Ho fatto due programmi fino ad ora dedicati praticamente alla forza, e devo dire che i miei carichi sono cresciuti.
Sono alto 1.72,peso 66kg e come credo sappiate ho 15 anni , i 5RM dei fondamentali sono
62kg panca
75kg squat
E stacco che non posso fare, causa palestra inutile...
Fino ad ora ho seguito il Bill Star e il "Programma niente di nuovo massa e forza per principianti".
Arrivato a questo punto, essendomi anche scocciato di pensare solamente ad aumentare i carichi, ho pensato di seguire questa scheda un po particolare, sempre in multifrequenza, fatta da me.
Sia chiaro che non m'importa nulla fare 80kg di panca... preferisco avere gli addominali in bella vista.(Solo per te Uber ahahah)
L'ho divisa in 3 sedute:
A
Trazioni presa classica 5xMax 1.30
Trazioni presa supina 4xMax 1.30
Rematore manubri 4x8 1.20 E cerco di mantenere il Tut sui 40 secondi
Panca piana 6x4 1.30
Panca piana presa stretta 4x8 1.20
Tricipiti ai cavi/dietro al capo 4x8 50
B
Squat 4x6 1.30
Affondi 3x12 1.20
Leg curl 4x10 1.00 Stretch contrastato
Anold press 4x8 1.20 Stretch contrastato
Alzate laterali 4x10 1.00 Negativa lentissima
Polpacci 3x20 50
C
Panca piana piramidale(12-8-5-5-3) 1.20
Panca manubri 45 gradi 4x8 1.20 stretch contrastato
Croci 3x12 50
Curl 21 bilanciere 1.20
Per i bicipiti farò un lavoro aggiuntivo contemporaneamente
Questo
E per lo squat devo decidere dove mettere la 2 seduta
Ho deciso di usare la tecnica dello stretch contrastato perchè in questo modo mi permette di aumentare il TUT in determinati esercizi e mi piace.
Domande
Cosa ne pensate?
Qualche consiglio su dove migliorarla?
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