Bene Mike, se si volesse generalizzare la tua domanda sarebbe:
"quali sono i carichi ottimali per una scheda del genere?"
Bene, onestamente, non li conoscoQuelli che ho messo sono dei numeri buttati lì eh...
La mia idea è che uno debba avere coscienza di quanto può caricare. Immagina che tu abbia ripetuto per la 2° volta quella progressione. Non devo dirti io i carichi! Li sai da te! Leggi il tuo diario e fai 2 conti.
Il punto è che il papiro si rivolge a persone che sono dei principianti su questi tipi di schede. Gente che è più o meno forte ma che ha sempre fatto 8-6-4 o 4-6-8 sempre a cedimento. Le solite cose da palestra.
Queste persone non seguono "correttamente" le tabelle delle % rispetto al massimale. Perchè, magari, si allenano sempre in 4x6 o 3x8, senza mai testarlo. Se lo testano, uno con un 3x8x80 di panca magari ti fà un 1x90Kg. Peggio nello squat, assurdo nello stacco.
Perciò, di conseguenza, è inutile scrivere 80%@1RM e compagnia. Sarà basso oppure molto alto. Di solito chi approccia queste schede la prima volta ha un boost incredibile di allenamento in allenamento SE ha la temerarietà di provare un po' di Kg in più. Se poi posta un diario, se si fà due filmati... nel corso degli allenamenti la scheda non viene rispettata, perchè si mette di più del previsto.
Praticamente, come deve fare uno a calcolare da quanto deve partire? Io lo scrivo, tanto non lo fà nessuno...
Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:
1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.
2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.
3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.
Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).
Poi fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Come vedi, anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %.
Quello che non capisco è come si possa eseguire una scheda a % senza conoscerle... eppure lo vedo fare spesso. Cose del tipo: "ma io faccio 8 ripetizioni con 90Kg, prendo la tabella, calcolo il massimale, poi faccio il 60%". Di solito, viene un carico ridicolo. Se invece considero l'80%, viene un carico troppo elevato.
Se fai invece come dico io, non sbagli perchè lo calcoli su di te... però ha come rovescio della medaglia che è più lungo e chi scalpita si rompe le palle.
Le % sono sottilmente subdole. Perchè sono relative...
Pensa questo. Chi ha 100Kg di panca e mette il 60%, carica 60Kg. Che è poco. Chi ha 200Kg di panca e mette il 60% mette 120Kg. Che è "giusto" per lavoro dinamici. Ma non è che schizza come 60Kg... perchè la curva delle % è non lineare.
Si legge: con l'80% si fanno 6-8 ripetizioni. Io 6 ripetizioni con 200Kg di stacco le faccio ma devo sbavare di brutto. 8 non le faccio. 6 ripetizioni con 112Kg di panca, invece, sono facili. 8 ripetizioni impegnative (con il fermo intendo).
La curva delle % cambia da esercizio ad esercizio. Nelle trazioni con sovraccarico devi traslarla in basso: 80% diventa 65%.
Perciò, le % sono indicative. Ma nemmeno più di tanto per chi è agli inizi. E' bene, invece, testarsi. Prove empiriche che funzionano.
Ciao!
Paolo
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per decidere se posso fare una serie con certo carico e in certe condizioni)!
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