prossima programmazione, così mi trovo molto meglio e quindi seguirò questa strada, magari aumentando il volume da 12 a 14 nelle tre settimane.

Squat medio: rest 2-2.30'
2x2@100; 2x2@104.

Video: Seconda e terza serie
Forse anche troppo leggerino...

Complementari: Rest 1.30'
Push press: 8@40; 6@44; 6@44 (presa più stretta)
Non ho forzato troppo con la spinta delle gambe.

Shrugs bilanciere: 3x8@110

Extrarotatori. Finalmente sono riusci a fare qualche serie!

[marcoevfurn]

Domenica e nottata pessime! Pensavo di arrivare in palestra distrutto ma invece me la sono cavata bene!

Stacco: Rest 3-4'
5@90;2@120; 140; 150
1@160; 4x1@164; 1@168
Bene lo stacco!Non metto i video perchè sono più o meno come quelli vecchi. Comunque sono contento di essere riuscito a tirare l'ultima singola a 168 con un massimale vecchio di 170!

Panca: Rest 2-2.30'
1x2@78; 3x3@78
Non male nemmeno la panca, la prima serie ero senza spotter e non mi sono idato a tirare su anche la terza ripetizione.

Squat: est 30-45''
5x2@94; 5x2@96.
Profondi, abbastanza veloci e senza cedere minimamente di schiena nelle ultime serie. Bene così!

Complementari: Rest 1.30'

Trazioni(tre prese): 3x6@BW-10
Bicipiti Ez: 3x8@36
Extrarotatori

Nessun problema nei complementari.

Dal prossimo allenamento comincerò il nuovo programma. Come già detto tolgo le sessioni medie e utilizzo una progressione basata più sulle sensazioni di allenamento. Anche i complementari andranno a sensazione restando in un range di 3-4 serie per 8-5 ripetizioni, mai a cedimento se non nell'ultima serie(ma evitandolo il più possibile).
Ho tenuto per le sessioni pesanti il movimento da gara e nelle sessioni dinamiche stacco dai rialzi e box squat sotto il parallelo per migliorare la tecnica d'esecuzione. Per la sessione dinamica di panca varierò le tre prese.
Nelle sessioni pesanti utilizzerò la cinta.

GIORNO1: SQUAT Heavy – PANCA DE

SQUAT: Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 5/10Kg
2RM + 2X1@2RM – 5/10Kg
1RM

PANCA DE Rest 30-45’’
9x3@ 66-70 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Gambe, Addominali


GIORNO2: PANCA Heavy – STACCO DE

PANCA Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 4/8Kg
2RM + 2X1@2RM – 4/8Kg
1RM

STACCO dai rialzi DE Rest 30-45’’
12x1@ 115K - 125g


COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Spinta, Extrarotatori



GIORNO3: STACCO Heavy – SQUAT DE

STACCO Rest 3-4’
3RM + 2X2@3RM – 5/10Kg
2RM + 2X1@2RM – 5/10Kg
1RM

BOX SQUAT DE Rest 30-45’’
10x2@ 95-105 Kg

COMPLEMENTARI: Rest 1.30
Tirata

[marcoevfurn]

Ieri mattina primo allenamento del nuovo programma.

Squat: Rest 3-4'
10@50; 5@70; 4@80; 3@90; 3@100; 3@110; 3@110; 3@115; 2x2@105

Non sono particolarmente soddisfatto. Con la cintura mi sento la schiena più piegata che senza, non mi piace l'esecuzione. Inoltre sono rimasto un po' troppo alto.
C'è da dire che avevo un po le balle girate...ogni volta che faccio squat viene un istruttore a dirmi che mi spaccherò la schiena prima o poi...ma io non la sento lavorare, e anche qui sul forum avete detto che l'esecuzione è decente. Inoltre si sono messi a parlare alle mie spalle...dicendo, riassumendo, che sono un cretino che occupa ogni volta che può il rack per fare squat... Sicuramente non la migliore situazione per allenarsi serenamente, anzi, ultimamente andare in palestra non è più un utile antistress...
Devo pazientare fino ad agosto...poi finalmente mi comprerò l'attrezzatura! (P.S. per caso qualcuno conosce e ha provato qualche shop estero affidabile con prezzi migliori di Olympians? se ne conoscete pvt please!)

