Ciao ragazzi! riassumo velocemente chi sono, da dove vengo, dove voglio andare:
chi sono: ex obeso, comincio allenarmi a Settembre 2012, pesavo 89kg, minimo storico raggiunto a luglio 2013 74kg, adesso mi sono assestato sui 77kg, allenamenti 3xweek, MAI ( voglio sottolinearlo ok? :-P ) seguito schede o programmi in monofrequenza, dieta ipocalorica "a piacere" che vuol dire? non seguo una dieta stretta, ma diciamo che vado a sensazione, e fino ad adesso mi è andata bene, molto bene, posso affermare.
da dove vengo: questa è l'ultimo scheda che tutt'ora sto seguendo, programma con il quale sto cercando di aumentare un po' i miei massimali, finirò con questa scheda tra una settimana, poi nella settimana che va dal 17 al 21 Febbraio farò le prove dei nuovi massimali e un po' di scarico, comunque la scheda è questa:
massimali 1RM: SQUAT: 92kg PANCA: 72kg STACCO: 100kg REMATORE: 64kg LENTO: 50kg Day Exercise Reps Wo 1 Wo 3 Wo 5 Wo 7 Wo 9 Wo 11 A Squat 5 50 52 54 56 58 60 5 60 62 64 66 68 70 5 70 72 74 76 78 80 5 70 72 74 76 78 80 5 70 72 74 76 78 80 Panca 5 40 42 44 46 48 50 5 48 50 52 54 56 58 5 54 56 58 60 62 64 5 54 56 58 60 62 64 5 54 56 58 60 62 64 Pendlay Row 5 32 34 36 38 40 42 5 40 42 44 46 48 50 5 48 50 52 54 56 58 5 48 50 52 54 56 58 5 48 50 52 54 56 58 Leg Ext. 3x12 P. 45° man. 3x10 Curl alter. 3x10 Calf press 4x20 Day Exercise Reps Wo 2 Wo 4 Wo 6 Wo 8 Wo 10 Wo 12 B Squat 5 50 52 54 56 58 60 5 50 52 54 56 58 60 5 50 52 54 56 58 60 Stacco 5 54 56 58 60 62 64 5 64 66 68 70 72 74 5 74 76 78 80 82 84 5 74 76 78 80 82 84 5 74 76 78 80 82 84 Trazioni 5x Lento 5 30 30 32 32 34 34 5 34 34 36 36 38 38 5 38 38 40 40 42 42 5 38 38 40 40 42 42 5 38 38 40 40 42 42 DIP 3x10 Leg Curl 3x12 Sit-up 4x15
dove voglio andare: nessuna pretesa o aspirazioni di diventare un campione di BB o PL etc etc, solo rimanere in forma quindi diminuire ancora un po' la massa grassa ed aumentare quella magra!
COSA AVEVO PENSATO DI FARE CON LA NUOVA SCHEDA:
lasciare un attimo la fullbody da parte e seguire una semplice scheda Spinta/Trazione con frequenza ABA BAB però stavolta con carichi fissi per tutte le serie.
idea base:
A: Squat 4x6
pressa 3x15
Panca 4x6
spinte 30° 3x12
Lento 4x6
alzate laterali 3x12
polpacci
B: Stacco 4x4
leg curl 3x15
Trazioni 4x6
lat avanti 3x12
Pendlay row 4x6
pulley 3x12
addominali
consigliatemi ragaaaaaaaaaaaa!!! ciao a tutti grandi!!!
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