Quantità giornaliera di proteine
Piccola premessa: questo topic non vuol generare flame. Quindi se siete degli estremisti da "5gr per kg al giorno non uccidono nessuno" o da "mio cuggino ha perso i reni per colpa delle proteine" astenetevi dal rispondere, grazie. Gli altri si dovranno sorbire un po' di roba per poter trovare finalmente la mia domanda.
Attualmente sto leggendo un libro sull'alimentazione e sono arrivato al capitolo riguardante le proteine. Visto che non tutti gli aminoacidi che servono al nostro corpo possono essere prodotti, abbiamo la necessità di ingerirli con il cibo. D'ora in poi, quando parlo di proteine, lo farò riferendomi a proteine nobili (quindi con tutti e 20 gli aminoacidi).
In quel libro si parla di assumere 0,75g*kg di proteine come quota minima indispensabile per la sopravvivenza. Poi fa una distinzione di quota minima consigliata in base al tipo di dieta attualmente seguita (non mi ricordo i numeri esatti riportati ma il concetto è quello):
- 0.9/1.5g*kg quando si è in ipercalorica (diciamo volgarmente massa);
- 1.5/1.8g*kg quando si è in normocalorica (mantenimento);
- 1.8/2.5g*kg quando si è in ipocalorica (definizione).
Veniamo alle motivazioni di questi numeri; cercherò di essere succinto: chi già sa non verrà annoiato e chi non sa magari si incuriosisce e approfondisce.
- La fonte energetica preferita dal nostro corpo sono i carboidrati da cui viene ricavato il glucosio; in assenza di zuccheri vengono attivati, nel fegato, processi di gluconeogenesi per la trasformazione di corpi non glucidici (come ad esempio gli aminoacidi glucogenetici, detti GAA, oppure i grassi) in zucchero;
- Gli aminoacidi, a differenza di carboidrati e grassi, non possono essere stoccati nel nostro corpo (o almeno non esistono prove scientifiche certe dell'esistenza di "magazzini" dedicati);
- I processi di crescita muscolare (ipertrofia) si attivano solo quando le riserve energetiche nei muscoli e nel fegato sono al completo, in questo modo l'energia in eccesso può essere usata per scopi differenti dalla sopravvivenza;
- Una carenza prolungata di carboidrati rallenta la produzione di leptina con conseguente rallentamento del metabolismo;
- Gli aminoacidi ramificati (BCAA) vengono sintetizzati solo dalle cellule muscolari e NON dal fegato (dove manca l'enzima preposto). Quantità elevate di BCAA contribuiscono ad un invecchiamento precoce delle cellule perché sono difficili da metabolizzare e richiedono un grande sforzo da parte del mitocondrio.
Tenendo a mente questi punti possiamo quindi capire perché, paradossalmente, ha più senso assumere meno proteine durante i periodi di "massa": l'energia per sopravvivere deve arrivare dai carboidrati in modo da non avviare processi catabolici per la produzione di zuccheri. L'energia in eccesso, derivante appunto dalle "poche" proteine assunte viene usata per la costruzione del muscolo o trasformata in calore visto che non può essere stoccata.
In fase di "definizione" si passa ad una dieta iperproteica perché in un primo momento il corpo non sa come gestire tutte quelle proteine e quindi molte kcal vengono "sprecate", favorendo il dimagrimento; in secondo luogo si fornisce materiale per i processi di gluconeogenesi limitando la quantità di aminoacidi strappati ai muscoli. Oltretutto questi processi hanno un bilancio energetico negativo, ovvero consumano più di quanta energia siano in grado di produrre.
A questo punto la mia domanda è semplice: perché nel mondo del culturismo c'è la convinzione che quando si è in "massa" si debba stare in iperproteica? Quali sono le basi scientifiche a supporto di tale teoria?
E vi prego, non rispondetemi con un "eh ma 2,5g*kg non hanno mai ucciso nessuno"
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Originariamente Scritto da carnera
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