Pianificazione intelligente dell'allenamento

[MrDoc]

Ti rispondo pezzo a pezzo:

diciamo che l'obiettivo del 10% vorrei raggiungerlo mantenendo il mio peso attuale, cioè circa 80 - 85 kg.
Inoltre vorrei, se possibile, fare il tutto evitando i soliti cicli massa/definizione, ma mangiando in maniera equilibrata in maniera costante seguendo un principio di ricomposizione corporea

Ok, allora il 10% di BF con 80-85kg è duro ma fattibile con i cicli di massa e definizione , è quasi impossibile con la ricomposizione corporea (questo però non è il mio campo, io gioco a fare il Powerlifter, magari qualche Bodybuilder dirà la sua con maggiore competenza)

Alla luce di quanto mi dici tu chiaramente gli obiettivi sono da ridefinire

Fai conto che a mio figlio di 13 anni che ha cominciato ad allenarsi da tre mesi ho posto come primo target di fare 1,5 x BW nello Squat, 1xBW nella Panca e 2xBW nello Stacco.

La tecnica è discreta, ho provato tante e tante volte, ho chiesto varie volte consigli ai vari PT delle palestre, ho studiato, sto anche leggendo il libro di Paolo Evangelista.

Metti i video... (se non hai un istruttore molto serio è l' unico modo di migliorare; io nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni sessione di allenamento per avere consigli)

Sono aperto in ogni caso a suggerimenti sulle variazioni degli esercizi e dei metodi.

Guarda, io per chi comincia consiglierei questo:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Bon_Scott]

Francamente, vista la tua condizione di partenza (80kg x 20%bf) mantenere lo stesso peso e nel frattempo diminuire di bf% mi sembra infattibile.

Ti spiego, il 20% di bf su 80kg significa che hai 16kg di grasso e 64kg di massa magra (che non sono solo muscoli, la maggior parte sappi che è acqua).
Dunque, devi perdere almeno la metà di quei 16kg per raggiungere il tuo obbiettivo del 10% di bf.

Per fare questo, devi andare in ipocalorica (mangiare meno del tuo fabbisogno calorico SETTIMANALE) e aggiungere cardio alla tua rotuine se già non lo fai, una ricomposizione corporea non ti porterebbe grossi giovamenti.

Con l'ipocalorica perderai anche massa magra, è inevitabile. Una volta raggiunta una buona forma, penserai a reintegrare quella massa magra persa limitando, il più possibile, un aumento della massa grassa.

Aggiungerei infine che vista la tua condizione di partenza sarebbe utile sapere la dieta che segui perchè immagino sia piena di carboidrati messi qua e là che ti hanno rovinato la resistenza insulinica.

[adexandros]

Ciao Bon e grazie per la tua risposta;

ti faccio un esempio a grandi linee di quello che solitamente mangio:

Giorni ON:

Colazione:
2 x Fette di pane integrale Mulino Bianco rustico
100 gr fesa / petto di tacchino / bresaola
1 yogurt greco magro con lampone/fragola 170gr
multivitaminico

Spuntino a lavoro:
1 mela o 4 gallette di riso
30 gr Whey isolate

Pranzo:
100-130 gr Pasta o riso con il tonno / pomodoro (in genere non troppo pesante come condimenti)
Pollo/ tacchino / pesce circa 100-150 gr con insalata

Pre-allenamento:
A volte non riesco a mangiare per via degli orari del lavoro, quando posso mangio 4 gallette di riso

Post-allenamento:
7gr bcaa - 50 gr maltodestrine (30 gr whey se non troppo vicino alla cena)

Cena:
Salmone affumicato / pollo / salumi magri circa 150-200 gr
insalata mista con olio d'oliva

Nei giorni OFF riduco i CHO a pranzo sostituendoli con un'insalata mista, magari con una mozzarella.

Il problema è che facendo il calcolo su Fatsecret le calorie mi vengono sempre meno di quelle che dovrei assumere, raramente raggiungo le 2400 dei giorni on, resto sempre sulle 1800-2000.
Mi rendo conto che se diminuisco troppo i CHO non mi sento benissimo, specialmente facendo kickboxing

Da giugno ad oggi non ho perso peso ma ho sicuramente snellito il giro vita; purtroppo non ho le misurazioni di giugno ma le ho prese qualche settimana fa;

Dimmi se vuoi dove e come potrei migliorare il tutto

grazie

[eraser]

Al 20% di bf senti la necessità di un preworkout ?

[adexandros]

Per questo chiedo consigli

Magari mangio male, mangio troppo, mi alleno in maniera sbagliata, ma se dovessi solo provare sperimentando non andrei mai da nessuna parte; ho visto che qui sul forum ci sono persone estremamente preparate e volevo approfittarne (giusto un pochino) per indirizzarmi sulla retta via - magari un giorno riuscirò anche io a dare qualcosa indietro

Togliendo il pre-workout, il resto della dieta come sembra? Ho capito che mi devo sgrassare prima, non ci sono ca@@i, e poi pensare a rimettere muscoli.
Che allenamento con i pesi posso coniugare con la kickboxing che mi permetta di raggiungere i miei obiettivi?

[MrDoc]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

O ti alleni dando la priorità i pesi e quindi programmi come un Powerlifter (e il programma base che ti ho scritto sopra va benissimo per cominciare)

O ti alleni con priorità arti marziali e allora i pesi sono fatti in ottica di milgiormanto nel combattimento, su questo argomento io non sono ferrato, però ci sono tre articoli ben fatti nel sito dell AIF (Accademia Italiana della Forza) che parlano proprio di questo argomento:
MMA Archivi - AIF - Accademia Italiana della Forza

[adexandros]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

Su questo ti devo dare pienamente ragione, ieri ho fatto un altro allenamento di solo kick e devo dire che se dovessi concentrarmi su qualcosa sceglierei sicuramente questo, per la passione che ci metto e per le sensazioni che ho a fine allenamento.
Leggerò anche qualcosa dal link che mi hai postato, in merito ad una possibile integrazione tra le due cose, ma credo sia preferibile intanto migliorare con l'allenamento della kickboxing (che è bello tosto) e, raggiunto un livello di forma accettabile, aggiungere delle sessioni con i pesi.

A questo punto chiedo dei consigli sulla dieta che ho postato, se ci sono degli aggiustamenti di fare in ottica dimagrimento senza un'eccessiva perdita muscolare.