21 anni le mie 2 schede

**aldobasso** · 28-01-2014, 11:36 AM

ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

Ci sono due schede la prima ,eccola.

Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
Esempio :
ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
La seconda settimana 10 8 6
La terza 8 6 4
La quarta 8 4
Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
3x8 la seconda
3x6
2x6 la quarta

ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

1settimana

A )
PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
Chestpress 2x10 (35 40 )
Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
Panca scott 3x10 (15 18 20)
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

b)
Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
Lat machine 3x10 (45 50 55 )
Pulley 2x10 ( 45 50 )
Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

c)
lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
pressa 12 10 8( 90 110 120)
leg curl 4x15 ( 25 kg)
calf 4 x 15 ( 35)

QUARTA SETTIMANA

A )
PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
Croci 30 2X6 ( 16 18)
Chestpress 2x10 ( 50 55 )
Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
Panca scott 2X6 ( 30 35)

b)
Rematore 8 4 ( 50 55 )
Lat machine 2X6 (70 72 )
Pulley 2x10 ( 70 75 )
Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

c)
lento avanti 8 4 ( 45 47 )
spinte manubri 3x10 ( 16 18)
pressa 8 4 (140 150)
leg curl 4x15 ( 35 kg)
calf 4 x 15 ( 45)

FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

DIVISA IN 3 SETTIMANE
1 SETTIMANA 6X4
2SETTIMANA 5X4
3SETTIMANA 2X4

GIORNO A

SETTIMANA	PANCA PIANA	PRESSA	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	54	160	45
2SETTIMANA 5X4	60	180	50
3SETTIMANA 2X4	65	190	52

PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

GIORNO B

SETTIMANA	STACCHI	LAT MACHINE	CURL BILANCIERE
1 SETTIMANA 6X4	20	80	30
2SETTIMANA 5X4	45	85	35
3SETTIMANA 2X4	45	85	35

CALF 6X10 ( 50 50 50 )

GIORNO C

SETTIMANA	LENTO AVANTI	SPINTE TRICI	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	45	45	45
2SETTIMANA 5X4	50	50	50
3SETTIMANA 2X4	X	X	X

IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
adesso sono circa 84.5 kg
come integratori sto prendendo ( da due settimane )
proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!

**Diegos4** · 28-01-2014, 11:56 AM

Originariamente Scritto da aldobasso

ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

Ci sono due schede la prima ,eccola.

Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
Esempio :
ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
La seconda settimana 10 8 6
La terza 8 6 4
La quarta 8 4
Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
3x8 la seconda
3x6
2x6 la quarta

ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

1settimana

A )
PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
Chestpress 2x10 (35 40 )
Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
Panca scott 3x10 (15 18 20)
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

b)
Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
Lat machine 3x10 (45 50 55 )
Pulley 2x10 ( 45 50 )
Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

c)
lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
pressa 12 10 8( 90 110 120)
leg curl 4x15 ( 25 kg)
calf 4 x 15 ( 35)

QUARTA SETTIMANA

A )
PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
Croci 30 2X6 ( 16 18)
Chestpress 2x10 ( 50 55 )
Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
Panca scott 2X6 ( 30 35)

b)
Rematore 8 4 ( 50 55 )
Lat machine 2X6 (70 72 )
Pulley 2x10 ( 70 75 )
Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

c)
lento avanti 8 4 ( 45 47 )
spinte manubri 3x10 ( 16 18)
pressa 8 4 (140 150)
leg curl 4x15 ( 35 kg)
calf 4 x 15 ( 45)

FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

DIVISA IN 3 SETTIMANE
1 SETTIMANA 6X4
2SETTIMANA 5X4
3SETTIMANA 2X4

GIORNO A

SETTIMANA	PANCA PIANA	PRESSA	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	54	160	45
2SETTIMANA 5X4	60	180	50
3SETTIMANA 2X4	65	190	52

PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

GIORNO B

SETTIMANA	STACCHI	LAT MACHINE	CURL BILANCIERE
1 SETTIMANA 6X4	20	80	30
2SETTIMANA 5X4	45	85	35
3SETTIMANA 2X4	45	85	35

CALF 6X10 ( 50 50 50 )

GIORNO C

SETTIMANA	LENTO AVANTI	SPINTE TRICI	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	45	45	45
2SETTIMANA 5X4	50	50	50
3SETTIMANA 2X4	X	X	X

IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
adesso sono circa 84.5 kg
come integratori sto prendendo ( da due settimane )
proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!

