Diario di nasmil

[RobyFZ6]

ottimo!
le trazioni vorrei arrivare anche io ad usare i sovraccarichi. il problema è che per quanto faccia lat, rematori, trazioni orizzontali e trazioni negative, alla sbarra arrivo a farne massimo due

[nasmil]

ottimo!
le trazioni vorrei arrivare anche io ad usare i sovraccarichi. il problema è che per quanto faccia lat, rematori, trazioni orizzontali e trazioni negative, alla sbarra arrivo a farne massimo due

Non è strano tranquillo, fino ad un anno e mezzo fa non riuscivo nemmeno a farne una. Mi sono chiesto anche come abbia fatto a migliorare, di preciso non lo so neanche io, ma qualche idea mi torna in mente.
Comunque sia devi anche vedere quanto pesi e qual è la tua composizione corporea. Una cosa che mi ha aiutato è stata perdere 4-5 kg lo scorso anno (Ad occhio avevo una bf del 16-17%, arrivai intorno all'11-12%), in maniera da diventare più leggero e riuscire a fare più colpi.
Altra cosa che mi è venuta in mente è quella di fare le trazioni più volte a settimana (io da un anno le alleno quasi sempre 3 volte a settimana).
Infine puoi fare trazioni supine, dovresti riuscire a fare qualche colpo in più: parti per esempio da un 3x3 o 4x3, dopo due-tre settimane potresti riuscire a fare un 4x4 o 5x4, passa poi alle prone... Sicuro sarà cambiato
qualcosa.

[RobyFZ6]

Già, volevo provare la progressione di Gaggi Yatarov, cioè iniziare con un 5x5 con 40 secondi di recupero.
Metti che prima serie ne fai 3,fai le restanti due in negativa di 4'',2°serie: magari ne fai due e le restanti tre in negativa 4 secondi e cosi via finche non si riesce a chiudere il 5x5 facendo solo trazioni normali. Arrivati li si abbassa il tenpo di recupero da 40 a 30 secondi e si ripete il tutto. L'obiettivo secondo lui è arrivare a fare 5x5 con 20'' di rec.
Secondo me è da provare perché almeno ti concentri solo su un esercizio, senza rimbalzare da trazioni orizzontali a trazioni con elastico e via dicendo,creando solo confusione e non avendo praticamente mai una progressione certa su nessun esercizio.

[nasmil]

Già, volevo provare la progressione di Gaggi Yatarov, cioè iniziare con un 5x5 con 40 secondi di recupero.
Metti che prima serie ne fai 3,fai le restanti due in negativa di 4'',2°serie: magari ne fai due e le restanti tre in negativa 4 secondi e cosi via finche non si riesce a chiudere il 5x5 facendo solo trazioni normali. Arrivati li si abbassa il tenpo di recupero da 40 a 30 secondi e si ripete il tutto. L'obiettivo secondo lui è arrivare a fare 5x5 con 20'' di rec.
Secondo me è da provare perché almeno ti concentri solo su un esercizio, senza rimbalzare da trazioni orizzontali a trazioni con elastico e via dicendo,creando solo confusione e non avendo praticamente mai una progressione certa su nessun esercizio.

Sì Gaggi dà buone idee, lo seguo anche io, propone anche le propedeutiche ed è una buona cosa perché l'approccio "calistenico" su questi esercizi è ottimo. Ogni tanto la lat machine si può anche fare, se arrivi a circa al tuo peso corporeo vuol dire che puoi fare le trazioni.
Però io gli esercizi di tirata orizzontale li manterrei, per dire concentrerei il 70% degli allenamenti sulla tirata verticale e il restante 30% sulla tirata orizzontale (rematore,australian pull up...) [ovviamente le percentuali riferite solo agli esercizi di tirata, è ovvio che in palestra si fa anche altro]

[nasmil]

Allenamento 03/07

Allenamento di ieri, bene la panca, ho mantenuto meglio l'assetto scapolare e quindi la spalla è andata alla grande.
Dip molto meglio, quando sono stanco il sovraccarico sul deltoide anteriore si sente, ma avviene sempre più tardi, mi sto abituando all'esercizio.

1) Panca piana 5x5 83 kg
2) Dip 4x7-8
3) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg
4) Spinte verticali manubri (da seduto) 4x6 15 kg
5) Affondi 4x6 15 kg

[nasmil]

Allenamento 06/07

Bene oggi in tutto, dip ancora da migliorare.

1) Panca piana 5x5 83 kg --- nuovo record + 5 kg rispetto all'anno scorso, peccato per l'infortunio a novembre e per il virus altrimenti avrei avuto almeno un + 12 kg... Però va bene non si molla.
2) Dip 4x8
3) Trazioni 3x5 4 kg sovraccarico, in realtà non ho fatto trazioni vere perché mancava lo spostamento orizzontale della fine del movimento, quindi ho fatto solo tirate in verticale con mento che supera la sbarra.
4) Curl bicipiti 4x7 14 kg credo di aver raggiunto il livello precedente.
5) Crunch 4x15 15 kg + 4x10


Da segnalare 6.5 km percorsi oggi in totale.

[nasmil]

Allenamento 08/07

Buon allenamento anche oggi, devo migliorare lo stacco perché non ho la contemporaneità tra la spinta di gambe e l'alzata di schiena, ci sto lavorando insieme ad un amico.
Per il resto tutto bene, anche nelle dip che sono state poco buone, ma sto capendo gli errori.

