Sono entusiasta! Ma tanti dubbi

[bb-girl]

Allegato 12658Ciao a tutti! Mi presento poiché sono una nuova iscritta. Michiamo .............., ho ................ anni e mi sonoavvicinata al mondo del body buildingcirca 8 mesi fa. Essendo una persona molto costante e determinata (testardacome un mulo direi!) sono riuscita a vedere i primi soddisfacenti risultati.Premetto che sono alta 1.70 e peso 59 Kg e che ho sempre praticato attivitàsportiva ma mai nulla che si avvicinasse lontanamente al body building. Hosempre avuto una buona struttura fisica e forme proporzionate ma riscontravomancanza di tono muscolare e desideravo aumentare di volume muscolare lavorandosulla massa magra e riducendo quella grassa. Allego una foto per permettere di valutare meglio la mia situazione,risale a giugno. Nei mesi di luglio ed agosto, per cercare di delineare megliola muscolatura, mi è stato consigliato dal mio istruttore di seguire una dietache avesse in percentuale 50% proteine, 30% carboidrati, 20% grassi. Premetto che i suoi sono stati soloconsigli in quanto molto onestamente non si è mai spacciato per unnutrizionista e premetto anche che io ho sempre avuto un’alimentazione moltocurata e sana . Il problema è che impostando quella tabella con un regime dicirca 1400 kal e continuandomi ad allenare durante l’estate mi sono asciugata perdendo però anche moltovolume. L’istruttore mi ha consigliato adesso di seguire una dieta alternandogiorni di scarico a giorni di ricarico di carboidrati, impostandola ad esempioin tre giorni di carico di carboidrati mantenendomi sulle 1600 kal edistribuendo in 50% carbo, 30 proteine e 20% grassi e due giorni di completoscarico eliminando quasi totalmente i carboidrati ed ingerendo solo proteine egrassi, per un totale di circa 1400 kal. Ripeto che i suoi sono solosuggerimenti in quanto mi ha consigliatodi andare da un nutrizionista per consigli professionali. Ho letto i vostri articoli e le discussionidel forum ma sono comunque molto confusa. Mi piacerebbe avere chiarimenti inquanto questo mondo mi sta davvero coinvolgendo. Grazie in anticipo

[Entanglement]

Ho letto i vostri articoli e le discussionidel forum ma sono comunque molto confusa. Mi piacerebbe avere chiarimenti inquanto questo mondo mi sta davvero coinvolgendo. Grazie in anticipo

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

[bb-girl]

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

Ciao, come riportato su i miei dubbi riguardano soprattutto l'alimentazione. So che è un discorso molto soggettivo e che non è possibile fare un conto di nutrienti, calorie e distribuzioni giornaliere varie, ma credo che esistano parametri di riferimento più o meno attendibili. I due mesi estivi con una distribuzione 50% pro, 30 carbo e 20 % grassi, continuandomi ad allenare regolarmente, mi hanno portato ad una definizione ma anche ad uno svuotamento, una perdita di volume. Volevo sapere se la proposta del mio istruttore per i mesi a venire possa essere adeguata. Grazie

[Entanglement]

La quota lipidica mi sembra un pò bassa e quella proteica un pò alta, (mi interesserebbe conoscerne anche le fonti) comunque sarebbe più utile per tutti noi, che possiamo aiutarti, se ci postassi la tua alimentazione tipo.

Ti suggerisco poi di dare un'occhiata quì:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/44994-volete-opinioni-piano-alimentare-leggete-prima.html


p.s. dalla foto che hai allegato parti già da una condizione ottima, (stai circa al 18-20% di BF) per cui dovrai semplicemente correggere e non stravolgere!

