Risultati da 1 a 14 di 14

Discussione: dieta per obeso ( massa grassa: 35.25 kg)

  1. #1
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    Predefinito dieta per obeso ( massa grassa: 35.25 kg)

    ciao raggazi, vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.

    miei dati:

    età: 31
    peso: 101kg
    altezza: 174cm

    23cm polso
    46cm collo
    130cm petto
    125cm fianchi
    120cm vita

    - massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
    - massa magra: 65.1% (65.75 kg)

    FM: 34.9%
    BMI/IMC: 33.36

    TDEE = 2145
    BMR = 1788,04
    TDEE al 20% = 1716


    dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

    al momento l'ho pensata cosi:

    il mio TDEE (1.2) è di 2145 e al 20% (per un dimagrimento) è di = 1716

    kcl che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

    colazione:


    - Latte scremato (200ml) 68 kcal - Grassi:0.16 g - Carbo:9.92 g - Pro:6.74
    - 3 albume d'uovo 93.6 kcal - Grassi:0.3 g - Carbo:1.32 g - Pro:19.62 g
    - tonno naturale (100g) 103 kcal - Grassi:1.01 g - Carbo:0 g - Pro:22 g
    - 2gr O3
    - 2gr O6
    - 1 legalon
    - 2 polase quello non sport
    - 1 supradyn multivitaminico

    spuntino:

    - yogurt scremato (125g) 45 kcal - Grassi:1.13 g - Carbo:5 g - Pro:4.13 g

    pranzo:

    - petto pollo (150g) 150 kcal - Grassi:1.2 g - Carbo:0 g - Pro:34.95 g
    - broccoli (200g) 68 kcal - Grassi:0.74 g - Carbo:13.28 g - Pro:5.64 g
    - Spinaci (150g) 34.5 kcal - Grassi:0.59 g - Carbo:5.45 g - Pro:4.29 g
    - riso (100g) 130 kcal - Grassi:0.19 g - Carbo:28.73 g - Pro:2.36 g
    - 2gr O3
    - 2gr O6
    - 2 polase quello non sport

    cena:

    - Petto di tacchino (150g) 250.5 kcal - Grassi:12.45 g - Carbo:0 g - Pro:32.43 g
    - Cavolfiore (250g) 62.5 kcal - Grassi:0.7 g - Carbo:12.43 g - Pro:4.8 g
    - Lattuga iceberg (150g) 21 kcal - Grassi:0.21 g - Carbo:4.46 g - Pro:1.35 g
    - Cetrioli (160g) 24 kcal - Grassi:0.18 g - Carbo:5.81 g - Pro:1.04 g
    - 2gr O3
    - 2gr O6

    i totali della dieta:

    kcl: 1050,1 - carbo: 86,4 - pro: 139,35 - grassi: 37,72

    con i seguenti parametri calcolo i totali che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716):

    massa magra (65.1% ) è di 66 kg.

    (calorie TDEE al 20% kcl.tot= 1716) (pro 2*kg) (grassi 0.8*kg) (carbo kcl = kcl.tot - kcl.pro - kcl.grassi)

    kcl che dovrò raggiungere(1716):
    kcl.tot: 1716
    pro: 132g (528 kcl(gx4)) - (30.8%)
    grassi: 52,8g (475,2 kcl(gx9)) - (27.7%)
    carbo: 178,2g (712,8 kcl) - (41.5%)

    va bene per favorire un dimagrimento??

    aumentero i grassi e carbo della dieta per raggiungere le kcl.tot

    questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

    l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! sono veramente obeso!!! e la faccio al 20% del mio TDEE.


    al momento l'ho pensata cosi...

    sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

    dieta abbinata a 4 allenamenti settimanali.... (apriro un thread nella sezione)

    saluti
    Italo


    Ultima modifica di italo_pm; 21-09-2013 alle 04:42 AM

  2. #2
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    La prima dieta è una follia.
    La seconda va meglio.

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  3. #3
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    si fa fatica a leggerlo per via di tutti quei dati di fianco.

    come kcal potrebbe starci (aggiungerei qualcosina nei giorni di allenamento)però non mi piace molto la ripartizione dei macro e la scelta degli alimenti.

    per un discorso di digestione ed enzimatico scegliere solo una fonte di pro, o di grassi o di carbo per pasto, ma se ti trovi bene così non c'è problema.

    per quanto riguarda gli omega il rapporto dovrebbe essere 6:1, ma tralasciamo le piccolezze.

    alla mattina devi mettere una fonte di carboidrati, fette biscottate integrali, frutta, pane integrale, avena, basta che sia a basso IG
    i grassi li puoi trovare da cibo vero (anzi consiglio) mandorle, noci, Olio di lino, olio di oliva EV.
    a metà mattina metterei una fonte di pro migliore, per esempio spostando il tonno della mattina li, con un frutto.

