Lunedí: Petto/Tricipiti
Panca Piana: 4-6-8 | 75-70-65kg
Cross over Alto Ai Cavi: 4-6-8 | 35-32-30-27 a cavo
Spinte Panca 30* con manubri: 4-6-8 | 30-28-26
Croci Piane Manubri: 4-6-8 | 22-20-18
Pull Down Ercolina: 4-6-8-10 | 27-25-22-20
Dip Sovraccarico: 4-6-8-10 | 30-25-20-15
Mercoledí: Dorso/Bicipiti
Stacchi Da Terra: 4-6-8 | 80-70-60
Traz. Inv. Sovraccarico: 4-6-8 | 25-20-15
Lat Dietro: 4-6-8 | 60-55-50
Rematore Manubrio Panca Piana: 4-6-8 | 24-22-20
Curl Sagomato Scott: 4-6-8-10 | 15-12.5-10-7.5
Curl Manubrio Singolo scott: 4-6-8-10 | 16-14-12-10
Venerdì: Gambe/Spalle
Squat Libero: 4-6-8-10 | 100-90-80-70
Affondi Manubri: 4-6-8-10 | 20-18-16-14
Leg Press Gamba Singola: 4-6-8-10 | 60-55-50-45
Lento avanti: 4-6-8-10 | 65-60-55-50
Spinte Panca 90*: 4-6-8-10 | 24-22-20-18
Tirate al mento su panca a 30* con petto pogiato: 4-6-8-10 | 50-45-40-35
Il lunedì e il venerdi anche 3x15 di dragon flag o di sit up con sovraccarico.
I miei dati:
Età:18
Altezza:160cm
Peso:53kg
Bf:5%
Mi alleno da quasi un anno e quando ho iniziato pesavo 41kg. Per qualsiasi informazione in piú chiedete, questa scheda ovviamente mi è stata propinata dal trainer della mia palestra, che mi allena ormai da quasi un anno.
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