[bb-girl]

Innanzitutto grazie dell'attenzione. Come detto per circa due mesi ho portato avanti una tabella che prevedeva quelle percentuali. Da circa due settimane su consiglio dell'istruttore (e ribadisco che è solo un consiglio, lui è molto professionale e non si è mai spacciato per un nutrizionista) sto seguendo questo programma: 3 giorni con carico di carboidrati (1600 kal 50% carbo 30% proteine 20% lipidi) e due giorni di completo scarico dove elimino tutte le fonti di carboidrati, comprese quelle di frutta e verdura) per poi ricominciare in questo modo. A titolo esemplificativo riporto un giorno di carico ed uno di scarico

Giorno di carico:

Colazione: budino fatto con 300 g di albume d'uovo, una banana e un cucchiaino di cacao amaro
1 spuntino: una mela o uno yogurt greco fage o%

Pranzo: 80 g di riso o farro o orzo perlato o pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale o 100 g di salmone affumicato o fiocchi latte exquisa magri
200 g di verdura (in genere insalata o pomodori, zucchine o bieta o spinaci

merenda: frullato con 25 g proteine ultimate con 200 g latte di soja
spuntino: un frutto (in genere mela o arancia)

cena: petto pollo (200 g) o merluzzo o trancio di tonno o seitan o tofu ecc...
verdura
una fetta (circa 50 g) pane di segale

spuntino prima di andare a letto: budino con 300 g di albume e un cucchiaino di cacao amaro o uno yogurt fage 0% o un frutto

Giorno di scarico

colazione: frittatine di albumi d'uovo con 20 g mandorle
spuntino: yogurt face o 25g proteine ultimate con acqua

Pranzo: petto di pollo o tonno o bresaola o altro cibo proteico. No verdura no frutta.

spuntino: uno yogurt fage e 25 g proteine ultimate

cena: più o meno come il pranzo
spuntino: budino di 300 g di albumi con 1 cucchiaino cacao amaro. Qualche mandorla

dimenticavo un cucchiaio d'olio extravergine per tutta la giornata

[Entanglement]

Ok, ancora un'altra domanda:
perchè ti è stato suggerito questo carico - scarico di carbo durante l'arco dei cinque giorni?
E' funzione del tuo allenamento settimanale?
E gli altri due giorni sono liberi?
Scusa, ma mi sevono quanti più elementi possibili prima di dirti la mia.

[Entanglement]

Innanzitutto grazie dell'attenzione...

Bene Federica, raccolte le informazioni che mi hai fornito, di seguito le mie prime considerazioni:

