Mi aiutate a sistemare questa dieta?

[Alex_88]

Ciao ragazzi,

ho 26 anni, negli ultimi mesi ho cercato di mettere su un po' di massa e al momento sono 180 cm x 79 kg, bf 15-16%.
Ora volevo diminuire la % di bf perchè sono stufo di vedermi appannato per poi, quando avrò raggiunto un livello decente, mettere su qualcosa di massa molto pulita molto lentamente, tipo 4 kg l'anno, ma quì stiamo già andando troppo oltre...
Stavo quindi pensando in primis di ridurre i carboidrati ed eliminarmi dal pranzo in poi, eccetto una mela come pre-wo, e nei giorni di allenamento (lun, mar, gio e ven) volevo stare sulle 2.200 cal mentre in quelli di riposo tra le 1.800 e le 2.000 (ad esempio il mercoledì sarà più probabile per le 2.000, la domenica, visto che non faccio davvero nulla e mi alzo tardi, avrò meno fame).

Vi posto la dieta che stavo buttando giù proprio in questi minuti, il problema è che sfiora le 2.000 calorie quindi mi dovreste dare una mano per far saltare fuori le 200 calorie mancanti che dovranno essere principalmente proteine visto che a livello di carboidrati sto a posto (non voglio superare i 150 gr diari), mancano anche un 5-10 gr di grassi volendo, mi sono imposto il limite a 75 gr di grassi diari, ora sono a quasi 67.

Nell'allegato trovate la dieta.
Non saprei cosa mangiare nell'immediato post-wo oppure se saltarlo direttamente visto che normalmente posso cenare entro 20-25 minuti dalla fine dell'allenamento.
Inoltre ho a disposizione delle proteine in polvere, sapete consigliarmi dove potrei infilarle? Magari come post-wo immediato?

Credo che per il momento sia tutto, confido in voi!

[Kanzi]

Che dieta hai seguito fino ad ora? Posta quella... Magari scritta a tastiera!

Perché togliere i cabroidrati dalla cena se è il pasto dopo l'allenamento? Distribuiscili per bene durante tutta la giornata... È meglio.

Occhio anche a togliere molto sui carboidrati. 1) Sono loro a risparmiare proteine e 2) l'attività con i pesi è un'attività glicolitica, quindi servono... Avere le "scorte" sempre piene, o comunque non vuote, aiuta a risparmiare massa magra e a recuperare dagli allenamenti.

Ciao

[Antoine]

Se riesci a cenare entro 20-25 minuti dall'allenamento, sia la cena il tuo post wo.

Per quanto riguarda ciò che chiedi, leggiti prima le discussioni in evidenza nella sezione alimentazione; non hai riportato BMR e TDEE (nelle discussioni che ti ho segnalato c'è scritto cosa sono BMR E TDEE)

Dici di voler stare su quelle calorie che tu indichi, ma a fare il calcolo c'è da star più tranquilli