Ciao ho due consigli:

1) dovresti lavorare con qualcuno che ti possa seguire dal vivo, dare consigli su un forum a uno che ha delle patologie è assurdo.

2) le ernie sono molto più diffuse di quanto si creda e molti riescono a vivere una sana vita sportiva, per cui non ti buttare giù, c'è modo di fare attività senza troppi problemi.
Personalmente ho trovato molto validi degli esercizi a corpo libero per irrobustire + stretching e una dieta per alleggerirmi. Ero seguito ed ho imparato molti utili esercizi che faccio tuttora.
Dopodiché ho iniziato ad allenarmi più intensamente, ma è sempre un gioco di equilibri ogni volta che cambio allenamento la schiena necessita di attenzioni.