Come migliorare questa dieta, dati alla mano - Parte II

[Matts]

Salve ragazzi e ragazze

Questo thread è la continuazione di questa discussione dell'anno scorso, avendo intenzione di fare il punto della situazione e programmare i prossimi passi riguardo alla dieta.

Per chi è interessato ecco un riassunto veloce:

Il sottoscritto ha 30 anni, 1,80m, ectomorfo-hard gainer frequentatore di palestra a livello assolutamente amatoriale da circa 10 anni, ma che ha iniziato ad allenarsi e sopratutto alimentarsi in modo decente proprio nell'ultimo anno.


Un anno fa stavo sul 79kg e 18% misurato di massa grassa. Semplicemente troppo, quindi con l'aiuto dei vari forumisti (sopratutto Bon_Scott che mi ha aiutato tantissimo), abbiamo messo su i piani di allenamento in quest'altro thread e sopratutto rivisto profondamente la dieta, andando in ipocalorica nei giorni Off e normocalorica nei giorni On.

Nonostante non l'abbia sempre rispettata al 100%, a causa sopratutto degli impegni personali, sono riuscito a diminuire la massa grassa senza perdere troppi muscoli.

Qui la situazione al 27/06/2016 (79Kg, 16,5% BF misurato, circa 18,5% reale, poco prima di iniziare l'ipocalorica)

Allegato 15930


Stato alla penultima misurazione del 17/11/2016 (73,5Kg con 10,6% di massa grassa misurata, circa 12,6% reale) fronte e retro in posa neutrale in espirazione.




Stato attuale (71Kg, 9,8% BF misurato, circa 11,8% reale), fronte e retro in posa neutrale in espirazione, più variante in "posa".

Allegato 15927 Allegato 15928 Allegato 15929

Per farmi un'idea migliore della situazione ho creato dei diagrammi basati sui dati che ho raccolto negli ultimi mesi, sia per quanto riguarda la composizione corporeea, sia delle circonferenze delle parti principali del corpo.

Allegato 15938

Allegato 15937

Riguardo le circonferenze ne ho parlato qui, mentre in questa discussione vorrei portare avanti il tema dalla composizione corporea.

Sono soddisfatto dei risultati ottenuti in 9 mesi, tenendo conto degli impegni che mi hanno preso molto tempo e concentrazione sopratutto a gennaio e febbraio e i problemi alle ginocchia che non mi permettono di lavorare bene le gambe. Rispetto all'ultima misurazione di novembre il miglioramento di % di BF c'è stato ma si è comunque ridotto. Solo nelle ultime settimane sono riuscito a riprendere controllo della dieta ed attuare i miei nuovi orari da nottambulo con 4 allenamenti a settimana:

Colazione alle 13:00,
pranzo alle 14:30
spuntino 18:15
allenamento 20:15
cena 22:15
spuntino pre nanna 3:00.

La ripartizione ideale dei macronutrienti è rimasta invariata:

Giorni ON:

250g Carboidrati* (43%) 60g Grassi** (23%) 200g Proteine*** (34%). circa 2400Kcal

* a partire da colazione. Di cui 162,5g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 87,5g suddivisi in 3 pasti preferibilmente post allenamento. Max 25g di Zuccheri/die.
** di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
*** di cui 55g nel post allenamento/cena.


Giorni OFF:

150g Carboidrati* (29%) 75g Grassi** (33%) 200g Proteine (39%). circa 2100Kcal

*a partire gradualmente e con moderazione dal pranzo. Predilezione alimenti basso IG, preferibilmente frutta.
**di cui 25% (circa 19g) di grassi saturi.

Per prima cosa, prima di andare a rivedere i singoli alimenti, vorrei capire quali obiettivi realistici devo pormi e se devo cambiare qualcosa nella ripartizione dei macronutrienti e quantità di kcal giornaliere.

