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Discussione: Dieta per aumento massa muscolare

  1. #1
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    Predefinito Dieta per aumento massa muscolare

    Ciao a tutti,
    dopo calcoli lunghi e faticosi vi posto la mia dieta che ho intenzione da provare da lunedì , vi posto anche i miei dati:

    Altezza: 165cm, Peso attuale: 58,2 kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal (voglio aumentare ma con calma e badando bene al grasso!!!)
    Allenamento per con scheda massa divisa in 5split + 2 sessioni di aerobica di 30' in fascia.

    RIPARTIZIONE MACRO (come da PALEODIETA): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);


    Colazione (ore 7.00)
    150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
    6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
    1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
    20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
    10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
    250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
    TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat

    Spuntino1 ore 10:30
    5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
    13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
    150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
    TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat

    PRANZO ore 13:00
    250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
    450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
    30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
    168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
    240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
    450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
    TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat

    spuntino2 ore 16:15
    50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
    10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
    150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
    TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat

    POST WO ore 18:30
    27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
    6 gr creatina
    30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
    TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo

    CENA ore 20:00
    450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
    30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
    168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
    200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
    200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
    200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
    TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo

    PRE NANNA 23:30
    17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
    TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro

    TOTALE KCAL: 2503 kcal
    CARBO: 186 gr
    PRO: 190 gr
    FAT: 111 gr

    Che ve ne pare??????

  2. #2
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    Sei imbottito di proteine pesi 58 kg e ne consumi quanto uno di 90 kg. Poi mi devi spiegare la mattina prendi le proteine ne prendi 6gr ma che vuol dire? Le pesi con il bilancino? Integri le proteine per 5 gr ma a che cosa ti serve ? Mangiati una fetta di prosciutto e fai prima. Poi il miele dopo l'allenamento non si sentiva dagli anni 80
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  3. #3
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    Ho ripreso la suddivisione delle MACROMOLECOLE da Wikipedia per quanto riguarda la Paleodieta:
    da Wikipedia:
    Per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti, non vengono fissate in modo preciso (come avviene per esempio nella Dieta Zona) ma viene fornito un range: le proteinerappresentano dal 20% al 35% delle calorie, i grassi dal 30% al 60% ma anche 80% o oltre per alcuni soggetti, i carboidrati dal 20% al 35% delle calorie.
    Peso 6gr di proteine per farmi la frittata dolce (dolcificata con TIC) al cacao. Il miele per il post WO è da due anni che lo uso e ho comunque trovato altri treads che lo richiamano....
    Grazie per la risposta comunque!

  4. #4
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    Ma lascia perdere la paleodieta e le cose scritte su wikipedia. Faresti meglio a studiarti le basi per impostare una dieta seria, tutte quelle proteine non ti servono a niente ti sovraccaricano il fegato e basta. Prendi carboidrati solamente dalla frutta e hai una quota di grassi altissima, ma a che pro? Lascia perdere paleodieta dieta Dukan dieta paleolitica e inizia a fare le cose sul serio
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  5. #5
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    troppo sbilanciata come % macro..vuoi andare su di massa? io procederei con un 50-20-30 (carbo-pro-fat) in IPERcalorica

  6. #6
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    Grazie per le vostre risposte!!!
    E' già da settembre che non assumo ne pasta, ne cereali, ne latticini e derivati (solo pro in polvere)....sto bene e mi sento sempre energico. Da settembre mi seguiva un nutrizionista che poi ho abbandonato...ho stilato la dieta anche sulla base della sua...ma calcolando BMR e TDEE da solo...negli ultimi tempi ho aumentato la massa muscolare e diminuito ancora la massa grassa.....lavoro tutto il giorno al computer e la mia unica (o quasi) forma di consumo calorico è l'allenamento in palestra.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
    Grazie per le vostre risposte!!!
    E' già da settembre che non assumo ne pasta, ne cereali, ne latticini e derivati (solo pro in polvere)....sto bene e mi sento sempre energico. Da settembre mi seguiva un nutrizionista che poi ho abbandonato...ho stilato la dieta anche sulla base della sua...ma calcolando BMR e TDEE da solo...negli ultimi tempi ho aumentato la massa muscolare e diminuito ancora la massa grassa.....lavoro tutto il giorno al computer e la mia unica (o quasi) forma di consumo calorico è l'allenamento in palestra.



    A costo di sembrare provocatorio: da Settembre ad oggi hai provato a fare delle analisi per vedere in che condizioni si trova il tuo fegato (ed i reni)? Evita diete estreme: sono solo deleterie...





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    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  8. #8
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    Le analisi del sangue fatte a fine novembre andavano bene....riesco a bere senza grossi problemi più di 4-4,5L di acqua al giorno....ripeto le analisi del sangue sabato mattina...comunque...la dieta come vi sembra???Rispettando le % espresse dalla paleo, vi sembra buona??

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