Ciao a tutti, eccomi di ritorno ho buttato giù una possibile scheda di allenamento così ripartita:
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A, B, C vengono ripetuti per 1 volta, rispettivamente lunedì, mercoledì, e venerdì.
- Frequenza: 3 allenamenti su 7 giorni.
- Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B, C) viene completato per 1 volta in 7 giorni.
A ( Lunedi)
Pettorali
-panca piana con manubri 4x6
-combinata croci e spinte 3x8
Deltoidi
-Alzate frontali alternate 3x8
-Alzate frontali con manubri 3x8
-Alzate laterali con appoggio su panca 3x8
-Alzate laterali 3x8
-Spinte con manubri 3x8
Tricipiti
-French press con manubri seduto 4x6
-French press alternato 3x8
-Tricipiti busto a 90 con manubri 3x8
-French press singolo seduto con manubrio 3x8
Avambracci
-Avambracci con manubri 3x8
B (mercoledì)
Femorali
-Good morning a corpo libero 4x6
-Stacchi da terra a gambe tese con manubri 4x6
-Stacco parziale con manubri 4x6
-Leg curl in piedi 4x6
Quadricipiti
-Affondi con manubrio 4x6
-Squat frontale 3x8
-Squat a gambe larghe 3x8
Addominali
-Side band 3x8
-Crunch in torsione 3x8
-v-up in alternato 3x8
-crunch in torsione laterale 3x8
-alzate delle gambe a terra 3x8
-crunch a terra mani dietro la nuca 3x8
Glutei
-Affondi laterali con manubrio 3x8
-Calci laterali gambe tese 4x6
-Slanci posteriori in piedi 3x8
-Slanci gambe tese 3x8
-Estensione dell'anca gamba piegata 3x8
C (venerdì)
Trapezio
-Scrollate con manubri 3x8
-Scrollate con manubri busto inclinato 3x8
-Tirate al mento 3x8
Bicipiti
-Curl alla panca Scott con manubri alternato 3x8
-Curl alla panca scott con manubri 3x8
-Curl con manubri in piedi 3x8
-Curl con manubri seduto 3x8
-Curl in concentrazione 3x8
-Curl alternato con manubri in piedi 3x8
Dorsali
-Pullover con manubri 2x8
-Pullover con manubrio 2x8
-Pullover inverso con manubri 2x8
-Rematore con manubrio 2x8
Accetto ogni consiglio su come migliorare la scheda. Grazie 1000
Segnalibri