Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Grazie mille Doc!!! Lunedi che ho la squat pesante in 5x5 cerco di farmi un paio di riprese migliori cosi mi dirai!! 👍

[Phil80]

GIORNO C

Trazioni sbarra 4xmax
7 6 5 5

Rematore manubrio 4x8
8 8 8 7 @22Kg

Lat machine presa inversa 3x10

10 10 10@ 45kg

Pull down cavo alto 3x12*
12@12,5kg
10 10@15Kg

Lento avanti 4x6
6 6 5 4@34kg

Spinte panca 3x8
7 7 7@12kg

Alzate laterali 4x10
10 10 10 10@4kg

Alzate busto 90° 3x12
12 10 10 @4kg

NOTE POSITIVE Ok, questo split è giusto. I 3 giorni sono ben equilibrati e mi trovo molto bene!!

NOTE NEGATIVE Non mi piace il pull down cavo alto (ho visto tanti video e variato l'esecuzione ma continuo a sentire i tricipiti e poco il dorso). Anche sulle alzate a 90 non mi sento molto sicuro ma ci lavorerò.

Con cosa potrei sostituire il pull down al cavo alto?

[Phil80]

GIORNO A

Panca piana bilanciere 4x6
8 7 5 5@67,5kg

Panca 30° manubri 4x8
8 8 @20kg
7 6@22Kg

Croci manubri 3x10
10 10 9 @12Kg

Pectoral machine 3x12
12 12 12@ 35kg

Dip 4xmax
6 6 5 4

Push Down stretto 3x10
12 @40Kg
10 10@45Kg

GIORNO B

Squat 4x6 @80Kg

6 6 6@82,5 5@85Kg


https://youtu.be/DdHPEC14xS0
https://youtu.be/yecziMtjvKI

Sedere a papera e movimento non fluido...ma per lo meno ho i piedi saldati a terra mi pare.

Pressa 4x8 (reg 1 tacca)
8 8 8 8 @120kg

Affondi 3x10
10 8 8 @18

Stacchi rumeni 3x10
(bil corto nero ai lati)
9 8 8@35kg

https://youtu.be/65SsZFnna3A

Non ci siamo. E' la prima volta che mi riprendo a fare gli stacchi rumeni ma non mi piaccio.
Dovrei avere (ditemi se sbaglio):

Ginocchia piu piegate
Sedere piu indietro
Meno escursione

Leg extension 3x12

12 12 12@30

Crunch abdominal machine

15@40kg 12 10@45kg

Crunch concentrato panca
12 10 10

[MrDoc]

Il tuo Squat ha una discesa molto artificiosa, prima butti indietro il sedere e poi "molleggi" in avanti sulle ginocchia; invece le due cose dovrebbero avvenire nello stesso tempo: il sedere va indietro e le ginocchia in avanti insieme

[Phil80]

Infatti Doc!! Ma i piedi meglio. La strada crefo sia quella.

Deglli stacchi che mi dici?

[MrDoc]

E' vero, sei più centrato nello squat.

Degli stacchi rumeni ne so poco, non mi sembrano male ma li ho fatti 5 o 6 volte in tutto nella mia vita..

[Phil80]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

[SeNsHi]

guardati qualche video su youtube, ci sono diversi tutorial, in particolare quelli dell'aif (accaemia italiana della forza) o di project invictus (sia ado che andrea sono stati membri attivi del forum). Poi fimati lateralmente e posta qui sul forum, così vediamo cosa c'è da mettere a posto. l'altezza regolamentare da terra è 22.5 cm (i dischi ufficiali infatti hanno diametro di 45 cm)

[DadoL]

Un consiglio. Vorrei imparare bene lo stacco da terra.

Pensavo di farlo con pochissimo peso alla fine di ogni seduta. Filmandomi. In palestra hanno i dischi da 10 (e forse da 5) larghi come quello da 20.

Che dite? Potrebbe andare?

Non vorrei inserirlo come esercizio fino a quando non imparo BENE la tecnica.

Sicuramente Doc ti darà un consiglio reale e veritiero. Cmq,da quanto ho provato personalmente, lo stacco con poco peso "non funziona". Cioè, ho visto che solo con un peso già "allenante" riesci a tenere l'assetto iniziale e di conseguenza esegui l'alzata correttamente (insomma almeno decente e fuori pericolo). Mi ha aiutato molto la dritta di Doc di:
1. Restare un po' in tiro, cioè come dice lui, "alzare i giri del motore" per poi partire.
2. Assolutamente bilancere sulle tibie.
3. Fare in modo che siano i piedi ad entrare nel pavimento più che cercare di staccare il bilancere da terra.

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[Phil80]

Grazie ad entrambi!!!

Attualmente nel multi:

A) lat machine leggero
B) rematore (intensitá media)
C) trazioni

Al posto di cosa potrei inserirlo (visto che devo usare un peso cmq allenante)? Io direi di inserirlo nel giorno A alleggerendo l'intensitá del rematore nel B.

Il giorno B ho la squat pesante infatti e nel C non posso inserirlo xche non sono in grado di farlo pesante.

[MrDoc]

Lo stacco, anche solo per impararlo dalla base devi provarlo almeno con 50kg in tutto; il bilanciere deve trovarsi a 22,5 cm da terra.

Poi video a go go

[Phil80]

Allenamento C

Trazioni 6x4@5kg +kg

https://youtu.be/P-aqy_F45ag

Panca piana 5x5x54kg +kg

https://youtu.be/KPt17Ds5acE
https://youtu.be/dDvw5jjZDbg

Affondi liberi con manubrio indietro =
8 7 7 6@22Kg


Alzate Laterali braccia tese +rip
10 10 8 7@6Kg

Hyperextension @5Kg =
10 9 8

[MrDoc]

panca non male, ma la pianta del piede (o della scarpa) deve essere tutta appoggiata a terra, inoltre ho l' impressione che tu tenda ad "alzare le spalle", ovvero a portarle verso la testa; devi cercare di tenerle giù con i dorsali.

[Phil80]

Vero dei piediii!

Sulle spalle non lo so...provo a farci caso la prossima volta.

Cmq quella panca fa davvero schifo! Mamma mia...ma come si fa a progettare una panca cosi?!

[Phil80]

Cosa ne pensate dell'allenamento di Bill Star? Mi son letto varie cose.

Una volta fatto uno stacco decente potrei provare. Mi hanno parlato di un file di excel dove una volta inseritlil massimale 5RM calcola in automatico i pesi nella settana e le prpgressioni. Sarebbe comodo.