Aspetto nutrizionale:
- la tua alimentazione, specialmente nei giorni di scarico, è altamente acidificante (nel lungo termine predispone a delle patologie)
- nella donna specialmente, l'eccessiva acidificazione del sangue, unita all'abbassamento dei livelli di grasso (nella donna il livello soglia minimo per una buona salute è di circa il 10-12% e non va mantenuto per lunghi periodi) interferisce con la produzione endogena di estrogeni che può portare all'amenorrea. Dato che tali ormoni sono fondamentali per il passaggio del calcio dal flusso ematico alle ossa, livelli ridotti di estrogeni possono causare uno scarso assorbimento di calcio da parte delle ossa. Considera poi che la massa ossea può assorbire il calcio solo quando esso è bilanciato dalla presenza di altre vitamine e minerali, il magnesio in particolare. Il miglior rapporto di calcio magnesio è di 2 a 1. Come abitudine, nei momenti di scarico, la sera prima di addormentarti, prendi la punta di un cucchiaino di bicarbonato di sodio.
- al di là del fattore cannibalismo (presenza di glucagone nel sangue che disgrega il tessuto muscolare riducendo le riserve di glicogeno), sottolineato dal tuo istruttore (non è vero che sono tutti bravi oppure tutti somari...), che riguarda solo l'aspetto sportivo ed estetico, è importante controllare l’aspetto salute, visto l'effetto chetogenico, (i corpi chetonici prodotti da una restizione protratta dei glucidi) che produce nel sangue ed anche i livelli di cortisolo e gli effetti che un suo innalzamento provoca nell’organismo, ma di questi aspetti ne parleremo successivamente.
- la quota lipidica è bassa anche in regime di scarico. I grassi sono fondamentali per l'attivazione dei processi ormonali, inoltre bruciare un grammo di grasso (9 Kcal) come carburante, apporta più energia che bruciare un gr. di carbo o proteine (entambi 4 Kcal). Ciò aumenta la termogenesi producendo lipolisi.
- verifico che eviti i tuorli d'uovo, facendo largo uso degli albumi, e questo per le donne non è consigliabile. Le donne, e le atlete in particolare, sono soggette alla carenza di ferro ed alla anemia per via del ciclo, inoltre il tuo regime restrittivo ti priva ancor di più di questa fondamentale fonte di minerali. Dato il volume di allenamento che sviluppi (a mio modo di vedere eccessivo, ma ne parliamo in un secondo momento) sarebbe opportuno inserire almeno un rosso d'uovo al dì, ricordandoti che il colesterolo contenuto nel tuorlo non fa male (come anticamente si credeva), per via della presenza nel tuorlo della lectina, che ne contrasta la metabolizzazione come grasso cattivo (LDL).
- bene le mandorle prima di dormire, per via della presenza in esse di arginina, che stimola la produzione endogena di GH, rilasciato principalmente durante le ore di sonno secondo i cicli circadiani ormonali.
- evita gli alimenti affumicati (consuni il salmone affumicato) perchè i grassi presenti in questi prodotti trattengono tutte le tossine del fumo. Le tossine del fumo che penetrano nell'organismo con gli alimenti, ed entrano nell'apparato digerente, sono nocive per la salute! Tali tossine di fumo non possono essere brevemente espulse dall’organismo, ma risiedono per molte ore o addirittura qualche giorno nell'organismo venendo quindi a contatto diretto con il sistema immunitario. Il fumo (derivato della combustione) è cancerogeno...!
- vedo che fai largo uso di prodotti di soia. Fai sempre attenzione che tutto sia sempre NO OGM, perchè la stragrande maggioranza della soia presente sul mercato è di origine geneticamente modificata! Il consumo reiterato di prodotti transgenici altera il tuo DNA...!
- fai bene a non consumare il latte vaccino perchè questo contiene ormoni di specie che vanno in conflitto con gli ormoni dell'uomo (le donne delle popolazioni come la Cina o l'India per esempio, che dopo lo svezzamento non fanno più uso di latte, non presentano patologie tumorali al seno o all'ovaie tipiche dei paesi in cui si fa uso del latte) ed è inoltre è un alimento altamente mucogeno. Limita anche il consumo dei derivati del latte.
- quando mangi le mele, mangiane anche i semi interni (hanno un buonissimo sapore di mandorla) perchè contengono la vitamina B17 potentissimo rinforzante del sistema immunitario. La vitamina B17 viene data in grosse dosi ai malati terminali che si sottopongono alla chemio per rinforzarne il sistema immunitario e contrastare quindi gli effetti devastanti dei cicli di chemio, questo per farti capire quanto sia importante per il sistema immunitario.
- evita le proteine in polvere derivanti dalle caseine e usa solo le sieroproteine per mortivi che non elenco qui per non dilungarmi oltre.
- un cucchiaio di evo al giorno è buono solo se contemporaneamente fai uso di altre fonti di grassi come la frutta secca (mandore, noci e nocciole), altrimenti è un po’ poco. Integra la quota lipidica facendo uso del migliore olio esistente in natura, cioè l'olio di semi di canapa dal sapore buonissimo (al contrario del sopravvalutato olio di semi di lino) e dalle proprietà infinitamente salutari!
- oltre alla bresaola consuma anche la fesa di tacchino ed il manzo stufato.

Ci sarebbe ancora tantissimo da dire, ma al momento mi fermo qui per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale.

Aspetto sportivo:
- cinque allenamenti settimanali sono troppi, se intesi come regola nel medio/lungo periodo
- il tuo livello di forza è notevole per una donna, specialmente nelle braccia e nelle gambe, ed è conseguenza di altri sport da te fatti prima, ma i carichi di lavoro uniti al volume della tua tabella ti può portare nel medio lungo al superallenamento ed allo stallo nonché alla regressione.
Considera che secondo la tabella Rydin – Maurice (che stabilisce i target di carico in funzione del peso corporeo), tu già dopo soli otto mesi di allenamento ti avvicini all’obiettivo di carico nello squat, che è l’esercizio fondamentale! Tu nello squat, secondo la formulazione di brzycki hai già un 1Rm di Kg 84, che è già il 142% del tuo peso corporeo! Un ottimo risultato dopo soli 8 mesi di allenamento direi!!
- eliminerei l’uso del multipower dal tuo allenamento, perché non ti aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori della spalla. Preferisci il military press in piedi con perfetta tecnica di esecuzione in massimo controllo addominale e contrazione dei glutei per incrementare i livelli di forza nelle spalle.
- eliminerei le alzate frontali per l’allenamento delle spalle, e mi concentrerei maggiormente sul rowing, utilissimo per le donne che generalmente peccano nella zona scapolare (non è il tuo caso, ma per una migliore postura te lo consiglio vivamente) ed inserirei anche l’allenamento specifico per i trapezi con le scrollate.
- leggo che esegui l’hack squat, ma io lo considero un esercizio altamente usurante per le ginocchia se eseguito nel tempo e senza le opportune precauzioni
- eviterei di fare i “richiami” sui muscoli allenati ma imposterei un programma strutturato su 4 gg la settimana con periodizzazione regolare delle frequenze e dei carichi allenanti sui tutti distretti muscolari.
- non leggo di nessuna attività cardio...!

