Come scegliere i giusti esercizi per una scheda

[shinobi86]

Buonasera a tutti ragazzi,
come mi hanno indirizzato alcuni ragazzi in un'altra discussione tempo fa, ho letto molto su questo forum e penso di avere adesso le prime basi per capire come costruire una scheda e come allenarsi dopo.
Premetto a scanso di equivoci (per chi si ricorda di me e di quella discussione) che alla fine ho cambiato PT, si allena con me e lo sto pagando molto caro
Questo non vuol dire che peró voglio abbandonare il percorso che ho intrapreso prima di cambiare PT. Cioé essere autonomo in palestra.

Senza dilungarmi troppo faccio subito un esempio che é calzante alla mia situazione ma, allo stesso tempo la mia domanda vuole essere generica e non mi pare di aver trovato link sul forum che rispondono a questa domanda.

Quindi, facciamo finta io voglia costruire una scheda per la forza. La teoria mi pare sia abbastanza chiara per me: prediligere esercizi multi-articolari rispetto i complementari, meglio costruire un allenamento in multifrequenza rispetto alla monofrequenza, avere un TUT basso durante il set (il concetto di TUT mi ha aperto un mondo ), etc etc.... e tutte le altre cose.... quindi adesso mi tocca scegliere gli esercizi...
anche in questo caso voglio ragionare per esempi... prendiamo il petto... quindi sulla base di quello che ho detto prima voglio aggiungere nella mia scheda di forza per il primo giorno intanto 2 esercizi multiarticolari per il petto e qui nasce il mio problema... posso scegliere tra le distensioni su panca (+ relative varianti panca inclinata, declinata, con bilanciere, con manubri, hammer press, ...), chest press (inclinata o meno e con relative prese), piegamenti a terra, peck deck, .... e qui mi perdo....

Il ragionamento che mi facico io é: essendo forza non mi voglio perdere dietro a varianti strane (tipo l'hammer press) e credo sia meglio andare al sodo, quindi metterei co nrelativa facilitá la classica PANCA PIANA CON BILANCIERE... ma come secondo esercizio? fare una variante tipo la panca inclinata per la forza avrebbe senso? Quel tipo di variante mi pare di capire che serve per migliorare piu il proprio aspetto quindi metterei una panca inclinata piú in una scheda di ipertrofia... a questo punto tutte le varianti inclinate e declinate le elimino... e quindi forse potrei mettere una panca piana con manubri? Ma che senso avrebbe? Ho giá fatto quella con il bilanciere quindi lavorerei la stessa identica fascia muscolare... ho aggiunto un solo esercizio alla scheda... al secondo mi sono bloccato... con quali criteri vanno scelti gli esercizi?

Grazie per quest chiarimenti....

[betazeta]

Vediamo se ti incuriosisco...uno normale in palestra fa un classico 3x8 panca piana e poi fa 3x8 panca inclinata...e se facesse un 6x8 panca piana?

Vuoi fare forza? Bene panca piana, è fondamentale, è una prova da pl quindi forza per eccellenza. Aumenta la tua forza su quella alzata. Dedicati e migliora la tecnica. Fai quello pesante e gli altri esercizi saranno accessori.

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[Saitama]

Per forza devi, per forza, fare i fondamentali e, come ha detto betazeta: il resto è accessorio. Nelle schede per il PL se c'è più di un accessorio a seduto è già troppo. Guardati "MrDoc prescrive...".

Comunque, da ignorante, gli esercizi li scelgo in base a svariati fattori tra quelli, il più importante: obbiettivi. Ora come ora io sono interessato al PL/powerbulding e quindi mi sto concentando molto sulla forza senza trascurare del tutto l'ipertrofia. Per questo motivo credo che il 5x5 sia ottimo. Alla fin fine, se si fanno due calcoli: 3x8 = 24 reps || 5x5 = 25 reps. In ogni caso, nella scheda di MrDoc che io sto seguendo, nel workout B, ti da la possibilità di inserire degli accessori e io ho scelto i seguenti:

-panca stretta per i tricipiti dove comunque chiama in causa, di nuovo, anche il petto seppur in minor entità;
-french press tricipiti puro;
-curl ez per bicipiti e curl con manubri alternati.

