Salve a tutti,
Dopo le risposte ricevute nel topic precedente ho optato per la multifrequenza proposta da Wildcat con qualche piccolo cambiamento (scheda della durata di 4 settimane). OBBIETTIVI: forza e massa.
Progressione panca, squat e lento: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6.
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.
Seduta A
Squat pesante secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Panca 8x3 (90% 5rm) 120''
Leg press 4x6 90''
Rematore bilanciere presa prona 6x6 90''
Iperestensioni 6x10 60''
Jack Knife 4x12 60''
Cruch 4x15 45''
Plank 2x60''
Vacuum 6x10''
Seduta B
Stacco secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Lento secondo progressione settimanale (5rm) 120''
Trazioni presa supina 8x1 90''
Dips 8x3 90''
Kick back 4x10 90''
Cruch al cavo alto 4x8 90''
Cruch inversi 4x10 60''
Plank 2x60''
Vacuum 6x10''
Seduta C
Panca progressione settimanale (5rm) 120''
Squat 8x3 (90% 5rm) 120''
Panca inclinata a 35° manubri 6x6 90''
Rematore bilanciere presa prona 6x6 90''
Crul bilanciere 3x10 90''
Hummer curl 3x10 90''
Al termine di ogni allenamento 15 minuti di HIIT. Che ve ne pare? Per lo stretching dato che ogni seduta alleno più gruppi muscolari come mi devo regolare?
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