Panca dinamica: rest 30-45''
6x3@68; 3x3@64

Bene, abbastanza veloce in risalita.

Complementari: rest 1.30

Leg press: 3x8@150Kg
Calf: 3x8@100Kg (ho cercato un'esecuzione più controllata e pulita del solito)

Sit up: 3x10@10Kg
Leg raise al castello: 3x12

Avrei voluto fare il Good Morning al posto della leg press, ma ho preferito non farlo per evitare altre rotture...

[marcoevfurn]

Allenamento di oggi!

Panca: Rest 3-4'
Riscaldamento dorsali e cuffia
5@40; 4@50; 3@60; 3@65; 3@65; 3@70; 3@75; 3@80; 2@85; 2x3@78

Nella panca mi sembra di faticare un po di più, pensavo di arrivarci agli 85. Però non mi fido di come mi hanno aiutato gli spotter nella sessione di test massimale di 4 settimane fa, quindi non so dire con certezza se sono rimasto li, migliorato oppure peggiorato. Comunque gli 85 si sono piantati al petto alla terza ripetizione.

Stacco dai rialzi: Rest 30-45''
3x1@110; 9x1@114
Video dalla quinta all'ottava serie

Lo stacco mi sembra buono, anche abbastanza veloce. Non c'è un rialzo adatto in palestra, quindi ho appoggiato il bilanciere a terra e non sulla pedana e ho utilizzato i dischi da 15. La prossima volta provo ad utilizzare quelli da 10, ma già così mi sembra buono, ho sentito molto di più la spinta di femorali e glutei.

Complementari: rest 1.30

Push Press: 1x5@48; 1x4@48; 2x5@44

Spinte panca inclinata: 1x8@16; 2x6@18

Push down ai cavi: 3x8@45

Ezxtrarotatori

Nel PP e nelle spinte ho il problema che il braccio sinistro è nettamente più debole, cede sempre prima, mentre il destro potrebbe completare la serie. Anche questo è sicuramente un problema in panca.

[andyn]

C'è da dire che avevo un po le balle girate...ogni volta che faccio squat viene un istruttore a dirmi che mi spaccherò la schiena prima o poi...ma io non la sento lavorare, e anche qui sul forum avete detto che l'esecuzione è decente. Inoltre si sono messi a parlare alle mie spalle...dicendo, riassumendo, che sono un cretino che occupa ogni volta che può il rack per fare squat... Sicuramente non la migliore situazione per allenarsi serenamente, anzi, ultimamente andare in palestra non è più un utile antistress...
Devo pazientare fino ad agosto...

ti sto vicino... nn ci si allena x niente bene quando si è osservati e commentati... poi ogni volta ke fai una cosa e ti dicono ke è sbagliato o ke ti farai male... nn sentirli nn mollare, sai ke hai ragione

[marcoevfurn]

Allenamento di oggi!

Stacco: Rest 3-4' 3RM
6@70; 5@90; 4@110; 3@120; 3@130; 3@140; 3@145; 3@150; 3@155 PR!

Ho pensato di non fare anche le due doppie successive, per non trovarmi completamente morto allo squat.
Da 140 in su la tecnica peggiora, fino al PR che è molto schienato (ma lo volevo!!). Manca proprio la forza nei femorali, anche provando a spingere bene con i piedi e partendo più basso del solito non avevo una risposta adeguata.
Secondo voi è meglio fare anche nel giorno pesante stacco dai rialzi?

Squat: Rest 30-45''
10x2@90

Ho tenuto un peso più basso del solito e ho cercato di essere il più veloce possibile. Alla fine niente male e ho sentito lavorare bene anche glutei e femorali, già strapazzati dallo stacco.

Complementari: Rest 1.30'

Rematore bilanciere: 3x5@80; 1x4@80
Lat machine(presa larga): 3x8@55
Bicipiti con manubri: 1x8@14; 2x8@16
Side bend: 3x8@26

Non un grande rematore, ne per il peso ne per la tecnica, ma non posso pretendere di avere una buona tenuta di schiena dopo stacco e squat.
Nulla da segnalare negli altri complementari, ripetizioni pulite e senza troppe difficoltà.