La panca stretta credo che sia molto importante se si vogliono rinforzare come si deve i tricipiti e la french press aiuta molto a farli crescere a livello di massa mentre per i bicipiti ho scelto direttamente esercizi per la massa in quanto vengono comunque sollecitati anche in altri esercizi (es. trazioni).

[shinobi86]

Vediamo se ti incuriosisco...uno normale in palestra fa un classico 3x8 panca piana e poi fa 3x8 panca inclinata...e se facesse un 6x8 panca piana?

Vuoi fare forza? Bene panca piana, è fondamentale, è una prova da pl quindi forza per eccellenza. Aumenta la tua forza su quella alzata. Dedicati e migliora la tecnica. Fai quello pesante e gli altri esercizi saranno accessori.

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Ma quindi faresti un solo fondamentale per un muscolo come il petto?

Per forza devi, per forza, fare i fondamentali e, come ha detto betazeta: il resto è accessorio. Nelle schede per il PL se c'è più di un accessorio a seduto è già troppo. Guardati "MrDoc prescrive...".

Comunque, da ignorante, gli esercizi li scelgo in base a svariati fattori tra quelli, il più importante: obbiettivi. Ora come ora io sono interessato al PL/powerbulding e quindi mi sto concentando molto sulla forza senza trascurare del tutto l'ipertrofia. Per questo motivo credo che il 5x5 sia ottimo. Alla fin fine, se si fanno due calcoli: 3x8 = 24 reps || 5x5 = 25 reps. In ogni caso, nella scheda di MrDoc che io sto seguendo, nel workout B, ti da la possibilità di inserire degli accessori e io ho scelto i seguenti:

-panca stretta per i tricipiti dove comunque chiama in causa, di nuovo, anche il petto seppur in minor entità;
-french press tricipiti puro;
-curl ez per bicipiti e curl con manubri alternati.

La panca stretta credo che sia molto importante se si vogliono rinforzare come si deve i tricipiti e la french press aiuta molto a farli crescere a livello di massa mentre per i bicipiti ho scelto direttamente esercizi per la massa in quanto vengono comunque sollecitati anche in altri esercizi (es. trazioni).

Direi che ci siamo infatti.... nella mia testa avevo proprio una BS in testa...

1. 5x5 Panca Piana
2. ...
3. ...

4. 3x8 Panca Stretta
5. 3x8 Push down con le corde

Ecco... io pensavo di dover mettere almeno un altro esercizio per la forza nel petto... ma non capisco secondo che criterio dovrei sceglierlo... (Certo, così composta non è neanche in multifrequenza sta scheda...., ma va beh... è buttata lì così)



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[betazeta]

Ti sto solo invitando a pensare di uscire dallo schema mentale della monofrequenza pensando di allenare la forza del solo pettorale.

La panca piana, lo stacco e lo squat sono prove di gara nel powerlifting, lo sport della forza.

Io dico soltanto che se vuoi potresti lavorare per avere un incremento dei massimali su questi esercizi attraverso allenamenti che portano a raggiungere questo obiettivo.

La MrDoc prescrive è un ottimo inizio per chiunque si affacci nel mondo dei pesi perchè tiene conto di alcuni principi basilari.

In primis la tecnica: se la tecnica è buona hai possibilità di sollevare molti più kg nelle varie alzate. Quindi allenarsi curandola e facendosela criticare è quanto di più importante ci possa essere.

Un esercizio fatto male è dannoso anche a carichi modesti o bassi, un esercizio fatto bene è ottimo per il corpo SEMPRE. Bada bene che ho scritto corpo e non petto/bicipiti/tricipiti etc etc...

Quello che tu chiami "secondo esercizio" è solo un qualcosa per rendere l'allenamento un po' più vario e meno noioso (se mai lo fosse).

[eraser]

Ma quindi faresti un solo fondamentale per un muscolo come il petto?


Direi che ci siamo infatti.... nella mia testa avevo proprio una BS in testa...

1. 5x5 Panca Piana
2. ...
3. ...

4. 3x8 Panca Stretta
5. 3x8 Push down con le corde

Ecco... io pensavo di dover mettere almeno un altro esercizio per la forza nel petto... ma non capisco secondo che criterio dovrei sceglierlo... (Certo, così composta non è neanche in multifrequenza sta scheda...., ma va beh... è buttata lì così)



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Shinobi... dalle tue parole si evince che:
1- hai un pt
2- lo stai pagando pure caro.