1) Stacco 5x5 77 kg
2) Trazioni 4x4 4 kg
3) Dip 3x5-6
4) Rematore manubri 4x9 22 kg
5) Squat con manubrio su steps 3x15 24 kg (di prova, leggerissimo)

Di nuovo percorsi circa 7 km.

Voglio abbandonare la sedentarietà che mi attanaglia e muovermi di più, non facevo 7 km per due giorni di una stessa settimana non so da quanti anni. Scrivendolo percepisco la gravità della cosa.

[nasmil]

Allenamento 10/07

Ottimo allenamento, non ho dormito molto solo 5 ore e mezza, però la prestazione non ne ha risentito quindi sono contento.
Inoltre altri 7 km oggi di cui 3 km fatti correndo (in media 6 min/km). Nonostante ciò mi vedo peggiorato fisicamente, meno muscolare e più "skinny fat" ma so che prima o poi cambierà qualcosa.
1) Panca piana 5x5 83 kg
2) Croci manubri 3x9 15 kg
3) Trazioni al petto, tentativo fallito perché non so imprimere velocità, quindi ho fatto un ibrido con le trazioni normali 4x5
4) Curl manubri 3 o 4 x 7 14 kg
5) Spinte in alto manubri 3x6 15 kg + Affondi 3x6 15 kg

[RobyFZ6]

Curiosità: corri così tanto perché ti piace, o per creare un deficit calorico?
Per la condizione sei in iper? Può essere che il corpo si sia abituato e sia necessario cambiare un po' gli stimoli?

[nasmil]

Curiosità: corri così tanto perché ti piace, o per creare un deficit calorico?
Per la condizione sei in iper? Può essere che il corpo si sia abituato e sia necessario cambiare un po' gli stimoli?

Corro/cammino o almeno ci provo per una questione puramente di salute: sono una persona troppo sedentaria (studio all'università, in futuro farò un lavoro poco movimentato)... Poi ho notato tante differenze tra il rimanere seduti tutto il giorno e il movimentarsi un po'. Sembrano banalità, ma per chi come me vive da anni in una situazione così le differenze si sentono moltissimo.. Sono fortunato a non essere messo troppo male fisicamente, per questo meglio prevenire che curare (il mio obiettivo è avere una buona condizione fisica indipendentemente dall'età). Ah e poi devo dire che mi piace l'allenamento, il contesto del miglioramento personale e tutto ciò che c'è intorno (però preferisco i pesi ed il calcio).


In questo momento sono in ipocalorica, con la corsa/camminata ho aumentato il dispendio (e questa è un'altra buona conseguenza del muoversi di più) mi auguro che faccia effetto! Ieri mi vedevo peggiorato, ma ero solo più gonfio, per il resto nonostante ieri abbia fatto solo 3 km di corsa, ho dei "buoni" doms alle gambe ahahah

Oggi rimango fermo, voglio andarci veramente piano per consolidare l'abitudine di muoversi di più e per evitare infortuni (ogni volta che andavo a correre per 2-3 giorni di seguito mi veniva un dolore muscolare di stress alle tibie che mi facevano rimanere fermo per 2-3 settimane).

[RobyFZ6]

Ah ok ok, era solo curiosità .
Il dolore alle tibie ci ho sofferto anche io, nel mio caso si trattava di una periostite.
Purtroppo era dovuta ai vari "traumi" subiti in tantissimi anni di calcio e calcio a 5 agonistico, ed un utilizzo di scarpe non adatte che usavo quando correvo nel tempo libero per allenarmi. Ma ti parlo di tanti anni fa.
Comunque fatti vedere, potrebbero essere semplicemente le scarpe che utilizzi che non vanno bene.

[eraser]

Ah ok ok, era solo curiosità .
Il dolore alle tibie ci ho sofferto anche io, nel mio caso si trattava di una periostite.
Purtroppo era dovuta ai vari "traumi" subiti in tantissimi anni di calcio e calcio a 5 agonistico, ed un utilizzo di scarpe non adatte che usavo quando correvo nel tempo libero per allenarmi. Ma ti parlo di tanti anni fa.
Comunque fatti vedere, potrebbero essere semplicemente le scarpe che utilizzi che non vanno bene.

99% di responsabilità "posturale".

Cioè "scarpe" e "paramorfismo" ( cioè atteggiamento posturale).

A me capitò una 30ina di anni fa nel tentativo di "correggere" una leggerissima pronazione.

[eraser]

Ovviamente suggerisco a chi soffre di problematiche posturali di farsi vedere da un professionista.

[nasmil]

Grazie Roby ed Eraser,

in realtà non credo di avere problemi, semplicemente sono poco allenato. Il problema si presentava quando, molto stupidamente, facevo delle sessioni di HIIT (intesi come Tabata di scatti e protocolli simili) con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Dopo 2-3 sessioni avvertivo quel fastidio.
Di allenamento ne capisco molto poco, ma prima ne capivo ancora meno e non avevo proprio in mente il fatto che il corpo dovesse riadattarsi nel tempo. Il mio approccio da "tutto e subito" era sbagliato.

Detto ciò farsi visitare male non fa, appena potrò farlo mi farò vedere.

[nasmil]

Allenamento 13/07

Ottimo allenamento, sempre 7 km circa oggi di cui 3 km di corsa (mattutina)

1) Panca piana 5x5 84 kg andati
2) Trazioni 4 kg 3x5 andate
3) Dip 4x8 sto capendo il movimento sempre più, quasi nessun fastidio se non in ripetizioni sporche.
4) Curl bicipiti 14 kg 4x6-7
5) Crunch inverse 4x12 . Faccio schifo nei crunch.