Calcolo BMR e Macros

[CeciliaL.]

Buongiorno a tutti,
sono nuova quindi mi presento: sono una ragazza di 22 anni (165 cm x 57.5 kg)e ho iniziato a praticare palestra seriamente da gennaio di quest'anno (venivo da 2 anni di spinning e corsi in palestra). Per quanto riguarda l'alimentazione sto in generale attenta a quello che assumo ma vorrei starci più attenta perchè non peso gli alimenti ma faccio riferimento a delle porzioni normali (non uccidetemi), per cui volevo calcolare effettivamente ciò di cui ho bisogno e stilarmi una dieta.
Premesso che vado in palestra 4 volte alla settimana + 2 volte alla settimana faccio cardio (corsa a scatti; prima correvo di resistenza, ora voglio provare gli scatti per eliminare il grasso che mi perseguita sui fianchi e sull'interno coscia).
Ho calcolato il mio BMR con la formula: 655 + (9.6x57.5) + (1.8x165) - (4.7x22) = 1400. 1400x1.6 (attività moderata)=2240 kcal e considerando che vorrei sia fare massa che asciugarmi pensavo di portare il fabbisogno a 2000 calorie/gg e di suddividerle in 50 30 20 per i giorni wo e 40 30 30 per i giorni a riposo. (ho letto discussioni/articoli sia su questo forum che nel web a riguardo e spero di aver fatto il calcolo giusto e di non aver scritto boiate :P ).
Inizio con queste informazioni così so se andare nella direzione giusta per stilare la dieta oppure cambiare. Grazie

p.s. in palestra mi hanno pesato con la bilancia impedenziometrica, so che non è attendibilissima ma ecco i parametri:
- massa muscolare 26.3 kg
- massa grassa 10.1 kg
- massa senza grasso 47.4 kg
- indice di massa corporale 21.2 kg/m^2
- percentuale di massa grassa 17.6%
- tassa metabolica basale 1384 kcal
(considerate che sono in erasmus in Portogallo e quindi spero di aver tradotto giusto, ma credo di sì)

[eraser]

Buongiorno a tutti,
sono nuova quindi mi presento: sono una ragazza di 22 anni (165 cm x 57.5 kg)e ho iniziato a praticare palestra seriamente da gennaio di quest'anno (venivo da 2 anni di spinning e corsi in palestra). Per quanto riguarda l'alimentazione sto in generale attenta a quello che assumo ma vorrei starci più attenta perchè non peso gli alimenti ma faccio riferimento a delle porzioni normali (non uccidetemi), per cui volevo calcolare effettivamente ciò di cui ho bisogno e stilarmi una dieta.
Premesso che vado in palestra 4 volte alla settimana + 2 volte alla settimana faccio cardio (corsa a scatti; prima correvo di resistenza, ora voglio provare gli scatti per eliminare il grasso che mi perseguita sui fianchi e sull'interno coscia).
Ho calcolato il mio BMR con la formula: 655 + (9.6x57.5) + (1.8x165) - (4.7x22) = 1400. 1400x1.6 (attività moderata)=2240 kcal e considerando che vorrei sia fare massa che asciugarmi pensavo di portare il fabbisogno a 2000 calorie/gg e di suddividerle in 50 30 20 per i giorni wo e 40 30 30 per i giorni a riposo. (ho letto discussioni/articoli sia su questo forum che nel web a riguardo e spero di aver fatto il calcolo giusto e di non aver scritto boiate :P ).
Inizio con queste informazioni così so se andare nella direzione giusta per stilare la dieta oppure cambiare. Grazie

p.s. in palestra mi hanno pesato con la bilancia impedenziometrica, so che non è attendibilissima ma ecco i parametri:
- massa muscolare 26.3 kg
- massa grassa 10.1 kg
- massa senza grasso 47.4 kg
- indice di massa corporale 21.2 kg/m^2
- percentuale di massa grassa 17.6%
- tassa metabolica basale 1384 kcal
(considerate che sono in erasmus in Portogallo e quindi spero di aver tradotto giusto, ma credo di sì)

Ciao Ceci.

Ti dico subito una cosa...

O fai massa...O ti asciughi.
Una cosa è il contrario dell'altra e prevedono un'alimentazione diversa.

Seconda cosa.
La bilancia impedenziometrica è precisa quanto le previsioni del mago Otelma.
Quindi o usi una plicometria ben fatta o metti delle foto.