Mi sfugge il concetto del perché chiedi lumi su un forum (e magari ti interfacci con un niubbo che ne sa quanto te...) e non chiedi al tuo pt.

Delucida, please..

[shinobi86]

Ti sto solo invitando a pensare di uscire dallo schema mentale della monofrequenza pensando di allenare la forza del solo pettorale.

La panca piana, lo stacco e lo squat sono prove di gara nel powerlifting, lo sport della forza.

Io dico soltanto che se vuoi potresti lavorare per avere un incremento dei massimali su questi esercizi attraverso allenamenti che portano a raggiungere questo obiettivo.

La MrDoc prescrive è un ottimo inizio per chiunque si affacci nel mondo dei pesi perchè tiene conto di alcuni principi basilari.

In primis la tecnica: se la tecnica è buona hai possibilità di sollevare molti più kg nelle varie alzate. Quindi allenarsi curandola e facendosela criticare è quanto di più importante ci possa essere.

Un esercizio fatto male è dannoso anche a carichi modesti o bassi, un esercizio fatto bene è ottimo per il corpo SEMPRE. Bada bene che ho scritto corpo e non petto/bicipiti/tricipiti etc etc...

Quello che tu chiami "secondo esercizio" è solo un qualcosa per rendere l'allenamento un po' più vario e meno noioso (se mai lo fosse).

Secondo me stiamo perdendo il senso della discussione... monofrequenza, massimali, tecnica.... ok tutto quanto.... ma la domanda era: secondo quali principi accoppiate più esercizi insieme... per l’ipertrofia è più facile capirlo... cerchi di lavorare il muscolo da più angolazioni.. ha senso... vedi pure un po’ dove sei mancante e lavori meglio quella specifica fascia del muscolo...

Per la forza mi sembra più complicato...
lavorare la forza di quel muscolo con un solo esercizio mi sembra poco, ma forse mi sbaglio... quello che immagino (anche in una BS) è che il giorno che lavoro PRINCIPALMENTE il petto almeno due esercizi li metto... poi il giorno che faccio richiamo petto rimetto un esercizio (magari anche la panca che ho fatto la volta precedente, ma con reps, set, volumi diversi)...

Shinobi... dalle tue parole si evince che:
1- hai un pt
2- lo stai pagando pure caro.

Mi sfugge il concetto del perché chiedi lumi su un forum (e magari ti interfacci con un niubbo che ne sa quanto te...) e non chiedi al tuo pt.

Delucida, please..

Per il discorso che facevo nell’altra discussione di tempo fa e che accennavo qui... voglio diventare autonomo... non ho problemi a parlare con questo PT... ma voglio anche avere più pareri...
Sinceramente dopo quello che avevo letto sul forum vedermi una scheda di forza con 6 esercizi per gruppo muscolare in monofrequenza, con reps alte e riposto tra il minuto e il minuto e mezzo un po’ mi lascia perplesso...
Sulla base di quello che leggevo sto cercando di mantenere il TUT il piu basso possibile anche con reps alte (al momento mi sto allenando solo per sua indisponibilità... giusto questa settimana che ho iniziato la scheda si è influenzato.. quindi mi tocca lavorare solo finché non si riprende) quindi sicuramente voglio capire il suo punto di vista, senza però tralasciare quello di altri...


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[eraser]

In pratica non ti fidi di lui (e da quello che dici, forse, fai bene..).

E nonostante tutto lo paghi pure molto...

[shinobi86]

In pratica non ti fidi di lui (e da quello che dici, forse, fai bene..).

E nonostante tutto lo paghi pure molto...

In realtà non è che non mi fidi... poi da quello che ho capito il BB ha alcune basi fondamentali, ma poi ognuno la pensa come meglio crede... non ha caso gli ultimi PT hanno sempre criticato l’operato del precedente...

Mamma mia però... mi sto scoraggiando... non so che pensare.. ha un bellissimo cv, e da quello credo meriti quei soldi anche... ma mi ha detto chiaramente che mi avrebbe dato una scheda di forza... ma che devo fare...

In realtà credo che qualunque cosa faccia adesso vada bene perché sto messo davvero male... ma poi???
Allora Cerco di capire adesso come mi devo muovere da solo ma è davvero difficile...


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