Come da regolamento del forum non posso redigerti né un piano alimentare specifico per te (ogni piano sial alimentare che sportivo deve essere sempre individuale) né una scheda (o serie di schede) per aiutarti nello specifico, ma spero che queste mie indicazioni di massima ti possano già dare gli strumenti a te utili per strutturare meglio sia la tua alimentazione che il tuo allenamento.

Ultimo consiglio. Ho letto che ti poni obiettivi alti, ma andare già oltre al tuo livello vuol dire predisporsi a gareggiare, è quindi importante stabilire qual’è veramente il tuo fine ultimo, perchè gareggiare vuol dire in primis ciclizzare, dato che le condizioni fisiche che le donne in gara raggiungono si possono mantenere solo nel breve periodo per motivi di salute!
Detto questo, vivi lo sport, oltre che come sfida verso te stessa, anche e soprattutto come sana passione che genera benessere, soddisfazione interiore che accresce l’autostima e non avere riferimenti specifici, perchè devi essere solo tu con i tuoi limiti (che ancora son per te inesplorati) il riferimento di te stessa.
Per rimanere nello specifico e riferendomi alla tua musa ispiratrice (ricorda pure che tutti i servizi fotografici vengono ritoccati…), per quello che posso vedere, Ana Delia strutturalmente non ti è superiore!

[nadia68]

complimentissimi federicalt, in solo 8 mesi !!!! io sono 5 anni che faccio bb e inizio a pensare di aver solo perso tempo!!!! potresti pubblicare i tuoi allenamenti giusto per capire un po, grazie mille

[bb-girl]

Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12

tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax

[eraser]

Ciao federica.
Potresti aggiungere il peso che sollevi nei vari esercizi?

(Dico in anticipo che questa scheda anni 80 non mi piace....ma è una opinione personalissima ed opinabile!!!)

[bb-girl]

CIao Eraser, aggiungo i carichi che, premetto, non sono elevatissimi

Pressa 3x 12 100kg (è la pressa orizzontale, per intenderci)
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba) bilanciere con 15 kg per lato
squat libero 3x12 (25kg per lato)
leg curl 3x 12 (50 kg)

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12 (15 kg per lato)
croci panca inclinata ai cavi 3x12 (manubri da 10 kg)
pullover 3x12 (20 kg)
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12 (10 kg)
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12 (35 kg)
bicipiti con manubrio concentrato 3x12 (8 kg)

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12 (45 kg)
trazioni con triangolo lat machine 3x12 (45 kg)
rowing 3x12 (35 kg)
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12 (30 kg)
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12 (bilanciere e 5 kg per lato)
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12 (10 kg per lato)
alzate laterali 3x12 (6 kg)
alzate frontali 3x12 (8 kg)
cavi incrociati posteriori 3x12 (15 kg)
panca hyperextension 3x15 (con disco 15 kg)

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12 (20 kg per lato)
sumo squat 3x12 (25 kg per lato alla multipower)
affondi laterali 3x12 (bilanciere con 15 kg per lato)
abduttor machine 3x12 (non ricordo!!!)

[bb-girl]

Ecco, sono finalmente riuscita ad allegare le foto della mia musa ispiratrice... Utopia, ma perché non sognare?

[nadia68]

Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12

tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax

grazie federica, ti volevo chiedere fai anche attività cardio?