Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[Wildcat]

Sulla percentuale ti ho risposto in pm.
Trazioni dipende da quanto sei forte.
Iper inizia scarico e cura la forma, dorso ben esteso e bloccato, lavoro su femorali e glutei.

[francescogrillo]

Sulla percentuale ti ho risposto in pm.
Trazioni dipende da quanto sei forte.
Iper inizia scarico e cura la forma, dorso ben esteso e bloccato, lavoro su femorali e glutei.

Grazie mille, un'ultimissima cosa che avevo dimenticato: per rematore al vertical row intendi la macchina?

[Wildcat]

Esatto

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[marcomesa]

Io non avendo macchine a casa ho impostato un classico rematore bilanciere anche quello con progressione

[Brunox82]

Mi accingo ad iniziar il programma.,,
Pensavo di apportare una modifica con un tipo di progressione d questo tipo:
8×2, 7×3, 6×4, 5×5
Credo di potermi adattare meglio... anke xké vorrei partire dal 100% del 5rm.... e riuscir a tirar fuori un 5x5 dal mio 5rm sarebbe molto soddisfacente....
Unico dubbio.. quanto stare in ipocalorica puó inficiare il programma??

[domenico94]

Diciamo che di certo non aiuta.

[Veg]

Ciao a tutti, anche io mi appresto ad iniziare questa scheda ringraziando tutti voi per tutte le informazioni utili. Direi che lunedi è il giorno X (di solito quando si dice così non si comincia lo so), ma ancora prima di iniziare ho qualche dubbio da sciogliere, in particolare sui complementari, ho seguito lo schema di Wildcat e ho deciso di farne 3 il primo ed il terzo giorno e 4 il secondo, in modo da avere 5 esercizi a giornata, ho messo un 6x6 su tutti e un 6x10 iperestensioni, sit up e curl.
Il mio dubbio è sui carichi dei complementari, quanto caricare? Ho letto le varie discussioni nel forum, per i big volevo stare nei 15" di TUT con rest 3', ma per i complementari?
Vorrei anche far lavorare un pochino di più le gambe, secondo voi ha senso mettere leg press sia il primo giorno (squat pesante e panca leggera) che il terzo(squat leggero e panca pesante)?
Grazie a tutti, diciamo che fino a ieri ho lavorato per rimettere la macchina in moto, da domani vorrei iniziare qualche cosa di più serio

[Wildcat]

Una strepitosa variante consiste nell'eseguire 4/6 serie di squat leggero da 5 ripetizioni al mercoledì, prima dello stacco.
Duplice funzione: assimilare al meglio lo squat e preparare allo stacco, una specie di riscaldamento tecnico.

[Veg]

Una domanda idiota, ma quando indichi "legger*", (panca leggera, squat leggero) si intende in termini di ripetizioni e serie oppure anche di carichi? Il primo ed il terzo giorno ci sono panca e squat alternati e quando dici leggero metti sempre 8x3 e io avevo capito che fossero leggeri per questo motivo. Ieri sono andato in palestra, non avevo molto tempo e ho iniziato un pochino a prendere confidenza con la scheda, ho fatto 8x3 panca con 5RM, poi nella scheda c'è squat leggero 8x3 e li mi è venuto il dubbio, ma anche quello a 5RM?

[Wildcat]

Si

[Veg]

Chissà perché me lo immaginavo
Ottimo grazie, aggiungo anche la variante che hai indicato prima degli stacchi

[Paul Rock]

Ciao a tutti,
scrivo per la prima volta nel forum - anche se vi leggo quotidianamente da 6 mesi - per ringraziare pubblicamente Wildcat, portando la mia umile testimonianza circa l'efficacia della scheda.
Innanzitutto mi presento: Paolo, 30 anni, alto 1,84 peso 75 kg (bagnati); fisico asciutto (sottopeso, direte voi :-)), lunghe leve.
Come dicevo, vi leggo da 6 mesi, da quando ho ripreso body building, dopo circa 7 anni di inattività (se si escludono le partite a calcetto tra amici).
Prima di allora ho praticato bb per alcuni anni (4/5), non proprio costantemente. Le basi delle schede erano: monofrequenza e piramidali. Dei 3 big, mai fatto stacchi da terra né squat libero (ahimè), solo panca. Tanti complementari e tante, troppe macchine.
Veniamo al dunque: mi iscrivo in palestra agli inizi di ottobre 2013. Dopo un mese di ricondizionamento (e di lunghe letture agli interessanti articoli del forum, nonché dei topic in evidenza), cestino la scheda "massa" fattami in palestra (monofrequenza, piramidali...aridaje) e decido di seguire questa di Wildcat.
Bene, ho iniziato da pochi giorni il 4° ciclo e, dopo 5 mesi, sto lavorando con i seguenti carichi: panca 90, squat 90, stacchi 100 (a novembre sono partito con carichi piuttosto bassi, per prendere confidenza con gli esercizi e per curare il più possibile la tecnica di esecuzione). So bene che la proporzione dei carichi è sballata (ci sto lavorando...), ma, come detto sopra, la panca, bene o male, l'ho sempre eseguita, squat e stacchi mai.

Concludo per ringraziare ancora Wildcat e consigliare vivamente la sua scheda!

[madrak]

che dici WILD posso provarla?

[Wildcat]

Direi di si, con le attenzioni del caso x i tuoi problemi.

[madrak]

Evitando stacco e squat