Apporto proteico: la parola a chi ha esperienza

[Larrybird]

Salve gente,
in vista della costruzione di un ottimo piano di allenamento (finalità: incremento equilibrato di forza e massa) ho cominciato ad organizzare una dieta 50 % - 25 % - 25 % (carb-pro-grassi) abbinata ad un Bill starr di 3 giorni.

Altezza 1,87 peso 72 kg, 23 anni, somatotipo ectormorfo (longilineo, magro e metabolismo spaccaculo) obiettivo: 77 kg circa da raggiungere in non so quanto, poiché non ho idea delle tempistiche nel guadagno della massa, ma diciamo.. da raggiungere a 5-6 mesi da adesso (ripeto, è un'ipotesi visto che non ne so nulla).

Ora, nel prepararmi una dieta mi stanno a cuore due cose: 1) l'equilibrio dei macronutrienti 2) il mangiare sano.

La prima è abbastanza semplice: calcolo fabbisogno e via di calcolatrice. La seconda, invece, mi ha richiesto un doveroso sforzo di documentazione, informazione e studio degli alimenti e delle loro proprietà, questo poiché sono uscito dal confine protetto del "mangiare come ho imparato dalla cucina di mamma" al "mangiare ingegneristicamente", se afferrate la metafora.

Problema: nel terzo millenio, la documentazione e i dibattiti sull'alimentazione sono una selva oscura contenenti tutto, l'opposto di tutto. Studi disparati confermano correlazioni agli antipodi, ed essendo il web lontano dal vero dibattito scientifico tali correlazioni vengono tradotte in grossolani "se mangi così muori" "se mangi così diventi un leone"; "senza proteine animali non campi" "troppe proteine animali ti fanno marcire dentro"; "le proteine vegetali bene equilibrate possono dare benefici alla salute" "la soia ti spappola il cervello e blocca la crescita ai bambini"; "sportivi/bodybuilder= dalle 1,8 alle 3 g di proteine per kg" "sopra gli 1,7 g di proteine per kg al giorno i reni chiudono bottega" .

Ho riassunto (ironicamente) una serie di eterni dibattiti sulle quali, in fin dei conti, ho tratto questa morale: la verità sta nel mezzo, come sempre, per quanto esistano casi che accertano e sfatano certi miti (es. mangiare uova tutti i giorni non è per niente dannoso se il tutto è equilibrato con un'ottima dieta; bodybuilder vegani esistono e stanno abbastanza bene).

Arrivo al punto: fatta la dieta (50-25-25), mi si presenta un conto di 171 proteine giornaliere per le mie 2700 kcal di fabbisogno. Il rapporto risultante è 2,4 g di proteine per kg (peso 72).

Qual'è il problema? Sono ipocondriaco, e ai reni ci tengo. Su wikipedia (per citarne uno) c'è un articolo ben curato sull'apporto proteico che cita molti studi scientifici in modo accurato (tutti accertati e che si possono trovare online) che conferma, in generale, la non correlazione tra l'aumento proteico e un danno ai reni. Ho letto però di persone con i miei parametri che sono riuscite ad ottenere un ottimo guadagno muscolare viaggiandosela sui 1,7 g di proteine al giorno.. e non mi dispiacerebbe l'idea di guadagnare consumando meno proteine (e magari risparmiando qualche soldino); mi chiedevo dunque:

2,5 g x kg al giorno sono tante/troppe ?

VOI, PERSONALMENTE (e qui volevo arrivare), quante proteine assumete durante i mesi di allenamento? Che esperienze avete? Mi rivolgo soprattutto a chi pratica da tempo, ad esperti o a chiunque possa portarmi il proprio caso e la propria esperienza.