POST LUNGO. Mi date una mano? :)

[Danyel]

[POST LUNGO]
Salve a tutti e un buon inizio anno.

Mi chiamo Daniele, ho 33 anni e mi alleno in maniera incostante da circa 10 anni, allenamenti a casa con manubri e panca, piscina, corsa, salto con la corda, elastici, sacco boxe ecc, la voglia non mi manca.

Da due annetti vado in palestra ma solo nell'ultimo anno in maniera costante e decisa. Prima di iscrivermi sono anche stato da un nutrizionista, allego un'immagine con alcuni dati e Impedenziometria e Antropometria per avere un'idea. [Non riesco ad allegare, ci ho provato in tutti i modi, comunque cito giusto altezza 1.80cm e peso 88.2Kg] Parto a bomba ma dopo un paio di mesi tra un piccolo infortunio (al di fuori della palestra), influenza e impegni vari non riesco ad essere costante ne con la dieta ne con l'allenamento. Nell'ultimo annetto sono riuscito ad essere per lo meno costante con gli allenamenti, non seguo più la dieta del nutrizionista perchè mentalmente e materialmente non riesco a gestirmi i pasti ma cerco sempre di seguire le linee guida e avere in ogni pasto carboidrati, proteine e delle verdure. Come integratori utilizzo la creatina, 6mg al giorno e proteine in polvere con acqua o latte un 3-4 volte alla settimana come merenda.

In palestra mi presentano la solita scheda copia-incolla uguale per tutti quindi decido di fare qualche ricerca, studiare un attimo come crearne una in multifrequenza e fare da me. Sono comunque molto ignorante in materia e scrivo per avere un confronto e dei consigli su come poterla migliorare e bilanciare meglio.

Premesse varie:
- inizialmente avevo stabilito un doppio split con 4 giorni di allenamento settimanali ma alla lunga tra impegni, lavoro ecc mi sono reso conto di non riuscire ad avere costanza quindi ho rimodulato in 3 giorni che riesco a gestire meglio
- ho la spalla destra leggermente più bassa e arretrata della sinistra, questo mi porta sbilanciamenti e compensi vari, per fare un esempio la parte sinistra del petto è leggermente più gonfia e pompata della parte destra
- sono uno skinny fat con pessima genetica, ho sempre messo poco muscolo, accumulato grasso nell'addome e avuto pochi risultati in generale. In questo anno noto assolutamente i miglioramenti in termini di forza e resistenza nonostanze esteticamente va tutto a rilento. Ammetto che tutto ciò mi ha sempre demoralizzato
- il mio obiettivo teorico è quello di eliminare quanto più possibile la pancetta e migliorare esteticamente mettendo muscoli visibili col tempo

SCHEDA
Giorno 1: Petto, spalle, bicipiti
Giorno 2: Gambe, schiena, tricipiti
Giorno 3: Full Body


Giorno 1:

chest pres 3x5-6 rest 2'
peck deck 3x6-8 rest 1'30"
spinte manubri panca 30° 3x6-8 rest 1'30"
croci cavi alti 3x10-12 rest rest 1'30"

shoulder press 3x5-6 rest 2'
alzate laterali standing multi flight 3x6-8 rest 1'30"
lento avanti manubri su panca 3x6-8 rest 1'30"
tirate al mento con barra su cavo basso 3x10-12 rest rest 1'30"

biceps curl machine 3x6-8 rest 2'
bayesian curl cavo basso singolo 3x8-10 rest 1'30
curl hammer corda cavo basso 3x8-10 rest 1'30

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


Giorno 2:

squat bilanciere 3x5-6 rest 2'
pressa 45° 3x6-8 rest 1'30"
pressa orizzontale 3x6-8 rest 1'30"
leg extension 3x10-12 rest rest 1'30"

lat machine 3x5-6 rest 2'
pulley 3x6-8 rest 1'30"
seated row machine 3x6-8 rest 1'30"
pull down barra 3x10-12 rest rest 1'30"

push down barra 3x6-8 rest 2'
kick back cavo basso 3x8-10 rest 1'30
seated dip machine 3x8-10 rest 1'30

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


Giorno 3:

spinte manubri panca piana 2x8 rest1'30
peck deck 2x8 rest1'30
[2x8 rest1'30" uguale per tutti gli esercizi]
military press bilanciere
alzate laterali singolo cavo basso

curl bilanciere ez
curl manubri panca inclinata

pressa 45°
leg extension

vertical traction
seated row machine con cavi

pushdown corda
overhead extension cavo basso singolo

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


-------------------------------------------------------------
Cosa ne pensate? Valida o da rifare?
Grazie a chiunque avrà la pazienza e la voglia di rispondere

[SeNsHi]

ciao, hai provato a leggere i 3d in evidenza? avrai molte informazioni utili al tuo scopo

[Danyel]

Ciao, si, volevo comunque chiedere un'opinione a chi è più esperto di me

[SeNsHi]

inserirei la panca piana con bilanciere e aumenterei il volume (aumentando le serie) sui fondamentali
riguardo la simmetria devi solo avere pazienza a lavorare con i giusti carichi

[eraser]

Ciao, si, volevo comunque chiedere un'opinione a chi è più esperto di me

Ciao Dany.

