Pensieri per nuovo anno

[Orepex]

Tra l'altro è uscito il libro di Ferlito adesso

[weareblind]

Project Strenght mi risulta a settembre. Lo prenderò di sicuro (oggi prendevo in giro Ironpaolo). Mi riesaminerò a settembre gli elementi di ogni fondamentale anche con DCSS, ma Ferlito mi piace.
Orepex, che pensi di quanto ho scritto?

[bullshark]

Modalità professorino ON: effettuare esercizi con sovraccarichi o comunque effettuare sforzi fisici dopo un'immersione subacquea può provocare una mdd (malattia da decompressione). A scanso di equivoci e sorprese starei soft per tutto il periodo di no fly. Modalità professorino OFF.


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[weareblind]

Ben detto! Temo inoltre che abbia poco tempo residuo, l'advanced è impegnativo.

[bullshark]

Weare se ti attrezzi per il lago ne facciamo qualcuna assieme! O piuttosto anche qualcuna in Liguria! ,

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[weareblind]

Il lago provai, zero. Sventoli la mano e manco la vedi. Contattami a settembre!

[bullshark]

Il lago provai, zero. Sventoli la mano e manco la vedi. Contattami a settembre!

Ahahahaha ma no dai non è sempre cosi, più che altro ci vuole la stagna. Ok per settembre

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[Bon_Scott]

Ti devo onestamente dire che hai ragione. È la dedizione e il senso del dovere che mi tira avanti. Il mio tempo libero è zero. Anche per questo cerco stimoli differenti nei pesi. Chiarito cosa fare nelle prossime 4 settimane, vi ammorbo con l'idea per settembre.
Spunto di Alessio Ferlito prudvangar.net
Partenza massa: 80 kg. BF stimata 16%
Obiettivo a luglio 2017: massa 82 kg (difficile), BF 13% (fattibile).
Sessioni: 3/w 90 min/WO, multifrequenza full body.

Struttura.
Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici, Sissy squat... cos'altro? Affondi camminati, bulgarian split squat, goblet squat, side squat, pistol squat (difficile almeno per me).
Complementare spinta: panca manubri, croci, push up... cos'altro? croci con mani pronate, hammer press con manubri, twist press, spinte in alto con manubri, dumbell press floor, esercizi per i tricipiti come estensioni
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono panca inclinata manubri... altro? curl manubri (non ne sono sicuro se possiamo considerarlo esercizio di trazione), stacco gambe semitese, scrollate, esercizi per i deltoidi posteriori (che io farei sempre nelle varie salse, sono molto importanti e spesso dimenticati).

Vi chiedo anche 2 commenti su pull-over e uso degli elastici (per questi ultimi ho idee). Non ho capito bene..ti interessa usare gli elastici nei pullover?

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Piramidale inverso: 4/6/8/10/12. Per braccia e resto 3x10.

Sai cosa potresti fare in queste 4 settimane se proprio ti va? L'8x8 Gironda, dura poco, massimo 60 minuti e ti bastano anche solo 3 settimane a dire la verità.

[weareblind]

Buona scelta complementare, grazie. No, per gli elastici ho già idee, invece del pull-over - che leggo meccanicamente bistrattato in certi casi - che ne pensate?
Esattamente 1 anni fa ero sul 8x8 Gironda (customizzato), adesso ho visto che il nuoto subacqueo / apnea, poiché non sono abituato, mi abbatte. Meglio staccare, se ne parla a settembre.
Della costruzione della scheda che pensi? O meglio, dei piramidali inversi?

A proposito di 8x8:
8×8 Facciamolo funzionare | SmartLifting

A proposito di piramidali:
Gira quel (beep) di schema | SmartLifting

[Bon_Scott]

Il pullover lo vedo bene, a me piace come esercizio. Sia per il dorso come stretching con sovraccarico, che per il petto dove però lo farei nella versione con solo le spalle poggiate sulla panca.

Tra i due piramidali, inverso e classico, andrei per l'inverso. Le alte rep all'inizio sarebbero troppo lattacide non permettendo un buon reclutamente di tutte le fibre muscolari e dunque non utilizzando un peso corretto.

[weareblind]

Aggiornamento e commenti, per favore.
3xsettimana, tutto strutturato in un semplice 4x6 allenante (cioè tutto quel che precede è riscaldamento), a buffer (un paio di colpi in canna ancora, diciamo).

Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici (ma mi sto spostando molto sulla linea di pensiero che dopo uno squat in cui hai dato quel che potevi, il secondario sulle gambe è senza senso).
Complementare spinta: panca manubri, push up - croci eliminate per vecchia diatriba su aggressività verso le spalle
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono su panca inclinata con manubri, Krok rows, altri rematori

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Pausa tra le serie "fisiologica". Il minimo che serve.
La scheda la porto avanti finché riesco ad aumentare i carichi.
Obiettivo: a parte migliorare tono e volume, riesaminare tutti i gesti tecnici (allegherò filmati appena riesco).
Che dite?

[Morgante]

Dico che non capisco la scelta del 4x6 su tutto. Non rischia di essere una via di mezzo non ottimale per niente? Io andrei sui classico e metterei un 5x5 sui base e un 4x8/10 sui complementari. Se proprio vuoi caricare sui complementari farei un 6x6. Magari però c'è un ragionamento dietro la tua scelta che sarei curioso di conoscere.

[eraser]

Il suggerimento di Morgante mi piace.

E aggiungerei che lo stacco è un esercizio più per il dorso che per le gambe.

[weareblind]

Dico che non capisco la scelta del 4x6 su tutto. Non rischia di essere una via di mezzo non ottimale per niente? Io andrei sui classico e metterei un 5x5 sui base e un 4x8/10 sui complementari. Se proprio vuoi caricare sui complementari farei un 6x6. Magari però c'è un ragionamento dietro la tua scelta che sarei curioso di conoscere.

Morgante, mi scuso per il ritardo. Mica mi ero accorto che avevate risposto. Troppo lavoro... spesso finisco alle 21.30 e comincio alle 7.30. Scusa ancora.
Dunque, onestamente tra 5x5 e 4x6 non vedo differenze. 24 contro 25 reps, insomma è lo stesso. Sul complementare (al singolare: 1 complementare per sessione) non l'ho scritto, hai ragione, ma vado di 2x10. Vedo che tu proponi più volume, e dopo 3 settimane ti dico che hai ragione, in parte. Cioè credo che farò come dici tu, ma ti assicuro che, dopo aver impostato bene pesi e tecnica, se hai dato quello che dovevi dare nel fondamentale, il complementare alla fine delle 10 reps della seconda serie è già al tracollo.

[weareblind]

Il suggerimento di Morgante mi piace.
E aggiungerei che lo stacco è un esercizio più per il dorso che per le gambe.

Ciao Eraser, scusa anche tu. Concordo sullo stacco, me lo sto tenendo in effetti come primo esercizio per la schiena in alternativa al rematore con bilanciere, e come secondo trazioni a esaurimento. Son rimasto folgorato sulla via di Damasco dalla schiena di Domenico Aversano. Però viene comunque ottimo come alternativa per la parte bassa: io odio gli affondi, squat e stacco e poi stacco e squat.