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  1. #121
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    30-08-2019 - Venerdi

    LOWER BODY ME

    Nonostante i 7 allena pesanti in 9 giorni, (nel gg di riposo ieri massaggio muscolare profondo/decontratturante), oggi ottimi numeri

    BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
    Singole fino a:
    1 x 190kg - RECORD (Last Record 184kg)

    WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
    200kg - Record (il 10/8 feci 190/200kg di statico, e mi sentivo già morire, oggi addirittura camminata, quindi top)

    PINPULL CLASSICO - Recuperi brevissimi
    Ramping veloce fino a:
    1 x 150kg
    1 x 170kg
    1 x 180kg
    1 x 190kg
    1 x 200kg
    10 x 170kg

    TOP.
    Ora una settimana di scarico al mare.
    Ultima modifica di Ghost86; 31-08-2019 alle 11:40 AM

  2. #122
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    31-08-2019 - Sabato


    Dimenticavo, non posso partire senza colpire un pò ancora la panca.
    O si fa tutti i giorni, o si muore.

    SPINTE PIANA MANUBRI
    Senza riscaldamento o serie di avvicinamento
    Senza integrazione
    Senza musica, avevo dimenticato il lettorino mp3
    Solo con la colazione

    Toccata e fuga:
    80 reps x 30+30kg in 20 minuti scarsi, next obiettivo farne 100 in 20 minuti.
    Ultima modifica di Ghost86; 31-08-2019 alle 07:38 PM

  3. #123
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    07-09-2019 - Sabato

    UPPER BODY ME

    Riparto a cannone dopo una settimana di ferie...
    con cosa?
    Allena pesante Upper Body, e Record vari!

    PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
    1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
    1 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
    3 x 1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

    PANCA + CATENE
    4 x 70kg + 10 chains (+40kg) - 110kg
    1 x 70kg + 12 chains (+48kg) - 118kg
    1 x 74kg + 12 chains (+48kg) - 122kg
    1 x 80kg + 12 chains (+48kg) - 128kg - FAIL per poco, tostissimo.

    PANCA NORMALE - Recuperi brevissimi
    1 x 80kg
    1 x 90kg
    1 x 100kg
    1 x 108kg

    PUSHDOWN VBAR SuperSet PANCA PIANA PRESA STRETTA
    10 x 30kg SS + 10 x 70kg
    4 x 35kg SS + 5 x 80kg
    1 x 40kg SS + 2 x 90kg
    6 x 30kg SS + 1 x 94kg
    6 x 30kg SS + 1 x 100kg - FAIL per poco.

    Tricipiti cotti per bene.
    A .:überfranz:. piace questo messaggio.

  4. #124
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    08-09-2019 - Domenica

    LOWER BODY DE

    BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE - REC 60''
    Sperimento
    2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 Chains (16kg) - Arrivo fino qui senza cinta (Il peso dell'ultimo wo)
    2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 6 Chains (24kg)
    Poi ripensando al WS, abbasso il carico sul bil, e aumento il sovraccarico al massimo, prima di salire con i kg sul bilanc.
    2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 10 Chains (40kg)
    2x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg) - Più impegnativi del set prima con 100kg sul bil... perchè le catene son instabili e colpiscono anche gli stabilizzatori.
    Trovo il peso giusto, tosto, ma con cui riesco ad essere dinamico
    4x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)

    [70kg sul Bil + 50kg di catene + 6 elastici] top, con margine.
    starò su questo peso e cerco di farli volare, e stare sui 10/12 set.

    PINPULL CLASSICO - Rec veramente brevi
    4x1 x 170kg - Rec 30 secondi
    2x1 x 180kg - Rec 60 secondi
    2x1 x 190kg - Rec 60 secondi
    1 x 200kg - Rec 90 secondi
    1 x 210kg - Fail, ci sta, dopo 10 singole con questoi pesi e con recuperi brevissimi (chiaramente recuperando un pò di più li ho già)
    2x1 x 190kg - Rec 30 secondi
    Finisher con catene
    1 x 170kg + 6 Chains (24kg)
    1 x 170kg + 10 Chains (40kg)
    1 x 170kg + 12 Chains (48kg) - Fail, ok ci possiamo fermare qui

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: SquatBoxDe.jpg 
Visualizzazioni: 31 
Dimensione: 104.1 KB 
ID: 17495

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: PinpullCatene.jpg 
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    Ultima modifica di Ghost86; 09-09-2019 alle 12:05 AM

  5. #125
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    11-09-2019 - Mercoledi

    UPPER BODY ME

    PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
    1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Fail - Provo subito il nuovo record (+4kg dal vecchio) - Tostissimo

    PANCA PRESA STRETTA
    1 x 80kg
    1 x 90kg
    3x1 x 100kg - top, senza allenarla praticamente mai nello specifico.