Qui mi servirebbero i consigli dei più esperti per capire quale strada posso scegliere, grazie come sempre

[Bon_Scott]

Ciao Matts, mi fa piacere vedere che sei tornato. (Da che pulpito)
Allora, i risultati ci sono stati, ma credo che la bf sia sottostimata, intendo il valore reale.

Dunque io continuerei a ricomporre:
Giorni ON: aumenta i cho, porta i fat a 50gr ma non di botto. Aumenti e riduzioni sempre graduali. Abbassa anche le pro, portale a 170/180. Quello che togli, lo metti ai cho.
Inizia a togliere i fat poi le pro. I cambiamenti prova a farli ad occhio, ma grosso modo a parita' di calorie.

Giorni OFF: porta i cho a 100 gr. Toglili dal pranzo e assumili verso sera. Porta i fat circa il doppio di quanto ne mangi nei giorni ON. Pro uguali ai giorni ON.

Non hai parlato di cardio.

PS: Hard gainer non lo sei, tranquillo.

[Matts]

Il buon_Scott! sono contento che posso sempre contare su di te

Sì, è probabile che la BF sia più alta di quella misurata+2%, ma alla fine è un dato indicativo, quello che conta e che le pliche diminuiscano e al contempo non si perda troppa massa magra.

Prima di addentrarmi con le macro: puoi spiegarmi le scelte che hai consigliato? giusto per capire quello che sto facendo e non semplicemente utilizzare i dati senza pensarci due volte.

Allora, seguendo i tuoi consigli viene fuori questo:

Giorni ON:

275g Carboidrati (46,7%) 50g Grassi (20,9%) 175g Proteine (36,2%). circa 2310Kcal (invece di 2403Kcal)

Giorni OFF:

100g Carboidrati (15,8%) 100g Grassi (47,4%) 175g Proteine (36,8%). circa 2058Kcal (invece di 2133Kcal)

Con questa nuova ripartizione le Kcal totali giornaliere sono minori sia nei giorni ON che OFF rispetto a prima, va bene o meglio aumentare le grammature? se sì, quali?

Riguardo il cardio, da gennaio ho interrotto l'HIIT per via del problema alle ginocchia, purtroppo mi sembra che la maggior parte degli esercizi HIIT vanno a gravare su di esse. L'idea è quella di aspettare la visita medica e vedere quello che si può fare, oppure trovare un'alternativa meno problematica. Ma premetto che odio il cardio "classico". A riguardo continuerei la discussione in quest'altro nuovo thread apposito:

https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/57145-scheda-immagini-split-4-giorni-parte-ii.html

Peace!

[Bon_Scott]

Cavolo avevo scritto un post intero e per sbaglio sono tornato indietro
Perdonami ma non ho molto tempo ora per scrivere tutto di nuovo, te lo spiego con più calma. Intanto leggiti articoli su come ripristinare la resistenza insulinica, questo è fondamentale. Nei giorni OFF, cho a basso IG.

Va bene come ripartizione, parti da lì, nei giorni OFF potresti abbassare anche i fat a 90 e vedere come ti trovi.

Strada facendo aggiusti il tiro. NON aumentare/diminuire di fretta, fidati non ottieni nulla di guadagnato. Perderai solo più tempo in futuro.

[bacchinif]

Anche io, come Bon_Scott, reputo che i dati sulla bf siano un po' falsati. Mi sembra che nell'ultimo stadio la bf sia decisamente più alta del 10% che dichiari. Dove è l'addome?

[Matts]

Già mi è capitato di scrivere post lunghi e poi perderli per lo stesso motivo, capisco la frustrazione :\

Se hai voglia di riscrevermi il testo, anche in maniera molto coincisa, sai già che te ne sarei grato.

Riguardo quindi alle kcal giornaliere, vanno bene anche così come le abbiamo impostate adesso, un po' più basse di prima?


X Bacchinif: La BF misurata tramite equazione di Pollock è circa 10% (9,8%), ma ad essa ho sempre aggiunto un 2%. Quindi dovrei stare su un 12% reale, forse qualcosa in più. La cosa importante è comunque tenere d'occhio il progresso complessivo.