    non contare le verdure come kcal, bastano come contorno, le diminuirei (se ti piacciono molto lasciale) le fibre necessarie mettendo colazione integrale e frutta allo spuntino le ripartisci meglio.

    metterei dell'olio extra vergine di oliva a pranzo, togli integratori

    a metà pomeriggio potresti mettere dello yogurt greco 0% oopure tonno, o bresaola, o fesa come proteine.
    mettici anche della frutta secca intorno ai 10 gr.

    alla sera un cucchiaio di olio lo metterei.

    al posto di sempre carne mettici pure pesce ogni tanto, e non aver paura della carne rossa

    gli integratori vedremo se ce n'è bisogno.
    i multivitaminici ok, ma gli omega per il momento vediamo se riusciamo a ingerirli con la dieta

    inoltre devi inserire un pasto post wo (MOLTO IMPORTANTE)

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    La prima dieta è una follia.
    La seconda va meglio.

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    Ciao wild
    Forse sono più quaglia del solito...
    Ma io ne vedo solo una di dieta.
    Confermi?

    ..............

    Domanda per italo .......

    Dove hai copiato la dieta?
    C'è un motivo per cui assumi integratori?
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  5. #5
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    Sono stato impreciso.
    Ce n'è una completa e scellerata da 1000 kcal... folle, col tonno e latte a colazione...

    Poi in fondo riporta la ripartizione giusta x una dieta da 1700 kcal. Qui si ragiona, o meglio si inizia a ragionare. Io mi riferivo a questo

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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Sono stato impreciso.
    Ce n'è una completa e scellerata da 1000 kcal... folle, col tonno e latte a colazione...

    Poi in fondo riporta la ripartizione giusta x una dieta da 1700 kcal. Qui si ragiona, o meglio si inizia a ragionare. Io mi riferivo a questo

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Figurati. ..
    È solo che non capivo.

    MAGARI è una mia illazione..ma temo che italo abbia attinto da altra fonte e che non abbia fatto bene i "conti" con le SUE necessità.
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  7. #7
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    ciao ragazzi, non posso modificare più il primo post, quindi riporto di seguito, con una modifica (più ordinato)

    vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.


    miei dati:

    età: 31
    peso: 101kg
    altezza: 174cm

    23cm polso
    46cm collo
    130cm petto
    125cm fianchi
    120cm vita

    - massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
    - massa magra: 65.1% (65.75 kg)

    FM: 34.9%
    BMI/IMC: 33.36

    TDEE = 2145
    BMR = 1788,04
    TDEE al 20% = 1716


    dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

    al momento l'ho pensata cosi:

    il mio TDEE (1.2) è di 2145 e al 20% (per un dimagrimento) è di = 1716

    kcl che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

    colazione
    Latte scremato (200ml) 68 kcal Grassi:0.16 g Carbo:9.92 g Pro:6.74
    3 albume d'uovo 93.6 kcal Grassi:0.3 g Carbo:1.32 g Pro:19.62 g
    tonno naturale (100g) 103 kcal Grassi:1.01 g Carbo:0 g Pro:22 g
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    spuntino
    yogurt scremato (125g) 45 kcal Grassi:1.13 g Carbo:5 g Pro:4.13 g


    pranzo
    petto pollo (150g) 150 kcal Grassi:1.2 g Carbo:0 g Pro:34.95 g
    broccoli (200g) 68 kcal Grassi:0.74 g Carbo:13.28 g Pro:5.64 g
    Spinaci (150g) 34.5 kcal Grassi:0.59 g Carbo:5.45 g Pro:4.29 g
    riso (100g) 130 kcal Grassi:0.19 g Carbo:28.73 g Pro:2.36 g
    2gr O3
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    cena
    Petto di tacchino (150g) 250.5 kcal Grassi:12.45 g Carbo:0 g Pro:32.43 g
    Cavolfiore (250g) 62.5 kcal Grassi:0.7 g Carbo:12.43 g Pro:4.8 g
    Lattuga iceberg (150g) 21 kcal Grassi:0.21 g Carbo:4.46 g Pro:1.35 g
    Cetrioli (160g) 24 kcal Grassi:0.18 g Carbo:5.81 g Pro:1.04 g
    2gr O3
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    Composizione Dieta (attuale)
    NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA NOTE
    Kcal 1050,1 kcl da raggiungere = 1716
    Proteine 139,35
    Grassi 37,72
    Carboidrati 86,4




    valori totali che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

    aumentero i grassi e carbo della dieta per raggiungere le kcl.tot (composizione "dieta ideale")

    - massa magra (65.1% ) è di 66 kg - (calorie TDEE al 20% kcl.tot= 1716)

