La mia futura "scheda"

[Aniopali]

Buonasera,
come si evince dalla mia presentazione sono un totale principiante però, ad oggi, quei quattro risultati che ho ottenuto li ho ottenuti facendo svariati test e vedendo come si comportava il mio fisico. Tra circa una settimana avrà a disposizione un rack e un panca migliore e pertanto sto cercando di variare esercizi e aggiugere qualcosa per le gambe.

Questa "scheda" vi farà orrere sicuramente ma vi spiego perché ho scelto determinate cose:

1. l'alto volume l'ho scelto perché ogni qualvolta che ho provato ad abbassare il volume e magari aumentare l'intesità ho avuto sempre dei peggioramenti in performance e la crescita muscolare bloccata;
2. gli esercizi che ho scelto sono esercizi dove, con tanto studio su siti, video, ecc, sono riuscito ad avere una tecnica piuttosto buona e pertanto gli altri esercizi li sto analizzando e sto cercando di migliorare la tecnica a "tempo perso" prima di usarli;
3. la "scheda" è una multifrequenza con 20 serie settimanli (sono passato prima dalle 15, 18 e ora 20 siccome sto notando più miglioramenti ) e 160 reps (anche qui sono passati dalle 100, 120, 140 e ora alle 160)

Gli esercizi sono i seguenti:

• Panca piana, panca 30°, panca stretta;
• curl con bilanciere, curl con manubri su panca, hammer;
• rematore con bilanciere con presa stretta e larga, rematore con manubri;
• squat, affondi;
• alzate laterali, distensioni sopra la testa su panca, alzate posteriori su panca.

Per raggiungere le 20 serie per 160 reps ho dovuto suddividere il tutto in 5 sedute e impostando in tutti gli esecizi il 4x8 (non mi piace molto fare cosi però non sapevo come altro fare)

In pratica ottengo una roba del genere:


Lunedì:

• panca piana 4x8@80kg
• curl bilanciere 4x8@38kg
• alzate laterali 4x8@18,5kg
• rematore bilanciere presa stretta 4x8@80kg
• Squat 4x8@ ancora non lo so

Martedì:

• panca 30° 4x8@70kg (ho iniziato più tardi confronto alla panca piana)
• alzate posteriori 4x8@ ancora non lo so
• hammer 4x8@19kg
• rematore bilanciere largo 4x8@80kg
• affondi 4x8@ ancora non lo so

Mercoledì:

• panca stretta 4x8@81kg (appena provata... qui ho notato che i tricipiti hanno molta più forza e infatti confronto alla panca piana alzo di più, forse anche più di 81 nei 4x8)
• curl su panca a 45° con manubri 4x8@ ancora non lo so
• distensioni sopra la testa su panca 4x8@ ancora non lo so
• rematore con manubri 4x8@39kg (ancora devo verificare bene)
• squat 4x8

Giovedì:

• ripeto lunedì tranne per le gambe (inverto gli esercizi)

Venerdì:

• ripeto martedì tranne per le gambe (inverto gli esercizi)

Ora so che avete voglia di partire con gli insulti ma preferirei, se volete, dei consigli/aiuti su miglioramenti di qualsiasi tipo. Aggiungo solo che, purtroppo, esercizi come: stacco da terra e altri non possono ancora farli. Grazie in anticipo!

[MrDoc]

Commentare più di tanto non si può perchè tra le tue valutazioni personali tipo "ogni qualvolta che ho provato ad abbassare il volume e magari aumentare l'intesità ho avuto sempre dei peggioramenti" e il fatto che non hai ancora tutto l'equipaggiamento adatto non c'è margine.

Ti chiedo una cosa però: quanto pesi? perchè fare Panca 4x8x80kg con una buona tecnica non è così scontato. Non hai un video?