    6 x 30kg + 10 chains
    5 x 40kg + 10 chains
    5 x 30kg + 12 chains
    3x1 x 30kg + 12 chains + 2 Rossi a doppio giro
    Tostissimi, chiaramente più pesanti delle singole con 100kg (Stabilizzatori: Grazie al bil traballante perchè ha poco peso in termini di dischi, ma tanto peso di catene/elastici)

    Andiamo avanti a esaurire i tricipiti.
    Stripping 0 recupero
    1 x 110kg - Fail (ormai cotto, ma da fresco li abbiamo) +
    3 x 90kg +
    4 x 80kg +
    5 x 70kg +
    8 x 60kg +
    10 x 50kg

    Schiena + Triceps con elastici
    Ultima modifica di Ghost86; 13-09-2019 alle 12:46 AM

  6. #126
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    12-09-2019 - Giovedi

    LOWER BODY DE

    BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
    Carico che avevo settato lo scorso wo
    10x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
    Last set in realtà feci 4 reps x 74kg
    Dal prox alleno aumento

    PINPULL recuperi brevissimi
    1 x 130kg classico
    1 x 150kg classico
    1 x 160kg classico
    1 x 170kg sumo
    1 x 180kg sumo
    1 x 190kg semisumo
    1 x 200kg sumo
    1 x 210kg sumo
    1 x 220kg sumo
    5x5 x 150kg classico

    TRAZIONI VARIE CAZZEGGIO

    CURL EZ BAR
    5x5 x 36kg
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  7. #127
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    14-09-2019 - Sabato

    Oggi spacco tutto.

    UPPER BODY DE

    PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - Recuperi brevi (Come anche in tutti gli altri esercizi)
    10x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)

    BOARD PRESS (10 cm)
    6 x 100kg
    2 x 110kg
    1 x 114kg
    1 x 118kg
    1 x 122kg
    1 x 125kg top, avevo ancora un pò di margine, ma è il secondo esercizio e son cmq senza spotter

    (Preso da internet come esempio)

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: boardpress.jpg 
Visualizzazioni: 12 
Dimensione: 65.6 KB 
ID: 17510

    PANCA PIANA FERMI PETTO LUNGHI - (Fermo di 5 secondi per ogni ripetizione)
    5 x 80kg
    1 x 90kg
    1 x 100kg
    5 x 90kg (Senza fermi, touch and go, sempre controllate)

    LAT MACHINE TRIANGOLO
    3 x 60kg
    3 x 70kg
    1 x 80kg
    3x8 x 50kg (In mezzo ad ogni set 30 secondi appeso alla sbarra per allungare tutto)

    RACK CHINS UP - (Presa larga)
    10 x BW
    5 x BW + 1 Elastico rosso (Nn basso, legato a 2 estremità in basso al rack, settato sul basso ventre, in modo che trazionasse verso il basso)
    5 x BW + 2 Rossi

    (Preso da internet come esempio) - Cosi, piedi in alto, ma al posto del sovraccarico dato dal manubrio, li avevo gli elastici che trazionavano verso il basso.

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: rackchin.jpg 
Visualizzazioni: 13 
Dimensione: 16.5 KB 
ID: 17509

    REMATORE FORM PINS
    10 x 70kg - Presa larga
    6 x 90kg - Presa stretta

    PINPULL CLASSICO
    1 x 130kg
    1 x 140kg
    1 x 150kg
    1 x 160kg
    Ultima modifica di Ghost86; 15-09-2019 alle 12:24 AM

  8. #128
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    16-09-2019 - Lunedi

    LOWER BODY ME

    BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
    Singole fino a:
    fino a 160kg senza cinta
    1 x 170kg
    1 x 184kg
    1 x 194kg - Provo New PR - FAIL

    WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
    200kg
    204kg
    210kg top, belli tosti per gli stabilizzatori

    LOCKOUT FOR SQUAT (Stacco dai Pin)
    10 x 220kg si so pesanti

  9. #129
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    17-09-2019 - Martedi

    UPPER BODY ME

    PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
    1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
    2x1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

    Non li ho provati oggi, ma i 90kg (mio next pr da fare, dopo aver fatto 86kg) son veramente tosti, non so quanto sia di trazione, ma parecchia, anche solo lo stacco dai PIN è veramente duro.
    Quindi c'è da lavorare, quindi sperimento e vario stimoli.

