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COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA
Punto primo – Il fabbisogno calorico giornaliero
Sempre più persone si rendono conto dell'importanza dell'alimentazione nello sport e sempre più persone si affacciano al forum per fare domande e informarsi. Chiaramente le domande, specie all'inizio, sono sempre le solite, per cui ho pensato di fare questo promemoria,che non è un trattato scientifico, ma solo un indirizzo per cominciare a guardare all'alimentazione con più pretesa. Un primo passo tra il Mac Menù e il toast bresaola, parmigiano e spremuta di frutta.
Probabilmente lo userò come link copia e incolla invece di scrivere le solite cose... Naturalmente è aperto ad ogni critica o supporto costruttivo.-----------------
A tutti piacerebbe dimagrire e contemporaneamente fare massa, ma purtroppo è impossibile, a meno che non si necessiti di perdere solo qualche chiletto e di avere a disposizione un PT che ci segue scrupolosamente da un punto di vista alimentare e di allenamento a 360°. Se i chili da perdere invece sono di più, allora non c'è soluzione, prima bisogna dimagrire e poi si può pensare a metter su muscoli. Questo per un motivo semplice: per dimagrire bisogna mangiare poco, limitare i carboidrati e seguire una dieta ipocalorica. Mentre per metter su massa magra, cioè muscoli, bisogna mangiare più del solito, incrementare i carboidrati per nutrire i muscoli e seguire una dieta ipercalorica. Questo però non ci deve sconfortare, perchè specialmente chi si affaccia al BB e all'attività fisica per la prima volta, pur con l'intento di dimagrire, metterà comunque in moto i muscoli sopiti e, anche in un regime di dimagrimento, vedrà dei giovamenti alla massa muscolare. Quindi:
1) Mettersi davanti allo specchio e decidere chiaramente quale è l'obbiettivo:
A) sono cicciottello devo dimagrire.
B) sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa.
C) sono secco. Devo fare massa al 100% e mettere su qualche Kg.
2) Calcolare il proprio fabbisogno calorico: è fondamentale, perchè senza sapere di quante calorie abbiamo bisogno non potremmo mai sapere quanto dobbiamo mangiare, ovvero di quante calorie deve essere composta la nostra dieta. Ci sono diversi metodi, io ne metto uno abbastanza semplice, abbastanza efficace. Quello che sottolineo, è che non tutto va preso alla lettera, cioè, se sono in sovrappeso e vedo che il calcolo mi dà una certa quota di calorie per me eccessiva, cercherò di arrotondare in difetto. Viceversa, se devo metter su massa, posso permettermi di arrotondare in eccesso. Quindi:
- il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.
- Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 65 + (9,6 x peso in Kg massa magra) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)
66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR
- A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:
1.0 = Sedentario
1.2 = Attività molto leggera
1.4 = Attività leggera
1.6 = Attività moderata
1.8 = Alta attività
2.0 = Estrema attività
In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)
Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero
3) A regola ci potremmo fermare qui, ma per chi fa parte della categoria iniziale B) potrebbe essere consigliabile questo ulteriore conteggio:
- Giorni di allenamento : seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico giornaliero risultante.
- Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente. Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci alleniamo.
Mentre per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:
- Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
- Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.
Le prime conclusioni sono che questo regime alimentare è pensato per l'utente medio della palestra, che vuole approfondire la sua esperienza e trovare una regola alimentare. Sono naturalmente esenti i professionisti o atleti di alto livello che necessitano di calcoli ancora più precisi e tutti coloro che soffrono di particolari patologie o che hanno particolari problemi di sovrappeso o malnutrizione e che quindi si devono rivolgere a personale medico specializzato. In sintesi, questo sunto, si rivolge a quei ragazzi che hanno capito che per raggiungere dei risultati, una volta finito l'allenamento è meglio non passare da Mc Donald's, ma seguire un'alimentazione sana. Infine, visto che l'utenza a cui si fa riferimento è questa, occorre sottolineare che per dimagrire non occorre patire la fame con diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al giorno, ma bastano delle sane regole da seguire.
Nella seconda parte costruiremo la dieta.
Come programmare una dieta personale
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