[PistolPete]

Trovo il tutto senza alcuna logica
Ma se hai i tuoi risultati, buon per te e complimenti

[PistolPete]

Dici cose inesatte
Il volume è medio
Tratti ogni esercizio in 4x8 e non ne vedo il motivo
Non so quanto da quanto ti alleni, ma asserire di avere una buona tecnica dopo poco tempo è sicuramente autostima
Gente che si allena da decenni non lo afferma
Non trovo nessuna logica nella scheda, ti alleni 5 giorni di fila facendo più o meno le stesse cose, non tieni conto della frequenza, del recupero muscolare, delle intensità e via dicendo

Questo il mio pensiero

Ma se hai avuto risultati buon per te e buon proseguimento

[Aniopali]

La buona tecnica ovviamente non intesa come: tecnica perfetta.. tutt'altro. I video me li faccio e mi guardo spesso e spesso faccio dei videomontaggi confrontandoli con chi spiega gli esercizi per vedere le differenze. Ad oggi non ho problemi alle articolazioni di alcun tipo e durante, per esempio: la panca piana le spalle sono completamente fisse alla panca con un po' di arco, piedi saldi a terra, larghezza mani di 81cm, gomiti leggermente chiusi (anche perché se li tengo aperti sento le spalle lavorare come non mai... quindi a prescindere li chiudo xD), ecc In ogni caso, sicuramente di errori ne faccio molti però non mi sento nemmeno di dire: faccio a caso.
Comunque, sono alto 186cm e peso, attualmente, 98kg. Ovviamente, non è tutta massa magra però non ho la "panciona". Ho sicuramente del grasso nel basso addome ma questo me lo porto avanti da anni e anni... dovrei smaltirlo con una dieta fatta come si deve da un medico ma per ora mi va bene cosi.

-Per i 4x8 nemmeno a me picciono cosi. Infatti ho pensato di variare in questo modo: 4x8@2g, 4x9@2g e 4x6@1g.
-Per la questione degli esercizi: si, esatto, faccio per esempio: 4/5 panche (esempio) ma cambiano non sono tutte piane (non faccio tipo la panca con i maubri, ecc, solo perché non mi sento sicuro e infatti li sento lavorare ancora troppo le spalle oltre ad avere un assetto che proprio non mi fa sentire bene) e inoltre ho pensato a una soluzione del genere perché ho visto che spingo molto meglio splittando il volume su più giorni piuttosto che avere un volume cosi racchiuso in meno giorni.
-Per l'intensità provai una scheda di un personaggio famoso (non ricordo il nome) ma proprio no.... il volume era ovviamente minore e l'intensità maggiore ma quello che ho ottenuto è: stallato tutto il tempo. Appena sono ritornato al volume più alto e a un'intensità minore sono ritornati a salire i pesi.
-Mentre per il recupero muscolare: ovviamente ho provato molto in questi mesi. Dai 3 giorni, 4 giorni fino ai 5 giorni. 3 giorni li sentivo pochissimo, 4 giorni mi sono andati sempre molto bene mentre i 5 giorni mi facevano arrivare all'ultima seduta perfettamente soddisfatto e "stanco" e in ogni giorno il peso alzato non era un problema... nel senso: non avevo dei crolli o dei stalli. Sicuramente arrivo primo al punto di dover fare la settimana di riposo confronto ai 4 giorni.

Insomma, ovviamente la logica dietro la scheda è difficile che la vediate.... non c'è davvero una logica ma c'è più una mia sensazione personale e di come il corpo reagisce (se cresce o meno, anche di pochissimo o se i pesi si alzano o meno). Per questo motivo ho deciso di vedere il pensiero di altri. Attualmente mi sto basando anche molto di "Project Bodybulding" per decidere volume, reps, ecc. Dentro il libro ci sono dei "limiti" consigliati (per il volume) e dei dati su quanti sets fare per l'ipertrofia a esercizio. Sicuramente li applico malissimo e ragiono malissimo (non ragiono per nulla a mesociclo) però il fatto che continuo ad avere dei risultati mi spinge a continuare a testare cosi anche se prima o poi mi fermerò del tutto... ne sono convinto.

[PistolPete]

Ok

[PistolPete]

Il punto è che si sente che hai voglia di fare, ma scrivi roba ingenua.
Nulla di che, nessuno nasce con la scienza infusa e tantomeno io credo di saperne qualcosa
Ma se leggo delle cose che mi lasciano un po' così, dialogando serenamente le faccio presenti