    PANCA LEGGERMENTE DECLINATA (10cm di rialzo sotto la panca)
    1 x 70/80/90/100/104kg

    PANCA PIANA + ELASTICI VERDI (Credo di far diventare questo come primo esercizio per un pò)
    Chiaramente non sono a doppio giro (sono quelli con più trazione, fino a 125lb ciascuno), ma li faccio passare per 2 pin.
    5 x 50kg + 2 Verdi
    2 x 70kg + 2 Verdi
    1 x 80kg + 2 Verdi - Tosti
    2 x 100kg (Senza elastici) - Più easy del set precedente

    DEAD INCLINED BENCH - Partenza bil dai PIN, punto morto altezza petto, tosto.
    Inserisco come complementare la Inclinata, con obiettivo di ricevere transfer sulla piana.
    Anche perchè non ho praticamente mai allenato la inclinata con bilanc.
    Non escludo che più avanti diventi questo il primo esercizio

    10 (presa normale) + 5 (presa stretta) x 50kg
    5 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 60kg
    3 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 70kg
    1 (presa normale) + 1 (presa stretta) x 80kg - Tosto

    torno alla panca piana, solo per la differenza di inclinazione riesco a fare:
    12 x 80kg
    Ultima modifica di Ghost86; 18-09-2019 alle 01:49 PM
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  10. #130
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    Segno come promemoria, per dare una forma ai prossimi allena.

    Mi devo imporre di tenere come complementare (in varie salse) una DEAD BENCH (cioè partenza dal punto morto sui pin, o piana o inclinata o trazionata o no) per:
    "Eliminating any benefit of the stretch reflex will force your body to learn how to recruit more muscle fibers and turn them on more rapidly in its absence to overcome a heavy load and when you reintroduce the stretch reflex you will be that much more powerful".

    Per i prossimi allena ho già impostato una progressione su una DEAD INCLINED BENCH. (Credo di tenerla nel giorno ME)

    Invece nel DE dopo lo speedwork come primo esercizio, devo impormi un esercizio di volume/ripetizioni tipo in 4/5x6/8 (Spinte manubri o Floor press)
    A DadoL piace questo messaggio.

  11. #131
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    19-09-2019 - Giovedi

    LOWER BODY DE

    BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
    2x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
    2x2 x 74kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
    3x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)


    SQUAT NORMALE - cazzeggio
    12 x 100kg


    Dopo quella trazione, staccare 100kg dai pin era come staccare il bilancere vuoto ahah erano fatti di cartone, leggeri.
    Di gambe ne avevo, ma sentivo il core/stabilizzatori cotti
    Devo comprare altre catene...

  12. #132
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    20-09-2019 - Venerdi

    UPPER BODY DE

    PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - Recuperi brevi
    3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)
    5x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 5 chains (20kg)

    Sfondo il petto:
    DEAD BENCH PRESS - Presa un pò più stretta della classica
    Partendo dai pin, per eliminare la fase negativa che carica il pettorale.
    Eseguite come singole con qualche secondo di pausa, con riassetto ogni volta, staccando mani dal bilanc, proprio per eliminare qualsiasi tipo di riflesso ecc
    5 x 50kg
    5 x 60kg
    5 x 70kg
    5 x 80kg
    5 x 90kg
    2x2 x 70kg -> stacco dai pin, e fermo di 10secondi a pochi cm dai pin, tostissimo.

    Sfondo i tricipiti:
    PIN PRESS - Presa stretta (Pin a 15 cm dal petto)
    10x50kg
    10x70kg
    5x90kg
    3x100kg
    Stripping 0 recupero
    2x100kg + 4x90kg + 5x80kg + 10x70kg

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