TI dico la mia...
Comincia in prima battuta a seguire i suggerimenti di Senshi, sempre tecnici e precisi.

Ma considera che non sono d'accordo con quanto scrivi nel tuo primo post.

Il tuo problema, dal mio punto di vista, è il tuo atteggiamento.
NON HAI LA GIUSTA DETERMINAZIONE NEL VOLER RAGGIUNGERE UN OBIETTIVO.

Provo a spiegarmi.
Sono anni, tue parole, che giochicchi con lo sport.
Ti sei anche rivolto, GIUSTAMENTE!, ad un nutrizionista.
Ma, guardacaso!, non segui la dieta e non segui nemmeno la scheda in palestra.

Facendo questa professione da qualche decennio mi permetto un suggerimento.

COMINCIA DAL TUO OBIETTIVO.
L'unica possibilità che hai è darti un obiettivo serio, stimolante ma raggiungibile (tu vuoi fare troppe cose.. Pesi, piscina, corda, ecc. In sintesi non vuoi fare un caz.zo!)

UNA VOLTA DETERMINATO PRECISAMENTE IL TUO OBIETTIVO devi, magari coadiuvato da un professionista, percorrere la strada migliore per raggiungerlo.
Almeno 4 allenamenti impegnativi a settimana devi farli.

A questo allenamento DEVI TASSATIVAMENTE ABBINARE UN PIANO ALIMENTARE SENSATO E SOSTENIBILE NEL LUNGO PERIODO.
Se, ipoteticamente! metti del cherosene nella tua Lamborghini non avrai una vettura performante in pista ma un V12 che non parte!!!

Lascia perdere qualsiasi integratore!
Sei già tutta "ciccia&brufoli" (cit. di una pubblicità anni '80)e sono 33 anni che integri a Nutella.



Ma soprattutto, come già ti ha detto Senshi, leggi le discussioni in evidenza.

Sono più di vent'anni che ripetiamo le stesse cose.



Ora hai 2 possibilità.

1-mi ascolti e "cambi la tua vita con un click" (altra citazione..)

2-continui a fare il fancazzista e ti tieni la pancetta per i prossimi 50 anni.


Cosa farai?

[Danyel]

Ciao eraser, intanto ti ringrazio per aver letto tutto il post e avermi dato la tua visione che condivido. Purtroppo per la mia situazione attuale, tra lavoro, impegni e quant'altro che non mi dilungo a specificare, il tempo che posso dedicare all'allenamento è di 3 giorni a settimana, quindi il mio obiettivo devo incasellarlo lì dentro. Sicuramente impiegherò più tempo per ottenere ciò che voglio ma pazienza, mi sta bene così al momento. Il punto che forse si è perso è che volevo un confronto sulla scheda, che premetto non è campata in aria, ho letto diversi articoli e visto decine e decine di video su come in teoria andrebbe impostata, e volevo un parere esperto per capire se la sequenza di esercizi può andar bene o magari si intralciano tra di loro, sul numero di serie, sullo split che sto utilizzando e quant'altro. Tutto il resto l'ho scritto per dare contesto alla mia situazione, anche perchè non mi sembrava corretto spiattellare semplicemente la scheda, dato che sarebbe comunque vietato dal regolamento.

[eraser]

Ciao eraser, intanto ti ringrazio per aver letto tutto il post e avermi dato la tua visione che condivido. Purtroppo per la mia situazione attuale, tra lavoro, impegni e quant'altro che non mi dilungo a specificare, il tempo che posso dedicare all'allenamento è di 3 giorni a settimana, quindi il mio obiettivo devo incasellarlo lì dentro. Sicuramente impiegherò più tempo per ottenere ciò che voglio ma pazienza, mi sta bene così al momento. Il punto che forse si è perso è che volevo un confronto sulla scheda, che premetto non è campata in aria, ho letto diversi articoli e visto decine e decine di video su come in teoria andrebbe impostata, e volevo un parere esperto per capire se la sequenza di esercizi può andar bene o magari si intralciano tra di loro, sul numero di serie, sullo split che sto utilizzando e quant'altro. Tutto il resto l'ho scritto per dare contesto alla mia situazione, anche perchè non mi sembrava corretto spiattellare semplicemente la scheda, dato che sarebbe comunque vietato dal regolamento.

Se vuoi solo pareri sulla scheda, quindi non vuoi confrontarti con professionisti del settore che stanno a dispensare suggerimenti gratuitamente, ti dico subito che è una accozzaglia senza senso.


Vuoi una scheda valida, efficace e semplice da capire ed affrontare, visto che comunque sei agli inizi?




Te la allego


https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=56913

[Danyel]

E' naturale che preferisco un confronto a 360°, ma con le premesse fatte, ovvero che da un annetto sto rimanendo costante negli allenamenti, che sto curando l'alimentazione al meglio che lavoro e impegni mi consentono, e appurato che i miei giorni di allenamento non possono essere più di 3, volevo un parere sulla scheda che mi ero impostato, per fare un allenamento il più funzionale possibile al mio scopo.
Non mi ritengo un novizio, la scheda che mi hai linkato non penso vada bene.