- Quindi? Ok hai visto un tutorial su come fare panca piana. Bene, informarsi è corretto e doveroso. Io invece penso che una volta che hai messo spalle e addotto le scapole per essere in sicurezza, l'esecuzione migliore sia quella che ti faccia "sentire" il petto al massimo, per il principio di colpire il muscolo target. È giusto comunque che un neofita ricerchi il setting ottimale
- 4x8 4x9 4x6 sono solo numeri senza alcuna logica
- il punto non è cosa fai. Esiste una cosa che si chiama frequenza, recupero muscolare ed altre cose che non sto qui ad elencare. Se tu tutti i giorni riesci ad allenare con quei setxreps lo stesso distretto muscolare "tirando tutto", significa molto probabilmente che ti stai sottoallenando con i carichi, oltre a non avere idea delle intensitá a cui puoi arrivare
- molto terra terra. L'intensitá di carico è il principale driver per l'ipertrofia. Sostanzialmente, i pesi nel tempo vanno alzati. Lo puoi fare anche con le tue schede, sia chiaro. Il volume non è aumentabile naturalmente all'infinito, dire 140/160 reps non vuol dire assolutamente nulla se non prendi in considerazione con che peso e come fai la serie, quanto buffer, TUT, cedimento.
Tutte cose che dovresti prendere in considerazione e variare a seconda del contesto.
Oltretutto, ti ripeto, il tuo non è alto volume
- fai bene ad informarti dalle fonti che ritieni opportune. Io non sono nessuno sia chiaro, ma Project Bodybuilding io lo utilizzerei solo sotto le gambe di un tavolo traballante.

Ti alleni da qualche mese e parli come se avessi capito tutto del tuo corpo.
Gente che si allena da 20 ancora non lo sa.

Tiri in gioco il Bodybuilding.
È un parolone bello grosso che per ora lascerei stare.

[Aniopali]

Rieccomi.

Allora, mi permetto di dissentire solo su ciò che è stato detto su Project Bodybulding... perché comunque nel libro sono riportare ricerche sicentifiche internazionali e serie (come il discorso sul volume). Poi si può non apprezzare ciò che gli autori hanno messo di suo ma questo lo lascio a voi.

Comunque sia, non ho scritto fino a ora perché c'era poco da scrivere, nel senso: ho letto le vostre critiche ma sono critiche che, purtroppo, non mi hanno aiutato a migliorare la "scheda". La "scheda" alla fine l'ho fatta un po' diversa (per gli esercizi) e ho fatto le prime 4 settimane. In 4 settimane, in termini di misure, qualcosa ho guadagnato in generale (es. braccio da 39,5 a 40,qualcosa) e i pesi sono saliti in alcuni esercizi. Oltre a ciò: ho notato che, dopo 4 settimane e con questo volume/sedute, non riesco ad andare.... cioè: sono arrivato alla fine della 4 settimana dove nel weekend mi sono sentito distrutto tutto il tempo e con giramenti di testa (più altri sintomi con difficoltà nel predenre sonno) e, oggi, volevo fare una settimana di metà volume per riposarmi ma non sono riuscito a chiudere nemmeno un 2x8 con lo stesso peso dei 4x8. Quindi, ho deciso di fare una settimana di scarico passivo.

Comunque sia, il fatto di sentire o meno il mio corpo, sinceramente, non credo che dipenda da quanto ti alleni. Io sono stato sempre attento, nella vita in generale, ai vari segnali del mio fisico e credo che, seppur ho ancora molto da capire, non sono proprio sotto la sufficienza.



Confronto alla "scheda" precedente il momento in cui ho sentito il bisogno di staccare la spina si è ridotto di almeno 4/6 settimane... passando da circa 8/12 settimane a 4 settimane.

[PistolPete]

Se hai capito tutto allenandoti dal tempo che ci mette uno sputo a cadere per terra buon per te
Non reggere uno scarico attivo con dimezzamento del volume è sicuramente un buon segnale
Perdere i carichi che facevi in 4x8 dimezzando il volume anche
Tutto ottimo
È proprio il segnale che sai sentire il tuo corpo
Se un certo "overreaching" va ricercato per migliorare e ti devi spingere al limite NEL TEMPO, quelli sono sintomi non solo fisici, ma anche di affaticamento neurale
Ci può stare? Si, ma non costantemente
Alla lunga sono controproducenti
Prima viene il lavoro muscolare
Se il sistema è particolarmente affaticato senza motivo, esso non sarà mai a livello adeguato ma risentirá sempre di tale offuscamento
Risultato? Inizialmente si guadagnerá sempre, poi diventerá molto probabilmente una grande spesa per poca resa
Quando le parole d'ordine per un amatore dovrebbero essere costanza, longevità ed ottimizzazione

Comunque sono cose che già sai, hai esperienza massima
Buon allenamento

[Aniopali]

Certo che sono cose che già so perché sono cose che derivano dalla logica non dall'esperienza ma ovviamente attuarle è diverso. Dici cose abbastanza ovvie con tanta ironia e con 0 aiuto. Ci sta? Per me ci sta, non mi cambia nulla, io ho sempre risposto in modo tranquillo ed educato però speravo in anche solo mezzo aiuto ma ho avuto solo commenti che, in sintesi, mi hanno detto: "sei ignorante, una pippa atroce" con tanto di giudizio a caso.