    Composizione "Dieta Ideale"
    NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA NOTE
    Kcal 1716 TDEE al 20%
    Proteine 132 g (528 kcl) 30.8%
    Grassi 52,8 g (475,2 kcl) 27.7%
    Carboidrati 178,2 g (712,8 kcl) 41.5%


    secondo voi la composizione "Dieta ideale" va bene per favorire un dimagrimento??

    questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

    l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! sono veramente obeso!!! e la faccio al 20% del mio TDEE.


    al momento l'ho pensata cosi...

    sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

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    saluti
    Italo


  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio


    Dove hai copiato la dieta?
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  9. #9
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    A parer mio, non è una buona idea allenarsi con un introito calorico pari al tuo metabolismo basale... il rischio di stallo è troppo elevato, e non daresti modo al tuo corpo di recuperare appieno tramite l'alimentazione. E poi non penso siano giusti i calcoli, visto che moltiplichi il BMR x 1,2 quando invece praticherai 4 allenamenti a settimana.

    Per gli integratori, se come ha intuito Eraser non c'è alcun motivo reale per assumerli, potresti eliminarli e aggiungere del pesce, frutta secca, olio EVO oppure olio di semi di Canapa (consigliato da Entalargement per l'ottimo rapporto tra acidi grassi Omega 3 e Omega 6).

    Per la ripartizione, tieniti sui 45-30-25 nei giorni ON in modo da sfruttare la lipolisi indotta dall'allenamento e avere più energie derivanti dalla percentuale di carbo in più che posizionerai strategicamente pre e post WO, e 40-30-30 in quelli OFF scegliendo alimenti a medio-basso IG per non avere picchi insulinici indesiderati e quindi favorire la lipogenesi, anche se alimenti ad alto IG a colazione ci possono stare.
    Ultima modifica di domenico94; 21-09-2013 alle 12:18 PM
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  10. #10
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    In ogni caso, domenico, visto che la finalità NON è la prestazione aletica ma la perdita ponderale un bilancio calorico negativo non la vedo una cattiva idea..
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  11. #11
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    Stare sul bmr con 30 kg da smaltire va bene.

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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    In ogni caso, domenico, visto che la finalità NON è la prestazione aletica ma la perdita ponderale un bilancio calorico negativo non la vedo una cattiva idea..
    Io non ho suggerito di stare in normocalorica, ma di non andare al disotto (lui sta a circa 80 kcal sotto il FCG) del metabolismo basale praticando attività fisica (e anche restare sul BMR a mio parere non è il massimo, anche se devo ammettere che 30 kg di grasso da smaltire non sono uno scherzo). Quindi diciamo 500-600 kcal di deficit calorico giornaliero, che non sono poche (i calcoli da lui effettuati sono sicuramente sbagliati dato che, avendo io solo 5 kg in più di massa muscolare, il mio FCG si attesta intorno alle 2500 kcal con soli 3 allenamenti a settimana).

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Stare sul bmr con 30 kg da smaltire va bene.
    Va bene, ma spero tu concordi con me nel dire che un po' di attività fisica in più, e quindi cercando di bruciare più calorie, può permettere al FCG di aumentare, ed in questo modo si può tranquillamente stare qualche centinaia di calorie al disopra del metabolismo basale, con tutti i benefici che questo apporta (ci vuole una dieta fatta veramente bene per stare sul BMR e non avere ripercussioni sulla perdita di massa magra)... un po' quel che hai fatto tu finora.
    Ultima modifica di domenico94; 21-09-2013 alle 04:40 PM
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  13. #13
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    Io non faccio testo nel senso che io ho scelto un modo differente di lavorare. Riduzione calorica contenuta e tanto lavoro in soglia.
    Per un approccio standard, un po' di pesi e un po' di cardio in fascia, si può fare.
    Qualche mese fa avrei risposto diversamente: avrei consigliato il mio tipo di approccio.
    Gli ultimi mesi di forum, grazie alle continue richieste su 3x8 e integratori mi hanno un po' fatto scendere l'entusiasmo e la voglia di provare a insegnare qualcosa di diverso....

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  14. #14
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    Beh è ovvio, non è che ho suggerito di iniziare con Cindy ogni giorno, e Tabata mattina pomeriggio e sera... un po' di HIIT a fine allenamento abbinata a cardio in fascia lipolitica nei giorni OFF, già potrebbe essere un buon inizio.

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Qualche mese fa avrei risposto diversamente: avrei consigliato il mio tipo di approccio.
    Gli ultimi mesi di forum, grazie alle continue richieste su 3x8 e integratori mi hanno un po' fatto scendere l'entusiasmo e la voglia di provare a insegnare qualcosa di diverso...
    Rispondere sempre alle stesse domande devo ammettere che non è molto motivante, e lo sto sperimentando anch'io... per fortuna però, ogni tanto c'è sempre qualcuno che posta qualcosa di nuovo
    Ultima modifica di domenico94; 21-09-2013 alle 04:55 PM
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