Creatina how to - secondo Menphisdaemon

[ruggero]

Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina

ciao,ho 2 dubbi.

Tamponare,che significa?e perchè si fa?

Dici di prendere il bicarbonato di calcio per alzare il ph della soluzione,ma perchè?non lo fa anche il brioschi?non ho capito la funzione del brioschi.

Inoltre,non si doveva creare un picco glicemico per l'assunzione della creatina?

edit della notte fonda.

Ok,mi resta solo sapere cosa significa tamponare

[danilo87]

scusate ho letto il topic però volevo capire con esattezza in quali momenti dovrei prenderla nei giorni on e off e per quanto tempo

[naitsaB]

In teoria i protocolli consigliano 40 giorni ON e 40 OFF (come ho fatto io a maggio), ma con il uovo metodo sarei tentato di tenerlo anche per 8 settimane con 4 OFF.
Il brioschi serve per far superare alla creatina il tratto gastrointestinale...è una questione di PH principalemente. Poi ha pure sodio quindi potresti evitare (se la dose di Brioschi è almeno una decina di grammi) di assumere il mezzo cucchiaino di sale da cucina.

Ho letto molte discussioni sulla creatina, questo forum ormai è diventato un'enciclopedia per il BB, proprio per questo però, non si può pretendere di leggere tutto-tutto... per cui rischierò di ripetere qualcosa che è già stato discusso.
Assumere brioschi 3 volte al giorno per 2 mesi credo che dal punto di vista gastrico non sia un buon consiglio. Magari facilita l'assorbimento della creatina, ma prende a calci lo stomaco nel vero senso della parola, sia fisicamente che fisiologicamente parlando.
Comunque ho aggiunto questa risposta per allegare il link di un'altra discussione sull'argomento che potrebbe interessare qualcuno, o magari, a cui qualcuno potrebbe aggiungere qualcosa.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...fferenza-c-%E8
ciao e grazie se arriveranno risposte..

[Jp23]

Buongiorno ragazzi,sono nuovo di qui!
Sono un ragazzo di 23 anni(72kg per 1.80m) e faccio palestra da 3 anni,con risultati più o meno soddisfacenti!
Per fare un salto di qualità mi è stato consigliato di accompagnare alle consuete proteine e aminoacidi,pasticche di creatina.
Il mio allenatore mi ha indicato di prenderne 3 al giorno(sempre) più 3 ogni volta che mi alleno(3-4 volte a settimana)
Vi chiedo allora:nell arco della giornata come devo distribuire le varie integrazioni(quando mi alleno e non)???
Grazie mille.
(Se il thread non é adatto,indicatemi per favore quello giusto!!)
Attendo risposte!!!

[naitsaB]

Grazie mille.
(Se il thread non é adatto,indicatemi per favore quello giusto!!)
Attendo risposte!!!

hai chiesto la stessa informazione qui.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...caa-argi/page2
se non dici che tipo di creatina è non puoi ricevere una risposta precisa.
comunque in linea di massima va presa la mattina nei giorni di riposo e dopo l'allenamento quando fai palestra.
per ricevere una risposta puoi aprire un thread nuovo, anche se in questo caso l'argomento lo trovi trattato in varie discussioni usando la funzione "cerca"

[Alfi]

Complimenti per la precisione del post,però non cè alcun bisogno e nessuna ragione di assumere creatina con una fonta di carboidrati a rapida assimilazione come succhi o brioschi,così come non ce la necessità di addizionarci del fosfato di sodio . Acqua tiepida è più che sufficiente.

[eraser]

Complimenti per la precisione del post,però non cè alcun bisogno e nessuna ragione di assumere creatina con una fonta di carboidrati a rapida assimilazione come succhi o brioschi,così come non ce la necessità di addizionarci del fosfato di sodio . Acqua tiepida è più che sufficiente.

L'autore del thread penso abbia argomentato a sufficienza.
E posta anche sempre degli studi, tratti da PUBMED ad esempio, ad avvallo delle sue tesi.
Tu dici che non c'è bisogno di addizionare cho's e quant'altro...
Potrà anche essere.
Ma C'È bisogno del dizionario.

[Yashiro]

Io ricordavo studi in cui si verificava che il tempo di decadimento della creatina in creatinina è più che dimezzato in acqua calda...

[cinese84]

ciao scusami ma sono nuovo del forum sono 6 mesi che rifrequento la palestra dopo un pò di stop. ora mi alleno 4 volte alla settimana sono alto 1.78 e peso 71 kg,prendo le whey 2 volte al giorno quando mi alleno e una quando mi riposo vorrei integrare anche la creatina cosa mi consigli grazie anticipatamente

[sku89]

Salve a me nella mia dieta é stata suddivisa così la creatina:

Colazione niente

1 ora dopo colazione 30g whey+30g farina di riso mallin+5glutammina+5 creatina

Dopo 2 ore spuntino

Pranzo niente

Spuntino niente

Pre allenamento: 5glu+5cre

Pos allenamento: 30whey+5glu+5cre+2g onefa 3+una mela

30 minuti fopo cena



Ha un senso?

[Shawn Ray]

Non credo che tu abbia letto il thread se te ne esci in questo modo

[sku89]

Infatti é quello che mi dico ma essendo un preparatore atletico rinomato magari aveva un senso

Con niente intendo.niente integratoru ovviamente non niente nel senso non mangio

[davidetony91]

inanzitutto ciao..inizio domani con la creatina presa direttamente in farmacia..
vo letto il post ma nn mi è ancora chiaro qualcosa..
nn è necessario il periodo di carico ? cioè parto e finisco per un mese e mezzo con una quantità di 7 gr al giorno? 2 colazza 2,5 pre wo 2,5 post wo.. e quando non mi alleno solo 5 ? io facico u ntipo di lavoro pesante il maganizziere lo posso considerare un piccolo wo ? senno a questo punto continuo sempre sulle 7g al gg..
e un ultima cosa.. dopo il mese e mezzo di ciclo massa.. smetto x la definizione per 1 mese e poi ricomincio tutto da capo?

[Shawn Ray]

Scusa ma se lo hai letto, c'è scritto ampiamente che il carico non serve, quindi un approccio sensato potrebbe essere 5gr\die per 3\4 settimane anche in una volta sola, nei giorni di allenamento, preferibilmente prima, ma dipende anche dal tuo allenamento, se corri una maratona ti servirà a poco

[davidetony91]

sto per inziiare stasere un programma monofrequenza lunedi petto bic addome 2° dorso gambe 3 ° spalle tricipiti .. in palestra mi consigliano di prenderne 10 gr al giorno tutti insieme x 1 mese 1 mese e mezzo tutti i giorni però non solo quando mi alleno.. così facendo come va ? sono alto 1 e 81 x 81 kg..