Provo ad impostare qui in programma semplice semplice basato sul suggerimento di @wildcat di fare “tanto volume tecnico”.

Assunzioni di base: devo fare tanta panca e squat e imparare a fare le trazioni. Quando riuscirò a fare un 4x6 di prone sbarra al petto potrò ritenermi soddisfatto, dopodiché introdurrò lo stacco. Voglio allenare questi 3 esercizi tutti i giorni. Per panca e squat farei un giorno pesante e uno leggero. Per le trazioni sono nella fase di intensificazione del programma di Ferlito. Non ho tempo per i complementari, mi alleno in pausa pranzo e l’allenamento non può durare più di 1h.15

Viene fuori uno schema ABA BAB di questo tipo:

A
Panca pesante progressione
Squat leggero progressione
Trazioni Ferlito
Hyperextensions 3x10

B
Panca leggera progressione
Squat pesante progressione
Trazioni Ferlito
Abs

Rest per Panca e Squat 3’
Progressione. Sono a 90kg di massimale panca e 85kg massimale squat per 82kg bw. Parto da 80%RM e faccio:
Pesante 8x3 – Leggero 4x3 – Pesante 8x4 – Leggero 4x4 – Pesante 8x5 – Leggero 4x5
Poi aumento 2,5kg (corrisponde ad un aumento di 5kg mese)
Quando stallo ci pensiamo . Mi sembra quello di cui ho bisogno, diretto e senza fronzoli, che dite?