I tuoi dati antropometrici, però, sembrano buoni.

[weareblind]

Io per esempio mi disinteresserei della %BF. Andrei a specchio.

[CeciliaL.]

stavo per postare foto...io voglio fare massa però aggiustare i punti critici (pancia bassa, sedere e internocoscia)...ecco foto:
grazie

[eraser]

stavo per postare foto...io voglio fare massa però aggiustare i punti critici (pancia bassa, sedere e internocoscia)...ecco foto:
grazie

Temo che la bf sia un pochino più alta di quella "diagnosticata" dalla bilancia impedenziometrica, ma poco importa...

Ricorda che se farai "massa" aumenterà anche il peso ed il grasso corporeo. Soprattutto nei punti "critici", quelli cioè dove la concentrazione degli adipociti è maggiore. E penso che tu sia alla ricerca del CONTRARIO.

Fossi in te proverei a diminuire un pochino i carboidrati ( NON i grassi e le proteine) e lavorando duramente in palestra punterei ad una ricomposizione corporea.

Ma è un semplice suggerimento.

Parti già da una ottima base.

[weareblind]

Intanto brava Cecilia, dimostri sicurezza in te stessa. Approvo.
Ora, il lavoro così ultralocalizzato lo fa solo il DNA. Però, my 2 cents:
- pancia bassa? Sei ben piatta, ti leggo gli obliqui. In ogni caso, l'addome deriva tanto dalla alimentazione e devi dare tempo al tempo. Cioè non ora e subito, ma dopo (per me) 12 mesi di alimentazione programmata;
- sedere e interno coscia: sembri mia moglie, nel senso che hai una bella gamba, presso il gluteo acquisti un po' di robustezza (cioè non è una gamba fina con improvvisamente un gluteo a sfera discontinuo). Squat e stacco, in ogni salsa.
Attendo però repliche migliori della mia. Che tanto sto a lavoro.

[CeciliaL.]

Allora ho già iniziato ad escludere i carbo la sera, ma non vuol dire assolutamente niente se non peso gli alimenti ecc... per questo volevo calcolarmi tutto e quindi sapere da che macros partire per stilare la dieta.
ps non so cosa significhi in sostanza ricomposizione corporea :/

ah per la questione tempo al tempo sono abbastanza abituata, o comunque so che i risultati non arrivano subito. Considerate che l'estate dell'anno scorso ho iniziato tanto tanto sport e sono già migliorata nella zona critica quindi so che devo impegnarmi e appunto, dare tempo al tempo

per la pancia bassa boh mi sento sempre un po' gonfia...se tasto è dura e non tutta molle di grasso

[eraser]

Dai una letta ai threads sotto la firma di Carnera.

[weareblind]

Allora ho già iniziato ad escludere i carbo la sera

Perché? E' un vecchio mito duro a morire.
https://www.youtube.com/watch?v=y51zpE6rcNg

ps non so cosa significhi in sostanza ricomposizione corporea :/

Che mantieni il peso ma modifichi la sua composizione %. Insomma, non vuoi né prendere né togliere massa totale, ma far salire la massa magra e scendere la grassa. Praticamente, come tutti, vuoi il genio della lampada LOL
http://skepticaldragoon.it/2016/09/0...gni-obiettivo/

[CeciliaL.]

ahah hai ragione mannaggia!! ho escluso i carboidrati per fare una prova di qualche mese e vedere se migliora qualcosa...

ok ora guardo link per ricomposizione corporea e vi aggiorno per vedere se ho capito

posterei allenamento ma non è la sezione adatta e non credo si possa giusto?

[CeciliaL.]

ma dove sono i threads?

ok ho letto articolo...quindi si tratta di ciclizzare i macronutrienti in base a se faccio wo o se non lo faccio?

[weareblind]

Allenamento puoi postare su: BB femminile, o tuo diario, o pianificazione allenamento.
In che senso dove sono i threads?

[CeciliaL.]

no niente ho capito grazie... dunque come posso procedere? cioè quello da cui sono partita lo devo mettere da parte?

[Morgante]

Se sei da PC sono in alto nelle diverse sezioni del forum. Da Tapatalk entri nella sezione che ti interessa e tocchi "in rilievo".

Ad esempio, queste sono nella sezione alimentazione:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=45017

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=44994

Questa è nella sezione allenamento:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

[CeciliaL.]

ti ringrazio prima di postare ho appunto letto il primo link che mi hai mandato