Ringrazio entrambi per le risposte tempestive, mi dilungherò assai di meno allora.

Seguirò il consiglio dell'articolo da voi menzionato:

Giorno 1)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Giorno 3)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore manubri
Curl manubri
French press

Giorno 5)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Dove non è indicato il numero di serie e ripetizioni, si parla dei cosiddetti esercizi monoarticolari? E' a mia discrezione oppure ci potrebbe essere una linea guida su quante serie svolgere?
Qualora non sia in grado di fare trazioni alla sbarra, esistono delle varianti più semplici (mi sto allenando a casa ed ho solo manubri e panca)?

Mentre se volessi stilare una scheda simile a questa, ma per il lower body? (Mi sono iscritto anche alla sezione training con gli esercizi e le schede condivise)
Squat e stacco sembrano gli esercizi fondamentali per le gambe, eventualmente potrei fare dei complementari nei giorni 2 e 4?

Giorno 2)
Calf in piedi con manubri non isometrico
Split squats bulgari zavorrati
Cossack squats

Giorno 4)
Good morning manubri
Pistol squats zavorrati
Calf in piedi con manubri

P.S: Ho accennato all'alimentazione senza mostrarla e soprattutto non mi sono spiegato molto bene. Senza dilungarmi molto, ho pensato alla dieta in questa maniera (poi magari mi sbaglio): Ho tenuto conto della mia normale alimentazione in normocalorica (ad essa ho aggiunto le kcals che brucio durante l'allenamento ed ho aggiunto ulteriori 300kcals). Voglio precisare che mangio abbastanza pulito (evitando tutti i cibi deleteri per l'organismo, con l'unico sgarro il sabato sera per la pizza, sono abbastanza fiscale) e semplicemente ho ripartizionato i macro aumentando i grammi di proteine da 120g a 160g.
Ovviamente se dovesse essere sbagliato come approccio, posso continuare il thread nella sezione adatta.
Ringrazio ancora tutti per il supporto!