Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

ciao aba!

ciao somo, grazie. effettivamente visto dal punto di vista del mesociclo (parole grosse) è stato un peccato, ma ora vediamo di rimediare e progredire un po'

[Tetsujin]

sta gente che se ne va in vacanza (in VACANZA!) e pure all'inizio di un mesociclo, tzè!



la prossima volta se vuoi vado io al posto tuo

[eraser]

le vacanze vanno bene sempre...

sempre e ovunque !

(parola di chi NON ci va quasi mai... )

[Perdij]

DOMENICA 18 NOVEMBRE 2012

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
5x5-50

SSB SQUAT
1x5-20/30/40
5x5-50

TRAZIONI NEUTRE
1-3-3-3


wo di ricondizionamento (chiamiamolo così) all'insegna della semplicità.
durante la settimana di fermo devo aver supercompensato, mi vedo le gambone (in realtà mi sa che ho messo su grasso, ho mangiato parecchio)

[Perdij]

MARTEDI' 2O NOVEMBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
1x4-80
1x3-90
3x3-100
2x5-80

MILITARY
1x5-6/16/26
1x3-36
6x3-40

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-40


ho anticipato il wo di un paio d'ore a causa di un appuntamento.

bene lo stacco e il military (anche meglio del previsto, forse grazie all'orario).

ho introdotto una sessione di panca leggera (in un paio di giorni posterò un'ipotesi di programmazione che sto costruendo). nonostante avessi ancora i doms della panca di 2 giorni fa, è stata un'esperienza positiva.

la relativa leggerezza del carico mi ha permesso di concentrarmi sulla tecnica e di aumentare il fermo.
la stanchezza delle braccia dopo il military mi ha fatto percepire l'esercizio tutto sul petto, o meglio sul'inserzione del pettorale (e sugli avambracci, a causa del TUT, credo).

[Perdij]

GIOVEDI' 22 NOVEMBRE 2012

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
4x3-55

SQUAT
1x5-20/30/40/50
5x5-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

PIEGAMENTI
10-8-5

nella panca sto prendendo confidenza, che è un po' lo scopo di questa idea del 3xweek. volevo limitarmi a un 3x3 ma ne avevo ancora troppo e così ho aggiunto una serie. la prossima volta aumenterò a 57,5.

nello squat (low bar) stringo un po' le ginocchia e questo mi spiace. in una serie mi sono forzato a tenerle ben aperte in risalita, e la conseguenza è stata che mi ha scrocchiato un'anca, facendomi taaaaanta paura! (poi ho continuato, dato che non percepivo niente di niente, però lì per lì ho avuto l'impressione di aprirmi in due).
ho gli adduttori della coscia deboli e corti, questo è un fatto da sempre. forse nel tempo libero potrei darmi al pliè squat a corpo libero, vedremo.

nel military, daje e daje, il movimento mi viene sempre più automatico e deciso. se smettessi di mettere a rischio le vertebre cervicali in maniera stupidissima sarebbe meglio (quando devo riposizionare il bilanciere sui fermi mi giro sempre troppo di scatto verso il fermo sx per vedere se sto poggiando la barra dentro, prima o poi mi infortunerò)

sui piegamenti ormai i tricipiti erano bolliti.

di seguito spiego quello che ho intenzione di fare le prossime settimane.

[Perdij]

dunque, l'idea (di cui ho testato una sorta di prototipo questa settimana) sarebbe quella di fare panca e military in 3Xweek (al limite potrei limitare il military a 2Xweek), e di abituarmi a carichi un po' più alti nello squat.

SESSIONE A

SQUAT PESANTE 3x3-85%

PANCA MEDIA 6x3-70%

MILITARY LEGGERO 5x6-65%

TRAZIONI


SESSIONE B

STACCO

MILITARY PESANTE 3x3-85%

PANCA LEGGERA 5x6-60%


SESSIONE C

PANCA PESANTE 3x3-85%

SSB SQUAT MEDIO 5x5-70%

MILITARY MEDIO 6x3-70%

PIEGAMENTI 3xMAX


SESSIONE C+1

TRAZIONI



le percentuali che ho indicato sono virtuali, in realtà lavorerò con pesi che conosco.
in particolare lo squat pesante sarà 75kg, il medio (ssb) 53-58;
la panca pesante 57,5, la media 50-52,5, leggera 40-42,5;
military pesante 40-42,5, medio 36, leggero 31.

le progressioni sono pensate così:
nello stacco la progressione che adotto dalla primavera scorsa, con un po' di backoff che non vado a scrivere:
3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2-4x2-5x2-3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2 ... insomma avete capito.

nello squat pesante pensavo per ora di puntare al volume mantenendo lo stesso peso, quindi una roba del genere:
3x3-4x3-5x3-3x4-4x4-5x4-3x5-4x5-5x5
oppure, una volta arrivato al 5x3, aumentare sul modello dello stacco, non so.
in ogni caso è previsto un back-off.

nel ssb squat pensavo di mantenere il 5x5 e aumentare progressivamente il peso a sensazione.

panca leggera e media rimangono sostanzialmente invariate (a meno che non diventino troppo leggere), la pesante sale - anche questa - con una progressione simile allo stacco.

adesso che guardo il tutto mi fa un'impressione diversa da quando era nella mia mente, mah...