POST LUNGO. Mi date una mano? :)

[Danyel]

[POST LUNGO]
Salve a tutti e un buon inizio anno.

Mi chiamo Daniele, ho 33 anni e mi alleno in maniera incostante da circa 10 anni, allenamenti a casa con manubri e panca, piscina, corsa, salto con la corda, elastici, sacco boxe ecc, la voglia non mi manca.

Da due annetti vado in palestra ma solo nell'ultimo anno in maniera costante e decisa. Prima di iscrivermi sono anche stato da un nutrizionista, allego un'immagine con alcuni dati e Impedenziometria e Antropometria per avere un'idea. [Non riesco ad allegare, ci ho provato in tutti i modi, comunque cito giusto altezza 1.80cm e peso 88.2Kg] Parto a bomba ma dopo un paio di mesi tra un piccolo infortunio (al di fuori della palestra), influenza e impegni vari non riesco ad essere costante ne con la dieta ne con l'allenamento. Nell'ultimo annetto sono riuscito ad essere per lo meno costante con gli allenamenti, non seguo più la dieta del nutrizionista perchè mentalmente e materialmente non riesco a gestirmi i pasti ma cerco sempre di seguire le linee guida e avere in ogni pasto carboidrati, proteine e delle verdure. Come integratori utilizzo la creatina, 6mg al giorno e proteine in polvere con acqua o latte un 3-4 volte alla settimana come merenda.

In palestra mi presentano la solita scheda copia-incolla uguale per tutti quindi decido di fare qualche ricerca, studiare un attimo come crearne una in multifrequenza e fare da me. Sono comunque molto ignorante in materia e scrivo per avere un confronto e dei consigli su come poterla migliorare e bilanciare meglio.

Premesse varie:
- inizialmente avevo stabilito un doppio split con 4 giorni di allenamento settimanali ma alla lunga tra impegni, lavoro ecc mi sono reso conto di non riuscire ad avere costanza quindi ho rimodulato in 3 giorni che riesco a gestire meglio
- ho la spalla destra leggermente più bassa e arretrata della sinistra, questo mi porta sbilanciamenti e compensi vari, per fare un esempio la parte sinistra del petto è leggermente più gonfia e pompata della parte destra
- sono uno skinny fat con pessima genetica, ho sempre messo poco muscolo, accumulato grasso nell'addome e avuto pochi risultati in generale. In questo anno noto assolutamente i miglioramenti in termini di forza e resistenza nonostanze esteticamente va tutto a rilento. Ammetto che tutto ciò mi ha sempre demoralizzato
- il mio obiettivo teorico è quello di eliminare quanto più possibile la pancetta e migliorare esteticamente mettendo muscoli visibili col tempo

SCHEDA
Giorno 1: Petto, spalle, bicipiti
Giorno 2: Gambe, schiena, tricipiti
Giorno 3: Full Body


Giorno 1:

chest pres 3x5-6 rest 2'
peck deck 3x6-8 rest 1'30"
spinte manubri panca 30° 3x6-8 rest 1'30"
croci cavi alti 3x10-12 rest rest 1'30"

shoulder press 3x5-6 rest 2'
alzate laterali standing multi flight 3x6-8 rest 1'30"
lento avanti manubri su panca 3x6-8 rest 1'30"
tirate al mento con barra su cavo basso 3x10-12 rest rest 1'30"

biceps curl machine 3x6-8 rest 2'
bayesian curl cavo basso singolo 3x8-10 rest 1'30
curl hammer corda cavo basso 3x8-10 rest 1'30

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


Giorno 2:

squat bilanciere 3x5-6 rest 2'
pressa 45° 3x6-8 rest 1'30"
pressa orizzontale 3x6-8 rest 1'30"
leg extension 3x10-12 rest rest 1'30"

lat machine 3x5-6 rest 2'
pulley 3x6-8 rest 1'30"
seated row machine 3x6-8 rest 1'30"
pull down barra 3x10-12 rest rest 1'30"

push down barra 3x6-8 rest 2'
kick back cavo basso 3x8-10 rest 1'30
seated dip machine 3x8-10 rest 1'30

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


Giorno 3:

spinte manubri panca piana 2x8 rest1'30
peck deck 2x8 rest1'30
[2x8 rest1'30" uguale per tutti gli esercizi]
military press bilanciere
alzate laterali singolo cavo basso

curl bilanciere ez
curl manubri panca inclinata

pressa 45°
leg extension

vertical traction
seated row machine con cavi

pushdown corda
overhead extension cavo basso singolo

addominali su panca inclinata 3x10 rest 1'


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Cosa ne pensate? Valida o da rifare?
Grazie a chiunque avrà la pazienza e la voglia di rispondere