Ciao ragazzi, la mia dieta di ora sarebbe basata su 2350 calorie circa, penso che dovrei arrivare alle 2800\2900 ma non so cosa aggiungere in modo da ottimizzare i vari nutrienti,come descritto dal titolo intendo aumentare la massa muscolare.
DATI: età 21 anni, altezza 180 cm, peso 73,0 kg , BMI 22,7
circonferenza collo 39cm, circonferenza vita 77cm, %massa magra 9% anche se mi sembra poco.
Ad aprile 2012 pesavo 99kg ovviamente in sovrappeso, ho iniziato andando a correre ogni giorno ( fino a raggiungere i 10km in 1 ora o cyclette 28km in 1 ora ) e facendo allenamenti con kettlabell 16kg 1 ora al giorno, cosi 7 giorni su 7 mangiavo poco però sempre 5\6 pasti, molta frutta durante tutta la giornata, visto che era periodo estivo, pochi carboidrati e abbastanza cibi proteici. Mangio tutti carboidrati integrali principalmente ( pasta , craker ,cereali bastoncini di crusca ).
Ditemi dove correggere e consigliatemi, visto che ho tantissimo da imparare.
Mi alleno 3 giorni a settimana Lunedi, Mercoledi,Venerdi, Pesistica in palestra e Sabato 40min Corsa\Cyclette (Affaticamento\Defaticamento)
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GIORNI WO
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- COLAZIONE: 7,30\8,00
4 albumi 1 tuorlo
50g\5 fette biscottate
1 banana
PRO 23,3 FAT 7,54 CHO 71,06 KCAL 425,25
-SPUNTINO 10\10,30
1 yogurt
1 pacchet.craker 25g
PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193
-PRANZO 12,30\13,00
200g verdura
120g pasta integrale condimento:
- pesto\pomodoro\aglio e olio
30g grana
200g carne bianca\pesce
20ml olio extra vergine d'oliva
PRO73,0\78 FAT22,44\= CHO94,88 KCAL882\914
-WO 15,00\15,30
-POST WO\MERENDA 16,30 circa
2 banana
70g affettato magro\tonno
PRO 20,4 FAT 1 CHO 34,3 KCAL 211,2
-CENA 19\19,30
200g verdura
250g carne bianca\ pesce
4\5 gallette di riso
PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460
-PRE-BED 22\22,30
4 noci
100g fiocchi di latte
PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6
-TOTALI
PRO 204,8 CIRCA
FAT 53,1 CIRCA
CHO 270,6 CIRCA
KCAL 2375 CIRCA
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GIORNI OFF
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- COLAZIONE: 7,30\8,00
4 albumi 1 tuorlo
50g\5 fette biscottate
1 banana
PRO 23,3 FAT 7,54 CHO 71,06 KCAL 425,25
-SPUNTINO 10\10,30
1 yogurt
1 pacchet.craker 25g
PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193
-PRANZO 12,30\13,00
-WO 15,00\15,30
-MERENDA 16,30 circa
1 banana
1 frutto ( pesche mele ecc.)
70g affettato magro\tonno
PRO 19,6 FAT 0,7 CHO 55,66circa KCAL 219
-CENA 19\19,30
200g verdura
250g carne bianca\ pesce
4\5 gallette di riso
PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460
-PRE-BED 22\22,30
4 noci
100g fiocchi di latte
PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6
-TOTALI
PRO 170 CIRCA
FAT 56 CIRCA
CHO 288,8 CIRCA
KCAL 2280 CIRCA
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