[Bon_Scott]

Il vedere o meno gli addominali lascia il tempo che trova, non affidatevi alla loro visibilità per valutare o meno la %bf.

Gli addominali, e il loro spessore, dipendono molto dalla genetica e alcune persone (me compreso) per farli vedere devono buttare l'anima. Anche se ammetto devo imparare ad allenarli meglio.

Ad ogni modo, basta anche della ritenzione idrica per far si che non si vedano.

Detto questo, io partirei da lì. Pesati giornalmente se puoi, nella stessa condizione. Naturalmente varierà, vuoi per liquidi, vuoi perchè sei andato a letto più tardi, ecc ecc.

Dopo 1 settimana ne riparliamo e se c'è bisogno si aggiusta il tiro.

[Matts]

Sinceramente non voglio perdere di vista l'obbiettivo principale stando, ovvero quello di migliorare la dieta, passando il tempo a controllare maniacalmente gli addominali. Ci sono tanti altri fattori oggettivi che possono essere ben misurati, come le pliche, BF e peso totale che meritano molte più attenzioni.

Allora, ricapitolando, questa sarà la ripartizione dei macronutrienti e kcal (mediamente circa 4% più basse rispetto al vecchio piano) che nei prossimi giorni andrà gradualmente a regime:

Giorni ON:

275g Carboidrati* (46,7%) 50g Grassi** (20,9%) 175g Proteine*** (36,2%). circa 2310Kcal (invece di 2403Kcal)

* a partire da colazione. Di cui 178,75g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 96,25g suddivisi in 3 pasti preferibilmente post allenamento. Max 25g di Zuccheri/die.
** di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
*** di cui 50g nel post allenamento/cena.

Giorni OFF:

100g Carboidrati* (15,8%) 100g Grassi** (47,4%) 175g Proteine*** (36,8%). circa 2058Kcal (invece di 2133Kcal)

*a partire gradualmente da spuntino pomeridiano. Predilezione alimenti basso IG, preferibilmente frutta.
**di cui 25% (circa 25g) di grassi saturi.

Scott, fammi sapere se ti va di scrivere quel testo andato perduto, anche in forma breve

[Bon_Scott]

Ok,

Nei giorni ON porta a 220 gr i cho periworkout.
Prova una 40ina pre, 110 post e 70 nel pasto successivo.

Nei giorni off evita la frutta per via degli zuccheri.

[Matts]

Tutto chiaro! grazie per le dritte!

Aggiorno velocemente:

Giorni ON:

275g Carboidrati* (46,7%) 50g Grassi** (20,9%) 175g Proteine*** (36,2%). circa 2310Kcal (invece di 2403Kcal)

* a partire da colazione. Di cui 220g (80%) nel periworkout: 40g nel preworkout, 110 nel postworkout e 70g nello spuntino prenanna. Max 25g di Zuccheri/die.
** di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
*** di cui 50g nel post allenamento/cena.

Giorni OFF:

100g Carboidrati* (15,8%) 100g Grassi** (47,4%) 175g Proteine*** (36,8%). circa 2058Kcal (invece di 2133Kcal)

*a partire gradualmente da spuntino pomeridiano. Predilezione alimenti basso IG, preferibilmente frutta a basso contenuto di zuccheri.
**di cui 25% (circa 25g) di grassi saturi.

PS

Entro stasera inizio ad aggiornare il programma di allenamento qui, se hai voglia dagli un´occhiata

[Bon_Scott]

Ok. Un pò di cose:

1. Quanto tempo passa dalla cena (post workout) al pre nanna? E tra questo e quando vai a letto? Perchè altrimenti potresti fare in questo modo:

Pre wo -> Allenamento (ti devi spaccare, devi creare una richiesta metabolica, non smetterò mai di dirlo, non uscite dalla palestra che vi sentite freschi) -> Post wo (Cena) -> Nanna e quando ti svegli continui con il secondo spuntino post wo.

