Eraser Moderator
Staff : Gym's Boss
Fatta la doverosa premessa che ognuno fa ciò che gli pare ( però poi non lamentatevi se pesate meno di una adolescente...) il kickback sta allo stacco rumeno come la pectoral machine sta alla panca, o come un curl bicipiti sta alle trazioni in supinazione alla sbarra, o come le pippe ad un dopo.cena con una bella donna...
Si tratta di scelte. E di risultati conseguenti.
Eraser
...chew...before it's too late...
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Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Questa della cena con la donna la ricordo dal mio primo post sul forum
In ottica BB io lo vedo come un buon esercizio di isolamento partendo dal fatto che non può fare squat/leg press/affondi/bulgarian squat e così via.
Jane Fonda aveva anche un bel sedere
The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
Tell me I can't do it.
I will prove you wrong.
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Mr Italia
In Stretching
Eraser, non vedo comunque dove sta il problema, semplicemente adesso il ginocchio non mi permette di fare alcuni esercizi, quando -spero presto- la situazione sarà migliorata, volentieri tornerò a farli. E comunque - come già ho scritto - il buon stacco rumeno lo sto facendo, visto che non mi da problemi.
Scott - e naturalmente tutti gli interessati -, aspetto feedback sulle ultime modifiche al piano d'allenamento. Intanto mi alleno come l'ho impostato, poi in caso correggo e modifico volentieri
No brain, no fucking gain.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Originariamente Scritto da Matts
Chest/Shoulder + Abs
- Svend Press 3x10
- Barbell Incline Bench Press 5x5 (cambio dettato più che altro per evitare la monotonia, e poi non mi dispiacerebbe puntare sullo sviluppo dei sui fasci alti dei pettorali Meno male che eraser non ha letto questo
- Dumbbell Incline Bench Press 4x8 Ultimo doppio dropset (Dumbell Fly non mi piace per niente, ho come la sensazione di fare solo dello stretching con pesi bassi invece di utilizzare il muscolo al massimo delle loro potenzialità)
- Croci ai cavi bassi 3x15/10/8 Qui lavora bene sullo stretching
- Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) (è uno di quelli esercizi che mi da più soddisfazione, pesi relativamente leggeri ma arrivati alla fine ti spompa per bene)
- Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale) (qui sento di aver un buon potenziale di miglioramento)
- Oblique Raises on Parallel Bars 4x15 (l'idea qui invece ma puntare sui grandi obliqui in modo da differenziare l'esercizio per gli addominali Idem come sopra, alleni tutto l'addome)
Back
- Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.)
- Rematore Manubrio 4x12,10,8,6 ultimo dropset, finisci il drop set e poi passi all'altro braccio, va al terzo
- Pull Ups 3xMax mettilo al secondo
- Pulley presa prona 3x10 PC1''
- Dumbbell Shrugs 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)- Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') (Mi piacerebbe fare qualche esericizio che vada a isolare i trapezi, ma di alternative mi sembra che non ce ne siano molte, in caso contrario sono aperto a nuovi esercizi e varianti)
- Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico) (Stranamente ho trovato l'esercizio abbastanza estenuante, arrivato alla 15esima rep devo fare qualche secondo di pausa prima di ripartire, e con 30 ripetizioni totali i sovraccarichi sono ancora lontani)
Arms + Calves Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti) (la ripartizione dell'ordine degli esercizi divisi in 3 settimane -per quanto interessante- alla fine l'ho trovata scomoda e complicata da seguire, tolgo per semplificare, preferisco alternare magari un esercizio con un altro una settimana si e una no)
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15 (Questa variante in supinazione sollicita anche gli avanbracci, e considerando che non permette un carico pesante, mi sembra un buon esercizio di riscaldamento/attivazione)
- EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”)(Aggiungo, che la negativa deve essere almeno di 3")
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep) ss Dip tra panche 4xmax
- Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
- EZ Bar Incline Triceps Extension 4x8
Oppure fai skull crusher, stretcha in maniera controllata e cerca di aumentare il rom andando avanti con le serie.- Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) (Aggiungo, provare a muovere i polsi durante la ripetizione per concentrare il lavoro sugli estensori, vedi esempio. Con barra olimpionica non dovrebbe essere un problema, con l'EZ - che preferisco - non saprei, è da provare)
- Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
- Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)
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Eraser Moderator
Staff : Gym's Boss
Purtroppo Bon ho letto...
E ribadisco che c'è sempre un motivo quando non si ottengono risultati...
In ogni caso chi non allega le gambe (o le pseudo.allena con "esercizi di circostanza") parte male.
Ed utilizzare esercizi "esoterici" con nomi esotici completa il quadro.
Ma battute a parte spero che matts ottenga i risultati che spera e mi smentisca.
Eraser
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Mr Italia
In Stretching
Per Eraser:
Da quando dallo scorso marzo ho iniziato a curare meglio l'allenamento così come l'alimentazione ho avuto una progressione costante. Certo, parto proprio dal basso, ma l'importante e fare sempre piccoli miglioramenti...poi io sono sempre aperto a consigli e critiche.
