Ciao a tutti, sono Antonio e ho 20 anni. Mi alleno da più di un anno ma ho iniziato l'approccio con la multifrequenza da circa settembre/ottobre. Sono un ectomorfo e a settembre pesavo circa 61/62 kg. Ho avuto notevoli sviluppi dal punto dell'ipertrofia con il nuovo allenamento, seguito da un alimentazione non eccessivamente ipercalorica (me la preparò il pt). A fine novembre ho avuto un infortunio che mi ha tenuto fermo per circa due mesi: durante questi mi sono appannato molto pur avendo incrementato il peso. A gennaio ho ricominciato con gli allenamenti e con la multifrequenza e ho deciso di iniziare una dieta ipercalorica: vi allego dati personali e della dieta.
Altezza= 1.70 Peso attuale= 66kg
BF tra 15/20% (a breve farò la BIA)
Ectomorfo
BMR= 1628 cal/gg TDEE= 2609 cal/gg
Ho calcolato quindi un valore di circa 2880 cal/gg diviso in un 50 carb / 20 pro / 30 grassi
COLAZIONE:
100 gr di Fiocchi d'avena 370 cal Carb= 58,7 Pro= 14 Grassi = 7
230 gr Yogurt Zymil Bianco 175 cal Carb= 23 Pro= 10 Grassi= 3,7
10 gr mandorle 58 cal Carb=2,1 Pro= 2,2 Grassi= 5,5
SPUNTINO:
70 gr Pane Integrale 156 Cal Carb= 33,8 Pro=5,3 Grassi =0,9
70 gr Fesa di Tacchino 75 Cal Carb= 0 Pro=16,8 Grassi= 0,7
PRANZO:
130 gr Pasta Integrale 455 cal Carb= 85,4 Pro= 16,9 Grassi= 3,2
150 gr Petto di pollo 193 cal Carb= 0 Pro= 45,3 Grassi= 1,3
2 cucchiai di olio extra 246 cal 28 gr di grassi
SPUNTINO:
2 pacchi di Crackers Integrali 208 cal carb= 30,8 Pro= 6,6 Grassi= 5,6
10 gr mandorle 58 cal Carb=2,1 Pro= 2,2 Grassi= 5,5
CENA:
120 gr riso integrale 406 cal carb= 87,6 pro= 8,4 grassi=2,4
2 cucchiai di olio extra 246 cal 28 gr di grassi
200 gr Zucchine 42 cal carb=6,3 pro= 5,4 grassi= 0,8
150 gr Filetto di Salmone 312 cal Pro= 30 grassi= 19,5
Cal TOT= 2824 cal Carbo= 327 pro= 151 grassi= 89
La dieta è varia, questa è presa da un giorno X della settimana: a colazione spesso faccio pancake proteici con albume e avena cercando di mantenere l'apporto calorico e le macro, vario le verdure e i tipi di carne (Inizialmente stavo superando le 3000/3100 cal per dì, ma ho ridotto).
Il problema è che ora sto accumulando sempre più grasso a livello addominale, ma soprattutto sui fianchi che diventano antiestetici dato che non ho le braccia molto spesse (bicipite corto e tricipite non molto sviluppato).
L'incremento della massa magra è minimo rispetto a quello della massa grassa.
Cosa consigliate? Un leggero taglio calorico, o una ricomposizione corporea da programmare per bene?
/A breve farò la BIA, come prima accennato, per avere dati dettagliati)
Spero di essere stato chiaro e di aver inserito tutto, grazie a tutti.
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