Decisamente meglio. Se però, tra la cena e lo spuntino pre nanna passano almeno 3 ore, e tra lo spuntino pre nanna e la nanna passano almeno altre 2 ore resta come si era detto inizialmente.

2. Naturalmente, nei giorni OFF, non abbuffarti di grassi tutti in una volta. Cerca di stare su un 20-25 gr quando fai i pasti a 0cho e 10gr quando li assumi assieme ai carbo. Questi ultimi, dividili in 2 pasti, ciascuno da 50gr. Puoi anche fare 70-30. Vedi come ti trovi, se pensi di fare cardio ad esempio, allora fai 30-70 (assumine di più post cardio insomma). Ma ricordati, non vogliamo sbalzi insulinici altrimenti. 50 e 50 lo trovo un buon compromesso.

3. Nei giorni ON, quelle botte di cho che mangi nei 2 - 3 pasti post wo, accompagnali con pochi grassi. Direi un massimo di 10gr. Potresti fare, ad esempio, 110gr cho con 5gr di fat nel post wo, poi nello spuntino successivo 70 cho e 10 fat.

[Matts]

Attualmente tra cena (circa 22:30) e pre nanna (03:00) passano circa 4 ore e mezza. Mezz'ora dopo il pre-nanna verso le 3:30 si dorme.

Ricapitolando:

Colazione alle 13:00 (dovrei andare a letto un po' più presto in modo da portare la colazione 1 ora prima e avere 2 ore e mezza di tempo fino al pranzo)
pranzo alle 14:30
spuntino (Pre WO) 18:15
allenamento 20:30-21:45
cena (Post WO) 22:30
spuntino pre nanna 3:00.

Non ho capito cosa intendi per "quando ti svegli continui con il secondo spuntino post wo.", intendi il mio pre nanna? se sì, mettendolo subito dopo la sveglia andrebbe a cozzare con la colazione. Dovrei quindi sostituire la colazione con 1/2 dei macronutrienti dello spuntino pre nanna? e facendo così dovrei naturalmente dimezzare lo spuntino pre nanna attuale?

I punti 2 e 3 li guerderò meglio a breve e farò il punto dalle situazione dopo aver chiarito il primo punto.

[Bon_Scott]

Se in quelle 4 ore e mezza non hai niente da fare e potresti andare a letto prima allora si, il tuo prenanna(II pasto post wo) lo metterei a colazione.

[Matts]

Ola! Ho aspettato un po' prima di rispondere facendo un'aggioramento della situazione.

Riguardo al tuo ultimo consiglio: sto spostando l'orario del sonno a piccoli passi verso orari più "normali", quindi non ci dovrebbe essere bisogno di spostare il prenanna al posto della colazione.

Riassunto riguardo alla forma fisica: credo che l'ultima programmazione che abbiamo fatto vada bene, per la prima volta il peso è rimasto invariato (71Kg), interessante che il grasso sottucutaneo della pliche dei pettorali sia diminuita mentre quella dell'addome sia rimasta invariata; essendo l'addome la tipica riserva di grasso degli uomini non mi stupisce che il corpo cerca di bruciare i grassi da altre parti Spero almeno che sia così! La massa grassa quindi è diminuita di pochino.

Composizione corporea:



Alcune circonferenze sono cambiate: bene polpacci, spalle e fianchi, così come le gambe che hanno smesso di scendere repentinamente. Solo i bicipiti in circonferenza hanno perso qualcosa, ma spero che dipenda esclusivamente dalla perdita di grasso.

Circonferenze:



Segue...

[Matts]

Condizione 15/03/2017:



Condizione attuale:




Consigli sono sempre benvenuti.

Riguardo alle misurazioni con il plicometro: adesso le differenze di misurazione si fanno minime, ed essendo uno strumento molto "primitivo" adesso inizia ad essere più difficile fare le misurazioni. Mi conviene cambiare metodo, e se sì, quale può essere migliore? o continuo con il plicometro?