A mio avviso il primo obiettivo è raggiungere il pieno controllo della tecnica nei Big.
Andando al succo, ho notato che hai avuto un sensibile incremento nella panca piana ma non si puo' certamente dire lo stesso per stacchi da terra e squat che è stato addirittura sempre assente.
Il mio consiglio è pertanto di allenarti in multifrequenza concentrandoti sui Big, perchè alla luce dei fatti sei solo avanzato tecnicamente in panca piana, si palesa che ti sei appena approcciato allo stacco e addirittura lo squat è praticamente sostituito dalla pressa (che praticamente non c'entra nulla).

**aldobasso** · 28-01-2014, 12:40 PM

m vero in certi esercizi non ho voluto aumentare inquanto sono le prime volte che li eseguo e avevo paura di farmi male alla schiena
preferisco quindi andare piano

come commenti sul percorso che sto facendo.. è la direzione giusta?

edit: aggiungo che io al peso degli esercizi con la sbarra..non l ho contata penso pesi 10 kg. o era sottointeso?? non so come vi regoliate!

**stefanopunk** · 28-01-2014, 01:16 PM

I pesi che indichi devono essere comprensivi di bilanciere. E' il totale sollevato. Esempio: Barra 10 kg, due pizze da 10 per parte, sono 50 kg in tutto. Come ti è stato detto concentrati sui fondamentali, tutto sta nella tecnica di esecuzione. Con una pessima tecnica di esecuzione ed un peso elevato, oltre che rischiare di farsi male, ci si allena anche male e non si "sente" l'allenamento. Detto questo ci sono Sicuramente tante cose che non vanno in quello che hai fatto e che stai facendo. Personalmente ritengo che la progressione che hai seguito è molto poco utile e sicuramente inadeguata per un neofita.

**Diegos4** · 28-01-2014, 03:40 PM

Originariamente Scritto da aldobasso

m vero in certi esercizi non ho voluto aumentare inquanto sono le prime volte che li eseguo e avevo paura di farmi male alla schiena
preferisco quindi andare piano

come commenti sul percorso che sto facendo.. è la direzione giusta?

edit: aggiungo che io al peso degli esercizi con la sbarra..non l ho contata penso pesi 10 kg. o era sottointeso?? non so come vi regoliate!

Mettiamola in questo modo:da ora puoi iniziare a fare sul serio

Dai un occhio a questi link:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

**eraser** · 28-02-2014, 10:39 AM

....

Ahahahahahaha.....

Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????

Ma chi sei ?????

Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

Ahahahahahahahahaha

Comincio con una srep....

**Hustlin** · 28-02-2014, 11:10 AM

Originariamente Scritto da eraser

....

Ahahahahahaha.....

Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????

Ma chi sei ?????

Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

Ahahahahahahahahaha

Comincio con una srep....

Perche sei sempre così prevenuto...potrebbe essere come nel film il curioso caso di benjamin button

**Wildcat** · 28-02-2014, 12:17 PM

Aldo Basso… vedi Zoo di 105. Troll, fidatevi.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

**pironman** · 28-02-2014, 12:45 PM

Originariamente Scritto da eraser

....

Ahahahahahaha.....

Mentre davo un'occhiata ai vecchi posts mi sono imbattuto in questo....

Leggo male o questo personaggio in un mese ha dichiarato di avere 23 anni... E qualche giorno dopo di averne 21 ?????

Ma chi sei ?????

Il principino dei troll che si autotrolla da solo ???

Ahahahahahahahahaha

Comincio con una srep....

però alla fine di questo post ha scritto di aver sbagliato l'età