Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

[luka46]

Direi che ci siamo. Non capisco come tu abbia fatto ad aumentare di 3.75 kg la panca... avete i microcarichi da .625?
Comunque in 4 settimane sulla panca avresti potuto tranquillamente aumentare di 5 kg. E ripartire con l'8x3 con 5 kg in più.
Probabilmente sulla panca hai usato un 5rm già stiracchiato e anche portato al 90% era troppo "giusto"...

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Forse come dici tu, sulla panca ero abituato a fare basse ripetizioni e quindi ho osato di più. Ho sbagliato di scrivere, ho aumentato di 2,5 kg la panca, con un peso da 1,25 per parte, chiedo scusa.

Ci si sente con l'anno nuovo Auguri a tutti!!!!

[eraser]

Mi sembra molto strano che tu ti sia sbagliato con i pesi, visto che sei stato così preciso nel segnalare ed annotare i miglioramenti.

Mi fai venire in mente un altro utente (fake di un miserabile troll...già bannato...) che raccontava di enormi perdite di peso in un anno. Ma si era sbagliato con le date, che non combaciavano, e quindi avrebbe perso decine di kg in un mese...

[luka46]

Ciao a tutti, allora chiarito che non sono un troll e procedendo con l'allenamento, pongo una domanda su come fare uno scarico tra il 2 e il 3 ciclo, meglio un 2x6 sui fondamentali e un 3x6 sui complementari (ho tolto un pò di volume) oppure vado di 3x8/10 un pò su tutti (vado di pump)? ho detto cavolate?

Ps: tanto per rendere l'idea di come sono, l'altro giorno sul 5x5 di panca l'ultima ripetizione mi hanno dato una mano a farla ( quindi disastro più completo)

[Wildcat]

Non devi MAI farti aiutare.
Lo scarico puoi farlo in mille modi... tipo 4x4x70%1RM (circa il 90% del carico allenante)...

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[Vincent98]

Ciao a tutti, allora chiarito che non sono un troll e procedendo con l'allenamento, pongo una domanda su come fare uno scarico tra il 2 e il 3 ciclo, meglio un 2x6 sui fondamentali e un 3x6 sui complementari (ho tolto un pò di volume) oppure vado di 3x8/10 un pò su tutti (vado di pump)? ho detto cavolate?

Ps: tanto per rendere l'idea di come sono, l'altro giorno sul 5x5 di panca l'ultima ripetizione mi hanno dato una mano a farla ( quindi disastro più completo)

Non è che se ti aiutano sei un disastro.


Puoi anche essere aiutato alla 2 ripetizione. Dipende tutto dal tuo massimale e quanto carico usi.

Evidentemente hai messo un carico troppo alto con poco buffer.

[luka46]

Non devi MAI farti aiutare.
Lo scarico puoi farlo in mille modi... tipo 4x4x70%1RM (circa il 90% del carico allenante)...

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Grazie mille, questo sui fondamentali mentre per i complementari abbasso solo il volume?

[luka46]

Non è che se ti aiutano sei un disastro.


Puoi anche essere aiutato alla 2 ripetizione. Dipende tutto dal tuo massimale e quanto carico usi.

Evidentemente hai messo un carico troppo alto con poco buffer.

Ero all'ultima ripetizione dell'ultima serie, ma se ho capito bene quello che vuole dire wild è che oltre ad aver superato il cedimento tecnico sono arrivato anche al cedimento completo...
forse il 3 ciclo riutilizzerò lo stesso peso ( o forse anche meno?) per vedere se riesco a sostenere tutte le ripetizioni.

[Vincent98]

Ero all'ultima ripetizione dell'ultima serie, ma se ho capito bene quello che vuole dire wild è che oltre ad aver superato il cedimento tecnico sono arrivato anche al cedimento completo...
forse il 3 ciclo riutilizzerò lo stesso peso ( o forse anche meno?) per vedere se riesco a sostenere tutte le ripetizioni.

Lascia stare sti cedimenti e cedimenti.

Devi usare un carico che ti permette di eseguire tutte le serie da solo e ogni ripetizione deve essere fatta con una tecnica buona e pulita.

[Wildcat]

Riduci tagliando le ripetizioni e non le serie.

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[Luk3]

Visto e considerato che per problemi miei, non riesco sempre a fare 3 sedute settimanali (nel senso che ci sono volte che non ho la macchina quindi capita di dover ridurre a due), stavo pensando di personalizzare questo programma, in base alle mie esigenze, che sono appunto: 1. Due sedute principali (A e C) + una opzionale (B)2. Progressioni anche per dorso e spalle (una cosa alla quale non mi va di rinunciare).Allora stavo pensando di fare così (allego un immagine perchè non mi fa andare a capo, non si capirebbe nulla)



com'è? troppa carne al fuoco?

[luka46]

Da principante come sono ti dico la mia, forse mettere come opzionale uno dei fondamentali (stacco) non è una buona idea, però lascio la parola a chi è più esperto.

[Vincent98]

Wild vorrei farti una domanda.

Ho quasi terminato il primo mese seguendo questa progressione presente cui su panca squat e stacco, cosa mi consigli di fare ora?

Continuare con questa progressione o passare a qualcos'altro?

I 5RM ora sono così:

Panca 60kg

Squat 75kg circa

Stacco 82-84kg

[luka46]

Ho iniziato il terzo ciclo, mi stavo chiedendo se aggiungere la quarta giornata facolativa in modo da migliorare principalmente stacco e spalle (il mio muscolo + carente, esteticamente parlando) in questa maniera:

stacco progressione (leggero)
spalle in piedi con bilancere 6X6 (o forse manubri?)
lat machine davanti 6X6
panca piana presa stretta 6X10
bicipiti in piedi manubri 6X10

[Wildcat]

Io farei una variante tipo stacco al ginocchio.

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[luka46]

Ok grazie mille wildcat, faccio un pò di ricerche per capire la corretta esecuzione dello stacco al ginocchio.
Un saluto a tutti.