La stanchezza del sistema nervoso non deriva solo dalla palestra.... sto passando anche un periodo molto faticoso sul lavoro (lavoro manuale con roba pesante). Quindi, non sapendo che vita conduco non mi puoi giudicare in nessun modo né mi puoi dire: "sicuramente stai abusando della palestra".

Insomma, fino ad ora ho sempre risposto in un certo modo ma vedo che è inutile... continuo a beccare ironia e giudizi. Quindi: ciao è stato un dispiacere essere entrato, buon allenamento e buon divertimento nel giudicare gli altri.

P.S: Immagino che tu, oltre all'esperienza, hai tanti titoli per poter giudicare e dirmi certe cose. A mai più.

[PistolPete]

- mi pare di aver parlato in modo civile ed educato
- l'ironia allunga la vita
- non ti ho mai giudicato, ne tantomeno dato della pippa
- tutti lavorano, la palestra, a meno che non ti paghino, risente ed è influenzata dalle variabili quotidiane. Non sei l'unico.
Io non ti ho detto che stai abusando di nulla, ma solo ciò che ti è successo e le conseguenze sul lungo andare
- non ti ho mai giudicato, ho solo detto che parli come una persona che si allena da tanto tempo, esponi cose come verità assolute, quando in realtà ce ne sono poche e tutto va relativizzato
- ripeto, chi ti giudica? Neanche ti conosco. Allenati come ti pare, cosa vuoi che mi interessi. Sono su un forum e parlo, punto.
- non ho alcun titolo, sei tu che sei partito parlando come se ne avessi, dicendo oggettive inesattezze

Ciao, salutami quelli del project

[eraser]

Certo che sono cose che già so perché sono cose che derivano dalla logica non dall'esperienza ma ovviamente attuarle è diverso. Dici cose abbastanza ovvie con tanta ironia e con 0 aiuto. Ci sta? Per me ci sta, non mi cambia nulla, io ho sempre risposto in modo tranquillo ed educato però speravo in anche solo mezzo aiuto ma ho avuto solo commenti che, in sintesi, mi hanno detto: "sei ignorante, una pippa atroce" con tanto di giudizio a caso.

La stanchezza del sistema nervoso non deriva solo dalla palestra.... sto passando anche un periodo molto faticoso sul lavoro (lavoro manuale con roba pesante). Quindi, non sapendo che vita conduco non mi puoi giudicare in nessun modo né mi puoi dire: "sicuramente stai abusando della palestra".

Insomma, fino ad ora ho sempre risposto in un certo modo ma vedo che è inutile... continuo a beccare ironia e giudizi. Quindi: ciao è stato un dispiacere essere entrato, buon allenamento e buon divertimento nel giudicare gli altri.

P.S: Immagino che tu, oltre all'esperienza, hai tanti titoli per poter giudicare e dirmi certe cose. A mai più.

Anio, sei entrato nel forum e in 7 messaggi te la sei suonata e cantata sin dal principio.

Gli utenti che hanno avuto il tempo e la voglia di risponderti ti hanno dato le loro opinioni, giuste o sbagliate che siano.

Se ti aspetti che i tuoi interlocutori servano esclusivamente a rafforzare le tue convinzioni ti assicuro che sei sul forum sbagliato.

Che ti piaccia o meno i moderatori di questo forum sono professionisti del settore e conoscono bene la materia.

Poi che uno o più utenti ti possano risultare più o meno simpatici questo è un problema solo tuo.

Avevo evitato di partecipare al thread perché avevo capito che non ti interessava imparare o avere un confronto, ma solamente cercare di esibire qualche conoscenza.

Vedo che hai deciso di abbandonare il forum.
Secondo me hai fatto bene.
Per te è ancora troppo presto.
Magari più avanti...