I nomi "esoterici" non sono altro che quelli presenti sul database di Jefit, l'app che utilizzo per il programma di allenamento, basta una ricerca di pochi secondi su Google per capire di quale variante precisa si parla. Se utilizassi ogni volta un nome diverso (e ce ne sono molti per lo stesso esercizio) si farebbe solo più confusione.
Gli "esercizi di circostanza", ripeto, sono solo dettati dal problema al ginocchio...sono il primo che vuole tornare a fare squat.
Rispondendo al buon Scott:
- Ho scritto qualche castroneria riguardo alla Barbell Incline Bench Press 5x5? con libro di anotomia di Fréderic Delavier in mano leggo che la variante con panca inclinata sollecita maggiormente i fasci alti dei pettorali. Mi sfugge forse qualcosa?
- Non sono sicuro di aver capito bene cosa intendi per "Ultimo doppio dropset", puoi farmi un esempio pratico?
- I Meadows Rows mi sembrano veramente "badass", non vedo l'ora di provarli.
- Anche per il Rematore Manubrio non sono sicuro di aver capito la sequenza esatta. Attualmente con il 4x12,10,8,6 tengo sempre lo stesso peso, faccio un pausa di circa 1 minuto tra una serie e l'altra (cambiando ad ogni set il braccio) e naturalmente abbasso gradualmente il numero di ripetizioni. Cosa cambia con il Drop Set?
- Riguardo al "Cable Rope Overhead Triceps Extension" ci sono diverse varianti. Per andare sul sicuro puoi linkarmi un video o immagine di quello che intendi te? Il Dip tra panche è purtroppo offlimits a causa del numero elevato di persone in palestra (già per occupare una singola panca certe volte bisogna aspettare). Quindi aggiungo a questa super serie l'esercizio che ho suggerito precedentemente (Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension, con 4xMax)
- Se non dico una cavolata l'"EZ Bar Triceps Extension" e lo "Skull Crusher" sono sinonimi, tengo comunque a mente il consiglio sul Range of Motion.
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Mr Italia
In Stretching
Ho avuto modo di provare la scheda aggiornata questa ultima settimana, prima di postarla avrei alcune domande/delucidazioni:
- Per la questione della sollecitazione dei fasci superiori del petto: non intendo naturalmente dire che il resto del pettorale non lavora, ma solo che lo sforzo è maggiore nei fasci superiori rispetto alla variante della panca orizzontale. Questa è naturalmente la mia interpretazione, magari sbagliata. Volentieri se mi passi il link con questo tema a riguardo lo leggo volentieri, ancora meglio sarebbe un semplice e coinciso riassunto.
- Pulley presa prona 3x10 PC1'', per cosa sta "PC"? Peak Contraction?
- Con "Lo skull crusher è questo qui" ti riferivi a questo o al "Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension"? Quest'ultimo mi ha dato problemi al gomito sinistro (nervo che tocca l'osso), mentre lo Skull Crusher (tipo questo, con EZ Bar sia nella variante con panca inclinata e orizzontale) non mi da problemi.
- Ho cambiato il Barbell Shrug con il Leverage Schrug (nuovo macchinario in sala), il movimento dovrebbe essere identico ma con il macchinario evita il tempo perso con la gestione dei pesi, ci sono controindicazioni? Ho cambiato anche il Barbell Shrug con la sua variante “Barbell Shrug Behind The Back” per provare qualcosa di nuovo, va bene in superserie con il Leverage Schrug?
- Riguardo al doppio drop set: devo ancora mettermi un paio di minuti concentrato a leggere la spiegazione, ma non credo che siano problemi.
Grazie!
EDIT: Aggiungo: riguardo alle "chest press presa martello" (credo che intendi questa: Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press) dici che "all'ultima rep dell'ultimo set mi fai altre 6/8 rep posando il peso nell'alloggio e ripartendo dopo 1''", ma non capisco di quale alloggio si parla, visto che si utilizza solo la panca inclinata. O è meglio la panca piana? in ogni caso non mi è chiaro dove dovrei posare i manubri.
Ultima modifica di Matts; 08-11-2016 alle 08:30 PM
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In Stretching
Ecco la versione aggiornata:
Legs + Abs
1. Calf Press On Leg Press 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina)
3. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set)
4. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
5. Barbell Romanian Deadlift 5x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15
Chest/Shoulder + Abs
1. Svend Press 3x10
2. Barbell Incline Bench Press 5x5
3. Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press 4x8 (con rest pause finale, all'ultima rep dell'ultimo set si fanno altre 6/8 rep posando il peso nell'alloggio e ripartendo dopo 1''. Ogni rep in rest pause fatta così.)4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale)
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15
Rest + HIIT
Back
1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU)
2. Pull Ups 3xMax
3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro)
4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction)
5. Dumbbell Shrugs 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Schrugs Behind The Back 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)
Arms + Calves
1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15
2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”)
3. Seated Overhead Rope Extensions 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep)
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie)
5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)
Rest
Rest + HIIT
Ultima modifica di Matts; 08-11-2016 alle 08:42 PM
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In Stretching
Eccomi e grazie come sempre per il tuo supporto. Adesso è quasi tutto chiaro.
