Ciao a tutti,
dopo calcoli lunghi e faticosi vi posto la mia dieta che ho intenzione da provare da lunedì , vi posto anche i miei dati:
Altezza: 165cm, Peso attuale: 58,2 kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal (voglio aumentare ma con calma e badando bene al grasso!!!)
Allenamento per con scheda massa divisa in 5split + 2 sessioni di aerobica di 30' in fascia.
RIPARTIZIONE MACRO (come da PALEODIETA): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);
Colazione (ore 7.00)
150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat
Spuntino1 ore 10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat
PRANZO ore 13:00
250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat
spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat
POST WO ore 18:30
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo
CENA ore 20:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo
PRE NANNA 23:30
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro
TOTALE KCAL: 2503 kcal
CARBO: 186 gr
PRO: 190 gr
FAT: 111 gr
Che ve ne pare??????
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