Ho fatto alcune piccole correzioni e cambiamenti necessari al piano d'allenamento.
Legs + Abs
Calf Press On Leg Press tolta a favore del vecchio Stand Leg Reises, in palestra sono arrivati nuovi macchinari, e purtroppo la pedana della Leg Press nella parte inferiore ha una sporgerza che non permette di posizionare i piedi sul bordo.
Mentre adesso abbiamo per i Leg Kickback anche un nuovo macchinario per farli in posizione orizzontale. L'idea è di alternarlo ai Leg Kickback ai cavi (una settimana sì e una no).
1. Standing Calf Reises 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina)
3. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set)
4. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
5. Barbell Romanian Deadlift 5x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15
Chest/Shoulder + Abs
Riguardo sempre la "chest press presa a martello" (che io ho tradotto come Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press) te parli di macchina, ma non ho capito... a quale macchinario ti riferisci? Una foto sarebbe perfetta. Ho provato a fare l'esericizio sulla panca inclinata che utilizzo normalmente con il bilancere (vedi Barbell Incline Bench Press) ma lì appoggiare i manubri dove normalmente va il bilanciere è impossibile. Per adesso sto sostituendo l'esercizio con Dumbbell Incline Bench Press.
1. Svend Press 3x10
2. Barbell Incline Bench Press 5x5
3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset)
4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale)
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15
Rest + HIIT
Back
I Meadow Rows mi piacciono, ma ho notato che con carichi alti ho difficoltà nella presa visto che l'asta nella parte terminale ha un diametro di circa 7 cm. Ho visto che Mountain Dog utilizza dei bandaggi/straps (vedi qui, la barra che impugna nel video è comunque più stretta di quella che utilizzo io). Possono aiutarmi nel mio caso?
Ho rimesso i Dumbbell Shoulder Shrug togliendo la versione al macchinario, e ho rimesso la versione normale del Barbell Schrug, quella dietro non mi ha entusiasmato.
1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU)
2. Pull Ups 3xMax
3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro)
4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction)
5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
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2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”)
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4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie)
5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause)
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Mi piace, se non ti impiccia scrivimi per mp i tuoi carichi, negli esercizi come panca e squat.
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In Stretching
Cari ragazzi, caro Scott,
rieccomi dopo questo lungo periodo di silenzio ma non di pausa!
Per prima cosa nonostante il ritardo abbissale: i migliori auguri per questo nuovo anno nella speranza di tanti gainz
Il periodo di silenzio è stato dato dagli impegni personali che mi hanno tenuto occupato da gennaio fino ad oggi, anche se sono riuscito a portare avanti gli allenamenti senza interruzioni, ad esclusione del natale e di questi ultimi 10 giorni. La dieta negli ultimi due mesi invece è stata altalenante, trovandomi spesso fuori casa mi è stato difficile gestire le ripartizioni giornaliere.
Alla fine nonostante ciò non ci sono stati peggioramenti visibili, mi sono stabilizzato sui 73Kg di peso e ad occhio credo che anche la massa grassa sia sempre sul 12%. Il che considerando gli eventi mi può andare pure bene.
Adesso ho finalmente la possibilità di gestire molto meglio le mie giornate. La prima cosa che farò, è quella di tornare ad una dieta controllata come l'avevamo pianificata precedentemente. Per seconda cosa dovrò aggiornare la scheda visto che ormai è trita e ritrita.
Nel frattempo mi sono prucurato degli straps che mi hanno aiutato tantissimo in esercizi che prima andavano a caricare troppo il polso, vedi Barbell Romanian Deadlift, Meadows Rows e Barbell Close Grip Preacher Curl.
Dal punto di vista medico: qualche fastidio a causa del contatto tra nervo ulnare e osso del gomito sinistro ogni tanto in qualche esercizio si fa sentire, ma niente di preoccupante. Quello che invece mi preoccupa un po' di più sono i problemi alle ginocchia. Pensavo che dopo la pausa natalizia l'infiammazione-fastidio sarebbe scomparso, invece è rimasto ed adesso lo sento in parte anche al ginocchio sinistro. A Gennaio ho comunque riprovato una singola sessione con gli squat senza pesi eccessivi, ma sento sempre che qualcosa non va sia durante l'esecuzione sia nei giorni successivi. Continuerò quindi con esercizi che non vanno a caricare troppo, e se il problema rimane prenderò nuovamente appuntamento per un controllo.
Per Scott: nell'ultimo post mi avevi chiesto di postare i carichi. Stavo pensando magari di aggiungerli al post precedente dove è presente la mia scheda. Oppure è meglio in forma privata? se serve posso scrivere i carichi attuali di tutti gli esercizi, oppure bastano panca e squat e qualcos'altro?
Ultima modifica di Matts; 18-02-2017 alle 01:58 AM
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Scrivi qualsiasi informazione ritieni possa essere utile in pubblico. Non ha senso scrivere in privato visto che siamo su un forum pubblico.
Se Scott non dovesse rispondere perché ha i fatti suoi a cui pensare nessuno potrebbe aiutarti
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..anche se, dopo 2 mesi,..
Eraser
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